3 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε οστεοπενία

Εάν έχετε οστεοπενία (osteopenia), μπορεί να ανησυχείτε για το πώς να διατηρήσετε τα οστά σας γερά. Τα άτομα με οστεοπενία έχουν χαμηλότερη από την κανονική πυκνότητα ορυκτών στα οστά τους. Καθώς τα οστά χάνουν τα μέταλλα τους, γίνονται πιο αδύναμα.

Οστεοπενία σημαίνει ότι τα οστά σας έχουν εξασθενήσει, αλλά δεν είναι οστεοπόρωση (osteoporosis). Η οστεοπόρωση είναι όταν τα οστά χάνουν αρκετή μάζα που είναι πιο πιθανό να σπάσουν. Η οστεοπενία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Ως εκ τούτου, πρέπει να ξέρετε τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα που έχετε.

Η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών σας. Ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε οστική μάζα και να διατηρήσετε τα οστά σας γερά. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Υπάρχουν και άλλες τροφές, ωστόσο, που μπορούν να δυσκολέψουν το σώμα σας να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Εδώ, θα εξετάσουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα οστά σας για να παραμείνουν δυνατά – και ποιες τροφές και ποτά πρέπει να περιορίσετε εάν έχετε οστεοπενία.

Κύρια σημεία:

• Τα άτομα με οστεοπενία έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα. Με την πάροδο του χρόνου, η οστεοπενία μπορεί να εξελιχθεί σε αδυναμία των οστών (osteoporosis).
• Ορισμένες τροφές περιορίζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την οστεοπενία.
• Η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη – και η κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των οστών γερά.

Πώς μπορεί η διατροφή να κρατήσει τα οστά σας γερά;

Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή ασβεστίου για να διατηρήσει τα οστά σας γερά. Το ασβέστιο είναι το κύριο μεταλλικό στοιχείο στα οστά. Το ασβέστιο αποτελεί το 40% της μάζας των οστών σας. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να σκεφτείτε τα οστά σας ως μια δεξαμενή που συγκρατεί το ασβέστιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο για να υποστηρίξει πολλές άλλες λειτουργίες.

Εάν έχετε πολύ λίγο ασβέστιο στο αίμα σας, το σώμα σας δίνει σήμα στα οστά σας να απελευθερώσουν ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας. Το να έχετε αρκετό ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματός σας βοηθά τα οστά να διατηρήσουν την πυκνότητά τους.

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πόσο ασβέστιο έχετε στο σώμα σας. Το πρώτο βήμα είναι να προσπαθήσετε να κάνετε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο.

Αλλά το ασβέστιο πρέπει να απορροφηθεί από το πεπτικό σας σύστημα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Και γι' αυτό χρειαζόμαστε και άλλες τροφές, εκτός από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Υπάρχουν τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Και υπάρχουν τροφές που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάτε από τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο.

Ο στόχος είναι να έχετε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και τροφές που βοηθούν το σώμα σας να το απορροφήσει.

Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε όταν έχετε οστεοπενία

Εάν έχετε οστεοπενία, μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή λαμβάνοντας αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τη διατροφή σας. Πρέπει επίσης να περιορίσετε τις ακόλουθες τροφές, επειδή μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

1. Αλάτι

Εάν τρώτε πολύ αλάτι, μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να χάσει ασβέστιο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε υψηλά επίπεδα αλατιού (νάτριο) έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Δεν είναι σαφές πόσο νάτριο είναι πάρα πολύ. Όμως οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού στα 2.000 mg την ημέρα. Ο μέσος άνθρωπος, όμως, λαμβάνει περισσότερα από αυτό: 3.400 mg ημερησίως.

Το αλάτι υπάρχει σε πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί εντελώς. Αλλά εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε:

• Προσπαθήστε να ανακινείτε λιγότερο αλάτι στο φαγητό σας. Πειραματιστείτε με πιπέρι, κόκκινο πιπέρι και άλλα μπαχαρικά.
• Όταν μαγειρεύετε, αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα, σκόρδο και κρεμμύδια. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο αλάτι από αυτό που προτείνουν οι συνταγές.
• Τα προσυσκευασμένα τρόφιμα όπως τα κατεψυγμένα γεύματα περιέχουν υψηλές ποσότητες «κρυμμένου» αλατιού. Όταν ψωνίζετε, δείτε τις διατροφικές ετικέτες των προσυσκευασμένων τροφίμων. Ψάξτε για επιλογές με χαμηλό αλάτι.
• Μειώστε τα πατατάκια και τα αλμυρά σνακ.
• Προσέξτε για καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, dressings).

2. Ζάχαρη

Η ζάχαρη μπορεί να κάνει κακό στα οστά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Για παράδειγμα, το να πίνετε μια ζαχαρούχα σόδα σημαίνει ότι την έχετε επιλέξει από ποτά πλούσια σε ασβέστιο όπως το γάλα ή το γάλα σόγιας. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D.

Προσπαθήστε να περιορίσετε ορισμένες υψηλές πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας. Αυτές οι πηγές περιλαμβάνουν:

• Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ποτά
• Κέικ και μπισκότα
• Γλυκά σνακ
• Καραμέλα και σοκολάτα

Εάν θέλετε να μειώσετε περαιτέρω τη ζάχαρη στη διατροφή σας, αναζητήστε κρυμμένα σάκχαρα. Η ζάχαρη, όπως και το αλάτι, προστίθεται σε προσυσκευασμένα τρόφιμα. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων στα συσκευασμένα τρόφιμα για να δείτε πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν.

Για τη γενική υγεία, στοχεύστε στην ακόλουθη ποσότητα ζάχαρης την ημέρα:

• Γυναίκες: όχι περισσότερο από 25 γρ
• Άνδρες: όχι περισσότερο από 36 γρ

Οι κρυφές πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν:

• Ψωμί
• Σούπα
• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Σάλτσα μαρινάρα
• Σάλτσα μπάρμπεκιου
• Παστό κρέας
• Κέτσαπ

3. Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την οστική σας πυκνότητα. Αλλά αυτός ο αντίκτυπος μπορεί να εξαρτάται από το πόσο πίνετε. Σε μελέτες, άτομα που έπιναν περισσότερα από 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν οστεοπόρωση. Αλλά η έρευνα είναι λιγότερο σαφής σε άτομα που καταναλώνουν 1 έως 2 ποτά την ημέρα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν έως και 2 ποτά την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών. Αλλά αν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψη:

• Γυναίκες: 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα
• Άνδρες: 2 ποτά την ημέρα

Υγιεινή διατροφή για την πρόληψη της οστεοπενίας

Μπορείτε να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Πολλές τροφές που είναι καλές για τα οστά σας αποτελούν επίσης τη βάση μιας θρεπτικής διατροφής.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Φρούτα και λαχανικά
• Πουλερικά
• Ψάρι
• Ξηροί καρποί και όσπρια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D στη διατροφή σας.

Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο (και βιταμίνη D)
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα (χόρτα, λάχανο, σπανάκι)
• Μποκ τσόι
• Μπρόκολο

Είναι πιο δύσκολο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, καθώς δεν βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Αλλά μερικές καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Αυγά
• Λιπαρά ψάρια (πέστροφα και σολομός)
• Μοσχαρίσιο συκώτι
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως γάλα, γάλα σόγιας και χυμός πορτοκαλιού.

Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από το φως του ήλιου (περίπου 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα). Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο ή βιταμίνη D, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Περίληψη

Εάν έχετε οστεοπενία, η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή. Η οστεοπενία μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Αλλά η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οστεοπενίας. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με οστεοπενία περιλαμβάνουν εκείνα που μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και αλκοόλ. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D εάν έχετε οστεοπενία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τον σωστό συνδυασμό βιταμινών για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή.

Έγγραφα αναφοράς:

[Endocrine Society]. (2022). Εμμηνόπαυση και απώλεια οστικής μάζας.

Godos, J., et al. (2022). Κατανάλωση αλκοόλ, οστική πυκνότητα και κίνδυνος οστεοπορωτικών καταγμάτων: Μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης. [International Journal of Environmental Research and Public Health].

Rondanelli, Μ., et al. (2022). Διατροφή, σωματική δραστηριότητα και συμπληρώματα διατροφής για την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας: Μια τροφική πυραμίδα. [Nutrients].

Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί συστηματικό λάθος χειρισμό του ασβεστίου και επιδεινώνει τη μικροαρχιτεκτονική και τη δύναμη των μακριών οστών σε αρουραίους. [Scientific Reports].