ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Μπορείτε να τα ονομάσετε squat thrusts ή burpees — αλλά δεν είναι πιθανό να τα αποκαλείτε την αγαπημένη σας άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι τα squat thrusts είναι προκλητικά. Αλλά αυτό είναι που τα κάνει τόσο αποτελεσματικά.
«Οι προπονητές τους αγαπούν. Αλλά οι άνθρωποι τους μισούν», λέει η Sarah Bright, πιστοποιημένη personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια ασκήσεων από το Midtown Athletic Club στο Σικάγο.
Ο Bright λέει ότι τα burpees είναι η κορυφαία επιλογή ενός προπονητή επειδή, «είναι αποτελεσματικά, δεν απαιτούν εξοπλισμό και τροποποιούνται εύκολα για πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης».
Πώς λειτουργούν
Ένας άνδρας ονόματι Dr. Royal H. Burpee δημιούργησε την άσκηση ως τεστ φυσικής κατάστασης για στρατιωτικά μέλη. «Το χρησιμοποιούμε τώρα για να χτίσουμε μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθώς και να εκπαιδεύσουμε τους ανθρώπους να εργάζονται με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό (πιο κοντά στο όριο του γαλακτικού οξέος)», εξηγεί ο Bright.
Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά αυξάνει επίσης την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) που σας κάνει να συνεχίσετε να καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες αφού σταματήσετε την άσκηση και συνεχίζετε να το κάνετε για αρκετές ώρες. ”
Με άλλα λόγια, τα squat thrusts σάς επιτρέπουν να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη και των δύο καρδιών και προπόνηση δύναμης.
Πώς να κάνετε ένα squat thrust
Επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό και ειδικές δεξιότητες, μπορείτε να κάνετε squat thrusts στο σπίτι.
Για το βασικό burpee:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
- Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Κλωτσήστε ή επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση σανίδας.
- Πηδήξτε ή περάστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε μια θέση squat.
- Επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά αφού κάνετε αρκετά από αυτά σε γρήγορη διαδοχή, θα δείτε την πρόκληση των καλά εκτελεσμένων ωθήσεων squat.
Όταν τα βασικά burpees γίνονται εύκολα, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές:
Προσθέστε ένα pushup ή άλμα
Όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας, προσθέστε ένα push-up πριν φέρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός για ένα squat. Όταν φτάσετε στο όρθιο, προσθέστε ένα άλμα και μετά κατεβείτε αμέσως σε ένα squat για την επόμενη επανάληψη.
Προσθέστε αλτήρες
Η Bright προτείνει επίσης την προσθήκη ενός σετ ελαφρών αλτήρων σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την αντίσταση. Πάρτε μερικά εδώ.
Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση στο τέλος του burpee σας, σηκώστε τα σε μια πρέσα από πάνω για να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας.
Πάρε μακριά
Είτε ο απώτερος στόχος γυμναστικής σας είναι να χάσετε βάρος είτε να αποκτήσετε δύναμη, το squat thrust και οι πολλές προκλητικές παραλλαγές του μπορούν να βοηθήσουν.
Εάν το βασικό burpee είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε ακόμη και να το προσαρμόσετε προς την άλλη κατεύθυνση. Η Bright προτείνει να χρησιμοποιήσετε ένα σκαλοπάτι ή μια πλατφόρμα κάτω από τα χέρια σας αντί να πηγαίνετε μέχρι το πάτωμα. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε στην παραδοσιακή ώθηση του squat χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά στην αρχή.
Discussion about this post