15 ασκήσεις γλουτών που δεν απαιτούν βάρη

Η προθέρμανση

Ολοκληρώστε 10 λεπτά ελαφριάς έως μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης πριν πηδήξετε μέσα. Αυτό θα μπορούσε να είναι περπάτημα με δύναμη, τζόκινγκ, ποδηλασία ή ακόμα και χορός τριγύρω — ό,τι είναι καλό και κάνει το αίμα σας να ανυψώνεται.

Αναμείξτε 4 έως 5 από αυτές τις ασκήσεις για μια προπόνηση με κλωτσιές (λογοπαίγνιο)

1. Οκλαδόν

Μια άσκηση χρυσού προτύπου, τα squat αξίζουν κάθε ουγγιά προσπάθειας. Πηγαίνετε αργά και ελεγχόμενα, εστιάζοντας στην καλή φόρμα, για να στοχεύσετε την πίσω πλευρά σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας και σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας πέφτουν έξω, όχι μέσα, και σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Όταν φτάσετε παράλληλα, σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε με το βάρος σας στις φτέρνες σας.
4. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

2. Ανάστροφη ανύψωση ποδιών

Το κλειδί για μια αποτελεσματική ανάστροφη ανύψωση ποδιών είναι να απομονώσετε τον γλουτιαίο κατά τη διάρκεια της κίνησης, αφήνοντάς τον να σπρώξει το πόδι σας προς τα πάνω προς τον ουρανό.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος, ακουμπώντας το πρόσωπό σας στα χέρια λυγισμένα μπροστά σας.
2. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος. Λυγίστε τον αστράγαλό σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Επιστροφή στην αρχή.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και μετά αλλάξτε. Συμπληρώστε 3 σετ.

3. Curtsy squat

Τα curtsy squats στοχεύουν στον μέσο γλουτιαίο σας, τον έξω γλουτιαίο μυ, για μια καλά στρογγυλεμένη εμφάνιση και αίσθηση. Όσο πιο χαμηλά το squat σας, τόσο περισσότερο θα το νιώθετε.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στους γοφούς σας.
2. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και, στο δρόμο προς τα κάτω, κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά με απότομες κινήσεις.
3. Όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από την αριστερή φτέρνα και πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε 12 επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και αλλάξτε πόδι.

4. Split squat

Τα split squats όχι μόνο θα δουλέψουν τους γλουτούς σας, αλλά θα αμφισβητήσουν την ισορροπία σας – ένα ακόμη μπόνους.

Κατευθύνσεις:

1. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν, σταματώντας όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το δεξί σας πόδι, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Μεταβείτε στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε.

5. Step-up

Το step-up είναι μια ιδανική λειτουργική άσκηση, που σας βοηθά να κινείστε καλύτερα στην καθημερινή ζωή. Θα κάνουν επίσης τους γλουτούς σας πιο δυνατούς.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με ένα παγκάκι ή κάντε ένα βήμα μπροστά σας.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στον πάγκο, χτυπώντας ελαφρά το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια, ενώ διατηρείτε το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα σας.
3. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα, ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
4. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.

6. Μίζες ποδιών

Ακόμα και χωρίς βάρος, οι μίζες στα πόδια θα κάνουν τους γλουτιούς σας να πονούν την επόμενη μέρα.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Ξεκινώντας με το δεξί πόδι, τεντώστε το γόνατό σας, στέλνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας, κρατώντας τον αστράγαλό σας λυγισμένο.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνοι με το έδαφος καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά 12 στα αριστερά. Επαναλάβετε για 3 σετ.

7. Σούπερμαν

Αυτή η άσκηση δουλεύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Η συμπίεση τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης θα εξασφαλίσει καλή εμπλοκή.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τεντωμένα τα χέρια και τα πόδια.
2. Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά είναι. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο.
3. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε για 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

8. Γέφυρα

Ενώ τα squat ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, η γέφυρα σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας χωρίς καταπόνηση της πλάτης.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλάγια με τις παλάμες σας στο έδαφος.
2. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο πάνω μέρος του σώματος και τα γόνατά σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

9. Αυλό

Μια άλλη άσκηση που χτυπά τον μέσο γλουτιαίο σας – ένας σημαντικός μυς για να τραβήξετε το πόδι σας μακριά από τη μέση γραμμή. Αυτό μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι πραγματικά αποτελεσματικό.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, φέρτε το χέρι σας στο κεφάλι και κρατήστε ψηλά το πάνω μέρος του σώματός σας.

2. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά θέλετε.

3. Επιστρέψτε αργά για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Συμπληρώστε 3 σετ.

10. Άλμα πλάτους

Οι πλειομετρικές ασκήσεις όπως το άλμα σε πλάτος απαιτούν πολλή δύναμη για να εκτελεστούν, ειδικά επειδή δεν ξεκινάς με τρέξιμο. Το να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας για να εκραγείτε προς τα πάνω είναι μια αρκετή προπόνηση.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.

2. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν και, με δύναμη, πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός.

3. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας. Αμέσως κάθισε ελαφρά οκλαδόν και πήδα για άλλη μια φορά προς τα εμπρός.

4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

11. Plié squat

Το plié squat, καθοδηγώντας τον χορό, είναι ένας καυστήρας εσωτερικού μηρού και γλουτών.

Κατευθύνσεις:

1. Βγάλτε τα πόδια σας προς τα έξω με τα δάχτυλα προς τα έξω.

2. Ξεκινήστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, κάνοντας οκλαδόν όσο πιο μακριά μπορείτε.

3. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας, πιέζοντας το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών σας στην κορυφή.

4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

12. Squat jack

Εν μέρει το cardio, εν μέρει η δύναμη, τα squat jacks σας δίνουν το καλύτερο και των δύο κόσμων. Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει οκλαδόν χαμηλότερα με κάθε επανάληψη.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια μαζί με τα χέρια λυγισμένα και τα χέρια συμπλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας.

2. Πηδήξτε τα πόδια σας έξω και όταν προσγειωθούν, κάντε αμέσως οκλαδόν, κρατώντας τα χέρια σας εκεί που είναι.

3. Τεντώστε τα πόδια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και μετά πηδήξτε αμέσως ξανά έξω.

4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

13. Πλάγια λάμπα

Είναι σημαντικό να δουλεύετε τους μύες σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης. Η πλάγια ώθηση χτυπά τις πλευρές των γλουτών σας και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια έξω μπροστά σας.

2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι απευθείας στο πλάι, λυγίζοντας το γόνατό σας και σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω καθώς προχωράτε. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και ακίνητο.

3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην εκκίνηση.

4. Επαναλάβετε 3 σετ για 12 επαναλήψεις.

14. Ανοδική σανίδα

Όλοι γνωρίζουμε πόσο ευεργετικές είναι οι σανίδες για ολόκληρο το σώμα σας — η ανοδική σανίδα δεν αποτελεί εξαίρεση. Σε αυτή την κίνηση, οι γλουτοί σας εργάζονται σκληρά για να κρατήσουν το βάρος του σώματός σας μακριά από το έδαφος.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια σας τεντωμένα, την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη και τα χέρια σας ίσια, τις παλάμες στο έδαφος και τις άκρες των δακτύλων σας προς τον πισινό σας.

2. Εισπνεύστε και, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε τον εαυτό σας από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το πόδι. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω, ώστε ο λαιμός σας να είναι ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική σας στήλη. Κράτα εδώ.

3. Ξεκινήστε με αυξήσεις 10 έως 15 δευτερολέπτων και κρατήστε πατημένο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

15. Σφυγμοί squat

Οι παλμοί σε ένα squat αυξάνουν τον χρόνο υπό ένταση, πράγμα που σημαίνει περισσότερη δουλειά στους μυς και μεγαλύτερη απόδοση.

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε σε στάση οκλαδόν, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια μαζί έξω μπροστά σας.

2. Καθίστε οκλαδόν και αντί να σηκωθείτε μέχρι τέρμα προς τα πάνω, σηκωθείτε λιγότερο από το μισό της διαδρομής και πέστε ξανά κάτω.

3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 παλμών.

Το cooldown

Κάντε τέντωμα ή ρολό αφρού μετά την προπόνησή σας για να δώσετε στους μύες σας λίγο TLC. Ο οδηγός μας για την έλαση αφρού είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.