Το τσιμπολόγημα είναι μέρος της πολυάσχολης, σύγχρονης ζωής μας. Αλλά μόνο και μόνο επειδή είναι γρήγορο και βολικό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι υγιεινό. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει το σωστό καύσιμο — τη σωστή στιγμή.
Αν είστε όπως οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες αυτές τις μέρες, συχνά βρίσκεστε στη μέση του πολυάσχολου προγράμματος και της μεγάλης λίστας υποχρεώσεων που χρειάζεστε για να σας πάρουν τα πράγματα ενώ είστε πολύβουος από το γραφείο μέχρι τις δουλειές, το σχολείο και τα κοινωνικά δίκτυα. λειτουργίες.
Το σνακ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Αλλά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, ο τύπος σνακ που θα επιλέξετε είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς θα μπορούσε είτε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας είτε να προκαλέσει ανεπιθύμητη απότομη αύξηση.
Αν και είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε το φαγητό εκ των προτέρων, δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι τα αυτοσχέδια σνακ δεν θα συμβούν ποτέ. Θέλετε να είστε βέβαιοι ότι τιμάτε τα σημάδια της πείνας σας και να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, ειδικά αν έχουν περάσει τρεις ή περισσότερες ώρες από το τελευταίο γεύμα σας.
Στην πραγματικότητα, ένα από τα πιο επιζήμια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον μεταβολισμό σας και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να φάει όταν πεινάτε πραγματικά. Τις περισσότερες φορές, αυτό οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα και μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία) και επιβράδυνση του μεταβολισμού στο μεταξύ.
Με όλα αυτά, τα σνακ μπορούν και πρέπει να είναι ένα πολύ υγιεινό, ευχάριστο και θρεπτικό μέρος του καθημερινού διατροφικού προγράμματος οποιουδήποτε. Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για το πώς να το κάνετε σωστά, μαζί με 14 από τα αγαπημένα μου σνακ εν κινήσει!
Πιείτε γουλιά πριν το σνακ
Πριν από το σνακ, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί συχνά να παρερμηνευθεί ως πείνα, επομένως η διασφάλιση ότι πίνετε επαρκή ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να ακούτε καλύτερα το σώμα σας και τι χρειάζεται.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσο νερό χρειάζεστε, ξεκινήστε στοχεύοντας ποτό το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές υγρών κάθε μέρα.
Πάρτε μια κλωτσιά με την καφεΐνη
Ακόμη και όταν πίνετε άφθονο νερό, μπορεί να αναζητάτε μια ώθηση ενέργειας.
Η πρόσληψη καφεΐνης δεν επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και, παρά τις δημοφιλείς πεποιθήσεις, δεν μπορεί να σας αφυδατώσει. Αν και έχει μια ήπια διουρητική δράση, δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε για όσο πίνετε άλλα υγρά.
Έτσι, όταν το χρειάζεστε, σκεφτείτε αυτά τα ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καφεΐνης:
- ζεστό ή παγωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι
- latte με άγλυκο γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
- σφηνάκι εσπρέσο
- ζεστός ή παγωμένος μαύρος καφές (προσθέστε κανέλα
ή βανίλια αν θέλετε)
Μετρήστε τους υδατάνθρακες σας
Στη συνέχεια, σκεφτείτε πόσο καιρό έχει περάσει από το τελευταίο σας γεύμα. Εάν έχουν περάσει λιγότερο από 2 έως 3 ώρες, θα το θελήσετε επιλέξτε ένα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες, ιδανικά λιγότερο από 15 γραμμάρια υδατάνθρακες. Εστιάστε σε ποιοτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μη αμυλούχα λαχανικά.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- τυρί κορδόνι
- 1 με 2 βραστά αυγά
- ¼ φλιτζάνι γκουακαμόλε και 1 με 2 φλιτζάνια λαχανικά
- 1 ουγγιά από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια,
φιστίκια κ.λπ.) - ½ φλιτζάνι edamame χωρίς κέλυφος
Εάν έχουν περάσει τρεις έως τέσσερις ώρες από το τελευταίο γεύμα σας ή/και γνωρίζετε ότι το επόμενο γεύμα σας έχει καθυστερήσει, φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία μερίδα υδατανθράκων (15 γραμμάρια) επιπλέον της πρωτεΐνης και/ή του λίπους σας.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- 6 ουγγιές απλό ελληνικό γιαούρτι με από πάνω ½ φλιτζάνι
μούρα και 1 κουταλιά της σούπας από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς - 1 μικρό μήλο και ¼ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή 2 κουταλιές της σούπας
βούτυρο ξηρών καρπών επιλογής - ¼ φλιτζάνι χούμους, 1 ουγγιά τυρί και 1 φλιτζάνι αγαπημένο
λαχανικά - 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ και ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο ανανά
- τοστ αβοκάντο ή ½ σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως
Πάρτε προκατασκευασμένα σνακ
Οι περισσότερες από τις παραπάνω επιλογές μπορούν να βρεθούν εύκολα σε πολυκαταστήματα, καφετέριες και καφετέριες. Όταν είναι δυνατόν, αναζητήστε επιλογές εκ των προτέρων — κοντά στο γραφείο σας ή σε άλλες περιοχές που συχνάζετε — ώστε να έχετε μια ιδέα για το ποια σνακ είναι εύκολα διαθέσιμα.
Πολλές δημοφιλείς αλυσίδες (όπως τα Starbucks) προσφέρουν επίσης προκατασκευασμένα «σνακ πακέτα» που παρέχουν έναν συνδυασμό φρούτων, τυριών και ξηρών καρπών.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές στρατηγικές, μπορείτε να επιλέξετε ένα δυναμωτικό και χορταστικό σνακ που σας ταιριάζει απόλυτα οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Γνωρίζοντας τι είναι καλύτερο για τη γλυκόζη του αίματός σας θα σας δώσει τη δυνατότητα να κάνετε επιλογές που θα συμβάλουν στη συνολική υγεία σας.
Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος βρίσκεστε, μια υγιής επιλογή άρπαξε και πάει θα είναι πάντα διαθέσιμη στα χέρια σας!
Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη
Η Lori Zanini, RD, CDE, είναι μια εθνικά αναγνωρισμένη, βραβευμένη ειδικός τροφίμων και διατροφής. Ως εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη, βοηθά άλλους να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν τα τρόφιμα για να διαχειρίζονται το σάκχαρό τους και να βελτιώνουν τη ζωή τους! Είναι συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής «Eat What You Love Diabetes Cookbook» και «The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the New Diagnosed». Βρείτε περισσότερες εξαιρετικές πηγές διατροφής και συνταγές για τον διαβήτη στις www.LoriZanini.com και www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
Discussion about this post