Όσον αφορά την άσκηση, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να λάβετε μέρος σε μια προπόνηση είναι αυτή που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Η «σωστή» ώρα εξαρτάται από παράγοντες όπως η προτίμηση, ο τρόπος ζωής και το σώμα σας.
Αν και δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, οι πρωινές προπονήσεις έχουν κάποια οφέλη. Ας δούμε τα πιθανά προνόμια μιας πρώιμης συνεδρίας εφίδρωσης.
Οφέλη
Εάν είστε στο φράχτη για να ξεκινήσετε μια πρωινή ρουτίνα προπόνησης, σκεφτείτε τα ακόλουθα οφέλη.
1. Λιγότεροι περισπασμοί
Οι πρωινές προπονήσεις συνήθως σημαίνουν ότι είστε λιγότερο επιρρεπείς σε περισπασμούς. Όταν ξυπνάτε για πρώτη φορά, δεν έχετε αρχίσει να ασχολείστε με τη λίστα υποχρεώσεων της ημέρας. Επίσης, είναι λιγότερο πιθανό να λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, μηνύματα κειμένου και email.
Με λιγότερους περισπασμούς, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε την προπόνησή σας.
2. Χτυπάμε τη φωτιά
Το καλοκαίρι, η πρωινή προπόνηση θα είναι πιο άνετη, καθώς το πιο ζεστό μέρος της ημέρας είναι 10 π.μ. έως 3 μ.μ.. Συνιστάται να αποφεύγετε την υπαίθρια άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Εάν προτιμάτε τις υπαίθριες δραστηριότητες, είναι καλύτερο να ασκηθείτε νωρίς το πρωί, ειδικά τις πολύ ζεστές μέρες.
3. Πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές
Μια νωρίς το πρωί προπόνηση θα μπορούσε να δώσει τον τόνο για μια πιο υγιή μέρα.
Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο
Δεν ζητήθηκε από τους μαθητές να αλλάξουν τα διατροφικά τους πρότυπα. Ωστόσο, εκείνοι που παρέμειναν στο πρόγραμμα έκαναν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, όπως να τρώνε λιγότερο κόκκινο κρέας και τηγανητά τρόφιμα.
Αν και η μελέτη δεν εξέτασε την καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση, τα ευρήματα δείχνουν πώς η άσκηση μπορεί να εμπνεύσει μια πιο υγιεινή διατροφή. Η προπόνηση νωρίς μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Αυξημένη εγρήγορση
Μια πρωινή προπόνηση μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στις ορμονικές διακυμάνσεις του σώματός σας.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σε κρατά ξύπνιο και σε εγρήγορση. Συχνά ονομάζεται ορμόνη του στρες, αλλά προκαλεί προβλήματα μόνο όταν είναι πάρα πολύ ή πολύ λίγο.
Τυπικά, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί και πέφτει το βράδυ. Φτάνει στο αποκορύφωμά του γύρω στις 8 το πρωί
Εάν έχετε έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό, το σώμα σας μπορεί να είναι πιο έτοιμο για άσκηση αυτή τη στιγμή.
5. Περισσότερη συνολική ενέργεια
Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετική για την τόνωση της ενέργειας και τη μείωση της κούρασης. Όταν γυμνάζεστε, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά ταξιδεύουν στην καρδιά και τους πνεύμονές σας. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, την αντοχή και τη συνολική αντοχή.
Ασκώντας νωρίς, μπορεί να νιώθετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
6. Καλύτερη εστίαση
Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει επίσης την εστίαση και τη συγκέντρωση, ανεξάρτητα από το πότε το κάνετε. Αλλά αν δυσκολεύεστε να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η πρωινή άσκηση βελτιώνει την προσοχή, την οπτική μάθηση και τη λήψη αποφάσεων.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν έναν κύκλο 8 ωρών ημερών παρατεταμένης καθιστικής θέσης με και χωρίς πρωινή βόλτα 30 λεπτών στον διάδρομο. Κάποιες μέρες έκαναν επίσης διαλείμματα 3 λεπτών με τα πόδια κάθε 30 λεπτά.
Οι ημέρες με πρωινή άσκηση συνδέθηκαν με καλύτερη γνωστική ικανότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν συνδυάζονταν με τακτικά διαλείμματα.
7. Καλύτερη διάθεση
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια φυσική θεραπεία για το στρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλός σας παράγει περισσότερες ενδορφίνες, τους νευροδιαβιβαστές της «καλής αίσθησης» πίσω από την άνοδο ενός δρομέα. Λειτουργεί επίσης ως αποσπά την προσοχή από ανήσυχες σκέψεις.
Η πρωινή άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θετική νότα. Θα νιώσετε επίσης μια αίσθηση ολοκλήρωσης, δίνοντάς σας μια αισιόδοξη προοπτική για την ημέρα.
8. Υποστηρίξτε την απώλεια βάρους
Οι πρώιμες προπονήσεις μπορεί να είναι οι καλύτερες για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο
Στη μελέτη, 10 νεαροί άνδρες ασκήθηκαν το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ σε ξεχωριστές συνεδρίες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η 24ωρη καύση λίπους ήταν υψηλότερη όταν ασκούνταν το πρωί πριν από το πρωινό.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.
9. Έλεγχος της όρεξης
Γενικά, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής σας μειώνοντας τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Αυξάνει επίσης τις ορμόνες κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο.
Ωστόσο, η προπόνηση το πρωί μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας ακόμη περισσότερο.
Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο
Μια εβδομάδα αργότερα, η διαδικασία επαναλήφθηκε χωρίς πρωινή άσκηση. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο εγκέφαλος των γυναικών είχε μια ισχυρότερη απόκριση στις φωτογραφίες φαγητού όταν αυτές δεν το έκανε άσκηση το πρωί.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται στις ενδείξεις τροφής.
10. Αυξημένη συνολική δραστηριότητα
Τα προνόμια μιας νωρίς προπόνησης δεν σταματούν το πρωί. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη του 2012 στο
Μετά από περπάτημα για 45 λεπτά το πρωί, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αύξηση της φυσικής δραστηριότητας τις επόμενες 24 ώρες.
Εάν προσπαθείτε να ζήσετε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής, η πρωινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.
11. Έλεγχος γλυκόζης αίματος
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 1 (ΣΔ1). Αλλά για τα άτομα με ΣΔ1, μπορεί να είναι δύσκολο να ασκηθούν. Η άσκηση ενέχει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή χαμηλής γλυκόζης στο αίμα.
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο
Σε σύγκριση με τις απογευματινές συνεδρίες, οι πρωινές προπονήσεις παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο υπογλυκαιμικών επεισοδίων μετά τη δραστηριότητα.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κορτιζόλη μπορεί να παίζει ρόλο. Εκτός από την αύξηση της εγρήγορσης, η κορτιζόλη βοηθά επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα χαμηλότερα επίπεδα, που εμφανίζονται αργότερα μέσα στην ημέρα, θα μπορούσαν να διευκολύνουν την ανάπτυξη υπογλυκαιμίας.
12. Διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 1 στους 3 ενήλικες έχει υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για φυσικό έλεγχο της υπέρτασης. Αλλά σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο
Σε τρεις ξεχωριστές συνεδρίες, 20 προυπερτασικοί ενήλικες ασκήθηκαν σε διάδρομο στις 7 π.μ., 1 μ.μ. και 7 μ.μ.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιο ευνοϊκές αλλαγές της αρτηριακής πίεσης συνέβησαν τις 7 π.μ. ημέρες προπόνησης.
13. Βελτιωμένος ύπνος
Η έγκαιρη προπόνηση μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα. Η ίδια μελέτη του 2014 στο
Μετά την πρωινή προπόνηση, οι συμμετέχοντες πέρασαν περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και βίωσαν λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα. Επίσης, τους πήρε λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν.
Η άσκηση έξω το πρωί προσφέρει ακόμα περισσότερα προνόμια που σχετίζονται με τον ύπνο. Η έκθεση στο φως νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα.
Πρέπει να φας πριν;
Ενώ η προπόνηση πριν το πρωινό έχει κάποια οφέλη, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας πριν την άσκηση. Διαφορετικά, το σώμα σας θα δυσκολευτεί πολύ να τροφοδοτηθεί μέσω της προπόνησής σας.
Πριν την πρωινή άσκηση, τρώτε ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα παρέχουν ενέργεια και θα προετοιμάσουν τους μύες σας για άσκηση.
Τα ιδανικά γεύματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- πλιγούρι με γάλα αμυγδάλου και μούρα
- Ελληνικό γιαούρτι με μήλα
Καταναλώστε αυτές τις τροφές μία έως τρεις ώρες πριν την άσκηση. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να δείτε ποιος χρόνος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μετά την άσκηση, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών του σώματός σας. Μέσα σε 15 λεπτά από την άσκηση, απολαύστε ένα γεύμα μετά την προπόνηση, όπως:
- σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
- smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
Πρωί εναντίον βράδυ
Γενικά, η προπόνηση το πρωί είναι καλύτερη γιατί είναι πιο εύκολο να δεσμευτείς και να το ολοκληρώσεις πριν μπουν εμπόδιο οι υποχρεώσεις της ημέρας.
Το βράδυ, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι μετά τη δουλειά ή το σχολείο. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε κίνητρο ή χρόνο για άσκηση. Η γυμναστική τη νύχτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργεια, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι βραδινές προπονήσεις δεν έχουν οφέλη. Τα πιθανά πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- Υψηλότερη θερμοκρασία σώματος. Η θερμοκρασία του σώματός σας είναι η υψηλότερη γύρω στις 4 με 5 μ.μ. Αυτό είναι ιδανικό γιατί οι μύες σας έχουν ήδη ζεσταθεί.
- Αυξημένη δύναμη και αντοχή. Σε σύγκριση με το πρωί, η δύναμη και η αντοχή σας είναι υψηλότερες το απόγευμα.
- Περισσότεροι φίλοι προπόνησης. Ίσως είναι πιο εύκολο να βρείτε συνεργάτες προπόνησης αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Ανακούφιση από το άγχος. Μετά από μια κουραστική μέρα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος.
Επίσης, διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί να είναι οι καλύτερες για διαφορετικούς τύπους άσκησης. Για παράδειγμα, ένα έντονο μάθημα περιστροφής μπορεί να είναι ιδανικό το πρωί, ενώ μια χαλαρωτική ρουτίνα γιόγκα μπορεί να είναι πιο πρακτική το βράδυ.
Είναι πάντα καλύτερο να ασκείστε την ώρα της ημέρας που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η συνεχής άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από τις ασυνεπείς πρωινές προπονήσεις.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Με χρόνο και υπομονή, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας πρωινή προπόνηση. Δείτε πώς μπορείτε να το πραγματοποιήσετε:
- Καλόν ύπνο. Μια καλή βραδινή ξεκούραση είναι απαραίτητη για να ξυπνήσετε νωρίς. Επιδιώξτε επτά έως οκτώ ώρες ύπνου.
- Προσαρμόστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας. Αντί να πηδάτε σε μια προπόνηση στις 6 το πρωί, μετακινήστε αργά την ώρα της προπόνησής σας όλο και πιο νωρίς.
- Προετοιμάστε τον εξοπλισμό προπόνησής σας. Πριν πάτε για ύπνο, βάλτε τα ρούχα του γυμναστηρίου σας, τα αθλητικά σας παπούτσια και άλλα είδη προπόνησης.
- Φτιάξτε πρωινό εκ των προτέρων. Ετοιμάστε ένα δυναμωτικό γεύμα πριν την προπόνηση το προηγούμενο βράδυ.
- Γνωρίστε έναν φίλο προπόνησης. Το να κάνετε σχέδια με έναν φίλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λογοδοτήσετε.
- Κάντε την άσκηση που σας αρέσει. Δοκιμάστε νέες ασκήσεις και δείτε τι σας αρέσει περισσότερο. Όταν απολαμβάνετε πραγματικά μια προπόνηση, θα είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Η κατώτατη γραμμή
Αν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής, σκεφτείτε τις πρωινές προπονήσεις. Η έγκαιρη άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα με περισσότερη ενέργεια, συγκέντρωση και αισιοδοξία. Επιπλέον, μετά από μια πρωινή προπόνηση, είναι πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά και να πείτε δραστήριοι όλη την ημέρα.
Παρά αυτά τα οφέλη, δεν υπάρχει η «κατάλληλη» στιγμή για άσκηση. Η καλύτερη στιγμή είναι αυτή που εσύ μπορεί να κολλήσει μακροπρόθεσμα.
Discussion about this post