ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το λάχανο δεν είναι το μόνο υγιεινό λαχανικό εκεί έξω. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα κόκκινα λαχανικά, όπως οι ντομάτες και οι πιπεριές, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, οστεοπόρωσης και υψηλής χοληστερόλης.
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά που δίνουν σε αυτές τις ρουμπινί ομορφιές έχουν επίσης ισχυρά οφέλη για την υγεία. Τα βαθύτερα χρώματα, όπως η σκούρα απόχρωση των παντζαριών, συνήθως σημαίνει ότι το λαχανικό είναι πιο πλούσιο σε αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα κόκκινα λαχανικά παίρνουν την απόχρωση και τη θρεπτική τους ώθηση από το λυκοπένιο και την ανθοκυανίνη. Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προστατεύει τα μάτια, καταπολεμά τις λοιμώξεις και προστατεύει από βλάβες από τον καπνό του τσιγάρου.
Οι ερευνητές μελετούν επίσης την πιθανή προστασία του από τον καρκίνο του προστάτη και άλλους όγκους. Οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι προστατεύουν το συκώτι, βελτιώνουν την όραση και μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
Παρά τα οφέλη τους, το 95 τοις εκατό των ενηλίκων δεν λαμβάνουν αρκετά κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, σύμφωνα με
1. Παντζάρια
Σύμφωνα με το USDA, τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C και νιτρικών αλάτων. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το γήινο λαχανικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη ροή του αίματος και να ενισχύσει την αθλητική αντοχή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να ψήνετε παντζάρια με λίγο υγιεινό λάδι για την καρδιά και να σοτάρετε τα χόρτα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες A, C και K. Μπορείτε επίσης να πιείτε τον χυμό τους, αλλά οι ερευνητές συνιστούν προσοχή στην κατανάλωση. Το να πίνετε χυμό τεύτλων καθημερινά μπορεί να είναι πάρα πολύ καλό. Αντ ‘αυτού, προτιμήστε να τρώτε παντζάρια μόνο μερικές φορές την εβδομάδα και να αναμιγνύετε χυμό τεύτλων με άλλους χυμούς φρούτων και λαχανικών για να βελτιώσετε τη γεύση, να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση.
2. Κόκκινο λάχανο
Ενώ μπορεί να φαίνεται περισσότερο μοβ παρά κόκκινο, αυτό το λάχανο μοιράζεται πολλά από τα οφέλη του με τα σταυρανθή αδέρφια του όπως το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο. Το βαθύ χρώμα του προέρχεται από ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών διαταραχών, καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Το κόκκινο λάχανο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι έχει το 85 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, 42 τοις εκατό της βιταμίνης Κ και το 20 τοις εκατό της βιταμίνης Α. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β6, καλίου και μαγγανίου.
Τρώτε κόκκινο λάχανο ωμό για να πάρετε τη μεγαλύτερη γεύση και θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη. Μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε, αλλά φροντίστε να το μαγειρέψετε στον ατμό με λίγο νερό και σύντομο χρόνο μαγειρέματος για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ανθοκυανίνη, γλυκοζινολικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για επιπλέον ενίσχυση των καλών βακτηρίων, μπορείτε επίσης να ζυμώσετε το λάχανο.
3. Ντομάτες
Από σάλτσα ζυμαρικών μέχρι φρέσκια σαλάτα caprese, οι ντομάτες παρέχουν κρυφά οφέλη. Οι ντομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, βιταμίνης C και καλίου. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, περίπου το 85 τοις εκατό του λυκοπενίου στη διατροφή μας προέρχεται από φρέσκες ντομάτες και προϊόντα ντομάτας.
Ενώ όλες οι ποικιλίες παρέχουν θρεπτικά οφέλη, οι ντομάτες μαγειρεμένες με λίγο λάδι διευκολύνουν τον οργανισμό να απορροφήσει το λυκοπένιο.
4. Κόκκινη πιπεριά
Αυτά τα γλυκά λαχανικά έχουν την ημερήσια δόση βιταμίνης Α, τριπλασιάζουν την ημερήσια δόση βιταμίνης C και μόνο 30 θερμίδες. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού και λαμπερό δέρμα. Η υψηλή τους συγκέντρωση σε βιταμίνη C βοηθά στην προστασία από λοιμώξεις. Μαγέψτε τα ωμά ή μαγειρεμένα για να πάρετε τη βιταμίνη Β6, τη βιταμίνη Ε και το φυλλικό οξύ.
5. Ραπανάκι
Αυτές οι πικάντικες ρίζες ανήκουν επίσης στην οικογένεια των σταυρανθών. Τα ραπανάκια προσθέτουν περισσότερα από μια πιπεράτη μπουκιά. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου, και με μόνο εννέα θερμίδες σε μισό φλιτζάνι, τα ραπανάκια αποτελούν ένα υπέροχο σνακ. Σε αντίθεση με τα μπισκότα στο γραφείο, οι ίνες τους θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Ενώ έχουν τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ωμά, είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινό για το έντερο τουρσί.
6. Κόκκινη πιπεριά τσίλι
Καρυκεύστε τα πράγματα και καταπολεμήστε τη φλεγμονή με κόκκινο πιπέρι τσίλι. Μπορεί να νιώσετε το έγκαυμα, αλλά η καψαϊκίνη στο πιπέρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Οι ερευνητές εξετάζουν επίσης την καψαϊκίνη για ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Μια ουγγιά από το ζεστό υλικό έχει τα δύο τρίτα των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη C, εκτός από μαγνήσιο, χαλκό και βιταμίνη Α.
7. Ραντίκιο
Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι όλα στη μόδα αυτές τις μέρες, αλλά αυτό το αξίζει. Ένα μόνο φλιτζάνι ραντίτσιο έχει περισσότερη από την ημερήσια δόση βιταμίνης Κ. Παρέχει επίσης φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και βιταμίνες Β6, C και Ε.
8. Κόκκινο μαρούλι
Όπως το ραντίτσιο, το κόκκινο μαρούλι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και την επιβράδυνση της γήρανσης, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Μετά τις πατάτες, το μαρούλι είναι το πιο δημοφιλές λαχανικό στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Τα κόκκινα και σκούρα πράσινα φύλλα έχουν γενικά υψηλότερα θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Β6 από τα ελαφρύτερα αντίστοιχά τους. Ένα φλιτζάνι τριμμένο κόκκινο μαρούλι έχει σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες Α και Κ. Τα φύλλα του θα σας βοηθήσουν επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι – αποτελείται κατά 95 τοις εκατό από νερό.
9. Ραβέντι
Ακριβώς επειδή περιλαμβάνεται συχνά στο επιδόρπιο, δεν σημαίνει ότι το ραβέντι δεν είναι καλό για εσάς. Το ραβέντι έχει ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη C και σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ σε ένα φλιτζάνι. Επιλέξτε ραβέντι χωρίς πολλή ζάχαρη για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
10. Κόκκινο κρεμμύδι
Αν και μπορεί να μην σας αρέσει να δαγκώνετε ωμό αυτό το γλυκό κρεμμύδι, η συμπερίληψή του στη μαγειρική σας μπορεί να προσθέσει ένα επιπλέον πλεονέκτημα διατροφής. Το κόκκινο κρεμμύδι περιέχει οργανικά θεία, ενώσεις που βρίσκονται στο σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Αυτά τα φυτοχημικά μπορεί να βελτιώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσουν την παραγωγή χοληστερόλης και να υποστηρίξουν το συκώτι.
Τα σουλφίδια αλλυλίου βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και οι φυτικές ίνες στο κόκκινο κρεμμύδι υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο.
11. Κόκκινες πατάτες
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά να τρώτε πατάτες, φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου και να εξισορροπήσετε την αρτηριακή σας πίεση. Οι κόκκινες πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη C, θειαμίνη και βιταμίνη Β6.
Ανεξάρτητα από το πώς σας αρέσει να τρώτε τα σπάτουλα σας, μην τα πετάτε. Η φλούδα της πατάτας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες. Ειδικά οι κόκκινες πατάτες περιέχουν πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά που δίνουν στο δέρμα το ροζ ή κόκκινο χρώμα του.
Πάρε μακριά
Τα κόκκινα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Φροντίστε να τα συμπεριλαμβάνετε καθημερινά, αλλά μην ξεχνάτε να τρώτε ολόκληρο το ουράνιο τόξο. Σύμφωνα με το USDA, τα άτομα που τρώνε μεγάλη ποικιλία λαχανικών και φρούτων έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Μην ξεχνάτε να τρώτε τις φλούδες των λαχανικών για να λαμβάνετε τα φυτοχημικά τους που καταπολεμούν τον καρκίνο και όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Ενώ υπάρχουν διαθέσιμα συμπληρώματα για πολλά από αυτά τα φυτοχημικά όπως το λυκοπένιο, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Φάτε ολόκληρο το λαχανικό για να έχετε τα οφέλη.
Discussion about this post