10 Συμβουλές για να κοιμηθούν τα παιδιά σας

1. Ορίστε μια εξατομικευμένη ώρα ύπνου

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται από 9 έως 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Αλλά υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις ανάγκες και τα πρότυπα ύπνου. Τα περισσότερα παιδιά έχουν μοτίβα που δεν αλλάζουν πολύ, ό,τι κι αν κάνετε.

Όσοι ξυπνούν νωρίς θα συνεχίσουν να σηκώνονται νωρίς ακόμα κι αν τους βάλετε για ύπνο αργότερα, και οι ξενύχτηδες δεν θα αποκοιμηθούν έως ότου το σώμα τους είναι έτοιμο.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό οι γονείς να συνεργαστούν με τα παιδιά τους για να ορίσουν μια υπεύθυνη ώρα ύπνου που τους επιτρέπει να κοιμούνται πολύ και να ξυπνούν εγκαίρως, λέει ο Ashanti Woods, MD, παιδίατρος στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ.

2. Ορίστε μια ώρα αφύπνισης

Ορίστε μια ώρα αφύπνισης με βάση το πόσο ύπνο χρειάζεται το παιδί σας και την ώρα που πηγαίνει για ύπνο. Ο Woods συνιστά τη δημιουργία μιας ρουτίνας αφύπνισης ήδη από την προσχολική ηλικία για να αποτρέψει το άγχος των γονέων στο δρόμο.

Και θυμηθείτε να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα. Το να επιτρέπετε στο παιδί σας να κοιμάται αργότερα τα Σαββατοκύριακα είναι γενναιόδωρο, αλλά μπορεί να έχει μπούμερανγκ μακροπρόθεσμα.

Αυτές οι επιπλέον ώρες ύπνου θα δυσκολέψουν το σώμα τους να αισθάνεται κουρασμένο πριν τον ύπνο. Αλλά αν μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε την ώρα του ύπνου και του ξυπνήματος το ίδιο, μέσα σε μια ώρα περίπου κάθε μέρα, θα κάνετε τη ζωή όλων οοοοοοοσο πολύ ευκολότερο.

3. Δημιουργήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο

Οι ρουτίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για βρέφη, νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας. Ο Woods συνιστά μετά το δείπνο το υπόλοιπο βράδυ να περιλαμβάνει ελαφρύ χρόνο παιχνιδιού, μπάνιο, βούρτσισμα δοντιών, μια ιστορία πριν τον ύπνο και μετά ύπνο.

Στοχεύστε σε μια ρουτίνα που είναι ανακουφιστική και χαλαρωτική, δημιουργώντας την ιδανική ατμόσφαιρα πριν τον ύπνο. Σε λίγο, το σώμα του παιδιού σας μπορεί αυτόματα να αρχίσει να νυστάζει στην αρχή της ρουτίνας.

4. Κλείστε τις οθόνες τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο

Η μελατονίνη είναι ένα σημαντικό κομμάτι των κύκλων ύπνου-αφύπνισης. Όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι στα υψηλότερα επίπεδα, οι περισσότεροι άνθρωποι νυστάζουν και είναι έτοιμοι για ύπνο.

Έρευνα από το 2011 διαπίστωσε ότι το μπλε φως από μια οθόνη τηλεόρασης, τηλέφωνο ή οθόνη υπολογιστή μπορεί να παρεμβαίνει στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης.

Η παρακολούθηση τηλεόρασης, η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών ή η κύλιση ιστοσελίδων σε τηλέφωνο ή υπολογιστή ακριβώς πριν τον ύπνο κρατούν το παιδί σας ξύπνιο για επιπλέον 30 έως 60 λεπτά, σύμφωνα με αυτήν τη μελέτη του 2017.

Κάντε το υπνοδωμάτιο μια ζώνη χωρίς οθόνη ή τουλάχιστον βεβαιωθείτε ότι όλες οι οθόνες είναι σκοτεινές την ώρα του ύπνου. Και κρατήστε το τηλέφωνό σας αθόρυβο όταν βρίσκεστε στο δωμάτιο του παιδιού σας — ή μην το μεταφέρετε καθόλου εκεί.

Αντί για χρόνο οθόνης, ο Abhinav Singh, MD, διευθυντής του Κέντρου ύπνου της Ιντιάνα, συνιστά να διαβάζετε στο παιδί σας το βράδυ για να αφήσετε τον εγκέφαλό του να ξεκουραστεί.

5. Μειώστε το άγχος πριν τον ύπνο

Μια άλλη ορμόνη που παίζει ρόλο στον ύπνο είναι η κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη του στρες». Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, το σώμα του παιδιού σας δεν θα μπορεί να κλείσει και να κοιμηθεί.

Διατηρήστε τις δραστηριότητες πριν τον ύπνο ήρεμες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικών ποσοτήτων κορτιζόλης στο σύστημα του παιδιού σας. «Πρέπει να μειώσετε το άγχος για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα», λέει η Δρ Sarah Mitchell, χειροπράκτης και σύμβουλος ύπνου.

6. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που προκαλεί ύπνο

Τα μαλακά σεντόνια, οι σκοτεινές αποχρώσεις του δωματίου και η σχετική ησυχία μπορούν να βοηθήσουν το παιδί σας να διακρίνει τη μέρα από τη νύχτα, διευκολύνοντας τον ύπνο.

«Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που προκαλεί ύπνο είναι σημαντική γιατί θέτει τις προϋποθέσεις για ύπνο μειώνοντας τους περισπασμούς», λέει ο Mitchell. «Όταν είσαι ήρεμος, δεν αποσπάσαι την προσοχή σου και μπορείς να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και με λιγότερη βοήθεια».

7. Διατηρήστε το δροσερό

Ο κύκλος ύπνου του παιδιού σας δεν εξαρτάται μόνο από το φως (ή την έλλειψή του). Είναι επίσης ευαίσθητο στη θερμοκρασία. Τα επίπεδα μελατονίνης βοηθούν στη ρύθμιση της πτώσης της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος που απαιτείται για τον ύπνο.

Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη ρύθμιση της εξωτερικής θερμοκρασίας. Μην μαζεύετε πολύ το παιδί σας και μην ρυθμίζετε τη θερμότητα πολύ ψηλά.

Η Whitney Roban, PhD, κλινική ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, συνιστά να ντύνετε το παιδί σας με βαμβακερές πιτζάμες που αναπνέουν και να διατηρείτε τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας γύρω στους 65 έως 70°F (18,3 έως 21,1°C) τη νύχτα.

8. Βοηθήστε να μετριαστούν οι φόβοι

Τα φαντάσματα και άλλα τρομακτικά πλάσματα μπορεί στην πραγματικότητα να μην περιφέρονται τη νύχτα, αλλά αντί να απορρίπτετε τους φόβους πριν τον ύπνο, απευθυνθείτε σε αυτά με το παιδί σας.

Εάν η απλή διαβεβαίωση δεν έχει αποτέλεσμα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό παιχνίδι για να είστε φρουροί τη νύχτα ή ψεκάστε το δωμάτιο με “σπρέι τέρας” πριν τον ύπνο.

Ο Roban συνιστά να προγραμματίζετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσετε τυχόν φόβους και να αποφεύγετε τη χρήση της ώρας ύπνου για αυτού του είδους τις συνομιλίες.

«Τα παιδιά είναι πολύ έξυπνα και γρήγορα θα μάθουν ότι μπορούν να σταματήσουν την ώρα του ύπνου αν χρησιμοποιήσουν τον χρόνο για να εκφράσουν τους φόβους τους πριν τον ύπνο», λέει.

9. Μειώστε την εστίαση στον ύπνο

Τα παιδιά μπορεί να έχουν πρόβλημα να κλείσουν το μυαλό τους για τη νύχτα. Έτσι, αντί να αυξήσετε αυτό το άγχος επιμένοντας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο («τώρα!»), σκεφτείτε να εστιάσετε περισσότερο στη χαλάρωση και να διατηρήσετε το παιδί σας ήρεμο.

Δοκιμάστεδιδάξτε στο παιδί σας μια τεχνική βαθιάς αναπνοής για να ηρεμήσει το σώμα του. «Αναπνεύστε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε από το στόμα σας για 6 δευτερόλεπτα», λέει ο Roban.

Τα μικρότερα παιδιά μπορούν απλώς να εξασκηθούν να παίρνουν μεγάλες, βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, λέει.

10. Να είστε σε επιφυλακή για διαταραχές ύπνου

Μερικές φορές, τα καλύτερα σχεδιασμένα σχέδιά σας απλώς δεν αποδίδουν τα αποτελέσματα που θέλετε. (Γεια, καλώς ήρθατε στην πατρότητα!)

Εάν το παιδί σας έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, έχει επίμονους εφιάλτες, ροχαλίζει ή αναπνέει από το στόμα του, μπορεί να έχει διαταραχή ύπνου, λέει ο Mitchell.

Πάντα να μιλάτε με τον παιδίατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου του παιδιού σας. Μπορεί να συστήσουν έναν σύμβουλο ύπνου ή να σας προτείνουν άλλες προτάσεις για να δοκιμάσετε, ώστε όλη η οικογένεια να μπορεί να κοιμηθεί καλά!