10 Medicine Ball που κινείται για να τονώσει κάθε μυ στο σώμα σας

Θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στο σπίτι; Μια ιατρική μπάλα θα μπορούσε να είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας.

Σήμερα, είναι μεγάλες, σταθερές μπάλες από καουτσούκ που κυμαίνονται σε βάρος από 2 έως περισσότερα από 20 κιλά, αλλά οι ιατρικές μπάλες πιστεύεται ότι έχουν εξελιχθεί από μια δημιουργία του Ιπποκράτη πριν από χιλιάδες χρόνια. Ο γιατρός λέγεται ότι είχε γεμίσει δέρματα ζώων με βαριά αντικείμενα και έβαλε τους ασθενείς του να τα χρησιμοποιήσουν για να αναρρώσουν από τραυματισμούς.

Και λόγω της ευελιξίας του, αυτή η ιδέα έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου και της δύναμης. Μια ιατρική μπάλα μπορεί να προκαλέσει τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία σας.

Άλλα συν; Είναι φθηνά και εύκολα στην αποθήκευση.

Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 10 ασκήσεις ιατρικής μπάλας που σίγουρα θα προκαλέσουν ολόκληρο το σώμα σας.

Επιλέγοντας το σωστό εργαλείο Επιλέξτε μια ελαφριά ιατρική μπάλα για όλες αυτές τις ασκήσεις, ειδικά αν είστε αρχάριος. Τέσσερα ή έξι λίβρες είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Μια βασική έκδοση όπως αυτό ή ένα με λαβές για ευκολότερο κράτημα θα λειτουργήσει ακριβώς το ίδιο.

Η ρουτίνα των 20 λεπτών

Κάντε προθέρμανση για περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση — το γρήγορο περπάτημα ή το περπάτημα στη θέση του θα λειτουργήσει μια χαρά. Αφού εξασκηθείτε σε αυτές τις κινήσεις για λίγο, αρχίστε να χρησιμοποιείτε μια βαρύτερη ιατρική μπάλα για να συνεχίσετε να προκαλείτε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Συνδυάστε τουλάχιστον πέντε από τις παρακάτω κινήσεις και κάντε ποδήλατο μέσα από αυτές για 20 λεπτά για μια ρουτίνα χωρίς διακοσμητικά στοιχεία, όλο το σώμα.

1. Ορειβάτες

Μια καλή άσκηση για να ρέει το αίμα σας, οι ορειβάτες είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που γίνεται πιο δύσκολη με την ενσωμάτωση μιας ιατρικής μπάλας.

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με την ιατρική μπάλα κάτω από τα χέρια σας.
2. Κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας. Τεντώστε το και οδηγήστε αμέσως το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος παντού.
3. Συνεχίστε, πηγαίνοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα, για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

2. Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

Τα squat πάνω από το κεφάλι εμπλέκουν τον πυρήνα σας – ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας – και προκαλούν τη σταθερότητά σας περισσότερο από ένα τυπικό squat στην πλάτη. Δουλεύετε επίσης το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια σας κρατώντας την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Το εύρος της κίνησής σας θα είναι διαφορετικό με αυτό το είδος squat, οπότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας την ιατρική μπάλα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Οκλαδόν: Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σκύβουν προς τα μέσα.
3. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στην άνοδο, δίνοντας στους γλουτούς σας μια συμπίεση στην κορυφή.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

3. Κύκλοι

Ένας καυστήρας ώμων, οι κύκλοι θα σας προκαλέσουν. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο για να κάνετε την κίνηση αποτελεσματική.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την ιατρική μπάλα ευθεία από πάνω.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να κινείτε τα εκτεταμένα χέρια σας με δεξιόστροφη κίνηση, «σχεδιάζοντας» έναν κύκλο από την αρχή μέχρι το τέλος. Στρίψτε τον πυρήνα σας για να εξυπηρετήσει την κίνηση, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα.
3. Επαναλάβετε 8 έως 10 στροφές προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε για να κάνετε άλλες 8 έως 10 αριστερόστροφα. Συμπληρώστε 3 σετ.

4. Ρωσική συστροφή

Τι είναι μια προπόνηση χωρίς λίγη κοιλιακή εργασία; Βεβαιωθείτε ότι στρίβετε ολόκληρο τον κορμό σας σε κάθε πλευρά για μέγιστο όφελος.

Κατευθύνσεις:

1. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών μπροστά σας, με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Με απλωμένα χέρια, κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας, στρίβοντας τον κορμό σας και μετακινήστε την ιατρική μπάλα στη δεξιά σας πλευρά μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
3. Επιστρέψτε στη μέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 20 συνολικών επαναλήψεων, 10 σε κάθε πλευρά.

5. Πλαϊνό βολάν

μέσω Gfycat

Η εργατική κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη είναι εξίσου σημαντική με την εργασία από μπροστά προς τα πίσω, γι’ αυτό και η πλευρική βόλτα είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να ενσωματωθεί.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας την ιατρική μπάλα στο στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στη δεξιά σας πλευρά. Όταν το πόδι σας φτάσει στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και καθίστε το ισχίο σας πίσω σε μια θέση squat με το ένα πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

6. Pushups

Λες και τα τυπικά pushups δεν ήταν αρκετά προκλητικά — ρίξτε μια ιατρική μπάλα στο μείγμα! Θα λάβετε ένα βαθύ τέντωμα στο στήθος σας όταν χρησιμοποιείτε μια ιατρική μπάλα για αυτήν την άσκηση. Και όπως πάντα, μπορείτε εύκολα να οπισθοχωρήσετε αυτή την κίνηση πέφτοντας μέχρι τα γόνατά σας.

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε σε θέση pushup, αλλά αντί να ακουμπάτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα από κάτω. Μπορείτε να φουσκώσετε τους αγκώνες σας περισσότερο από ό,τι θα έκαναν σε ένα τυπικό pushup, αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι κρεμασμένη και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος.
2. Ολοκληρώστε ένα pushup. Κυλήστε την ιατρική μπάλα στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε.

7. Μονοπόδι deadlift

μέσω Gfycat

Οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι αμφισβητούν τη σταθερότητά σας, ενώ ταυτόχρονα απομονώνουν ένα πόδι τη φορά για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση τυχόν ανισορροπιών που μπορεί να έχετε.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και την ιατρική μπάλα τεντωμένη ευθεία μπροστά σας.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο, λυγίστε στους γοφούς σας αφήνοντας τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, ο πυρήνας σφιχτός, οι γοφοί είναι τετράγωνοι στο έδαφος και ο λαιμός είναι ουδέτερος.
3. Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Σούπερμαν

μέσω Gfycat

Στοχεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας, αυτή η άσκηση είναι απατηλά δύσκολη. Η προσθήκη του βάρους μιας ιατρικής μπάλας στο πάνω μέρος του σώματός σας αυξάνει την πρόκληση.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, πιάνοντας μια ιατρική μπάλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον τοίχο πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος σε όλη αυτή την κίνηση.
2. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης και των γλουτών για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχή.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

9. Slams

μέσω Gfycat

Χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης, τα slams της ιατρικής μπάλας είναι επίσης καρδιαγγειακή εργασία — μια γροθιά μία-δύο. Εάν έχετε διαθέσιμη μια βαρύτερη ιατρική μπάλα, αυτή είναι η άσκηση για να τη χρησιμοποιήσετε.

Κατευθύνσεις:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την ιατρική μπάλα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τους γοφούς σας και, έχοντας τα χέρια σας τεντωμένα, χτυπήστε την ιατρική μπάλα στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε.
3. Σηκώστε την ιατρική μπάλα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

10. Άγγιγμα στα δάχτυλα

μέσω Gfycat

Κλείστε το με περισσότερη κοιλιακή εργασία, σηκώνοντας το άγγιγμα των δακτύλων μέχρι μια εγκοπή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα, κρατώντας την ιατρική μπάλα στα χέρια σας.
2. Απλώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω για να συναντηθούν πάνω από το μέσο του σώματός σας, τσακίζοντας προς τα πάνω για να βεβαιωθείτε ότι αγγίζουν.
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Ολοκληρώστε αυτές τις 10 κινήσεις με μια ιατρική μπάλα για να σφίξετε, να τονώσετε και να αυξήσετε τη συνολική δύναμη. Ο Ιπποκράτης θα ήταν περήφανος!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.