10 φορές η γιόγκα μπορεί να είναι πόνος στο λαιμό σας και τι να κάνετε

1. Στήριγμα κεφαλής

Το στήριγμα κεφαλής βρίσκεται στην κορυφή της λίστας επειδή απαιτεί μεγάλη δύναμη στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, ώστε να μην στηρίζετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας με το κεφάλι και το λαιμό σας.

Αυτή η στάση μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στον αυχένα σας, καθώς αυτό το μέρος της σπονδυλικής σας στήλης δεν έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος.

Προετοιμαστείτε μέχρι να κάνετε ένα στήριγμα κεφαλιού, ενισχύοντας δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός σας με άλλες στάσεις. Μερικές από αυτές τις στάσεις είναι:

• Δελφίνι
• Σανίδα αντιβραχίου
• Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Δοκιμάστε τον πυρήνα σας

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την απαραίτητη δύναμη του πυρήνα, μόλις σηκώσετε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας στο στήθος σας για πέντε ολόκληρα δευτερόλεπτα πριν τα σηκώσετε μέχρι τέρμα.

Βρείτε το κατάλληλο σημείο για να ακουμπήσετε το κεφάλι σας

Για να βρείτε το σημείο που πρέπει να βάλετε το κεφάλι σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τη βάση της παλάμης σας στο πάνω μέρος της μύτης σας και φτάστε το μεσαίο δάχτυλό σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Αυτό το σημείο επιτρέπει στον λαιμό σας να είναι σταθερός και να στηρίζεται.

Συνεργαστείτε με έναν καλό παρατηρητή

Κάποιος που μπορεί να σας εντοπίσει και να σας προσαρμόσει μπορεί να είναι πιο ωφέλιμος από το να χρησιμοποιείτε μόνοι σας έναν τοίχο. Εάν έχετε την επιλογή άλλου ατόμου, χρησιμοποιήστε το. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το σώμα σας και να σας δώσουν λεκτικές ενδείξεις για να σας φέρουν σε ασφαλή ευθυγράμμιση.

Χρησιμοποιήστε τον τοίχο και δουλέψτε σε άλλες στάσεις

• Οι εναλλακτικές αναστροφές περιλαμβάνουν τη στάση με τα πόδια επάνω στον τοίχο ή τη μισή βάση ώμων.
• Εάν υπάρχει ένα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σφεντόνα αναστροφής για να κρεμάσετε ανάποδα.
• Ή μπορείτε να εξασκηθείτε στην άσκηση πίεσης στην κορυφή του κεφαλιού σας κάνοντας Rabbit Pose.

2. Στάση ώμων

Η στάση ώμου ασκεί πίεση στο λαιμό και μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση από υπερβολικό τέντωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, πόνο και τραυματισμό.

3. Πόζα άροτρο

Το Plough Pose γίνεται συχνά μαζί με ένα σταντ ώμου και μπορεί να προκαλέσει τις ίδιες ανησυχίες.

4. Πόζα ψαριού

Αυτή η ασάνα που κάμπτει την πλάτη μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση στον αυχένα, οδηγώντας σε δυσφορία, πόνο και τραυματισμό. Για ασφάλεια, αποφύγετε να ρίξετε γρήγορα το κεφάλι σας πίσω, ειδικά εάν δεν αισθάνεστε άνετα σε αυτή τη θέση.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του Fish Pose.

5. Κόμπρα

Αυτή η στάση με κάμψη στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στον λαιμό σας όταν ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Η Sphinx Pose είναι μια πιο ήπια στάση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση της Cobra.

6. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Αυτή η στάση μπορεί να προκαλέσει μερικές από τις ίδιες ανησυχίες με την Cobra αν αφήσετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.

7. Τρίγωνο

Αυτή η όρθια στάση μπορεί να δημιουργήσει ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας.

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε ρολά λαιμού στρέφοντας το βλέμμα σας προς τα πάνω προς την οροφή και μετά προς τα κάτω στο πάτωμα.

Εκτεταμένη πλευρική γωνία και στάση μισής Σελήνης

Σε αυτές τις δύο στάσεις, ο λαιμός σας βρίσκεται στην ίδια θέση όπως στο Τρίγωνο. Μπορείτε να κάνετε τις ίδιες τροποποιήσεις, συμπεριλαμβανομένων των περιστροφών του λαιμού.

8. Στριφτές πόζες

Οι όρθιες, καθισμένες και ύπτια περιστροφές μπορεί να προκαλέσουν καταπόνηση στον λαιμό σας εάν στρίβετε ή τεντώνετε υπερβολικά τον λαιμό σας. Μερικοί άνθρωποι τεντώνουν υπερβολικά το λαιμό για να μπουν πιο βαθιά στη στάση, αλλά η δράση της συστροφής πρέπει να ξεκινά από τη βάση της σπονδυλικής στήλης.

9. Aerial yoga

Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε οποιαδήποτε στάση στην εναέρια γιόγκα που ασκεί πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας.

Αυτός ο τύπος γιόγκα απαιτεί πολλή δύναμη και είναι εύκολο να βλάψεις τον λαιμό σου σε στάσεις όπως όρθια, πλάτη και αναστροφές. Οι στάσεις όπου ρίχνετε το κεφάλι σας κάτω ή πίσω θα μπορούσαν επίσης να είναι επικίνδυνες.

Μια σφεντόνα αναστροφής μπορεί να αποφέρει μεγάλο όφελος όταν χρησιμοποιείται με τον σωστό τρόπο.

Μπορείτε να κάνετε μια απλή αναστροφή στηρίζοντας τους γοφούς σας με μαξιλάρια και τοποθετώντας το ύφασμα γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στη συνέχεια, πέσε προς τα πίσω και τύλιξε τα πόδια σου γύρω από το ύφασμα, κρεμώντας ανάποδα. Αφήστε τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα ή να κρατηθούν από το ύφασμα.

10. Κάποιες καταστάσεις υγείας

Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας ή ανησυχίες που επηρεάζουν τον αυχένα σας, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στον αυχένα.

Τα άτομα με οστεοπενία ή οστεοπόρωση κινδυνεύουν από καταπονήσεις και συμπιεστικά κατάγματα των σπονδύλων. Θα πρέπει να αποφεύγουν στάσεις που ασκούν υπερβολική πίεση στον αυχένα τους ή προκαλούν ακραία κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

Τα άτομα με αρθρίτιδα που αντιμετωπίζουν πόνο στον αυχένα μπορούν να δοκιμάσουν μερικές από αυτές τις ασκήσεις για να βρουν ανακούφιση.

Συμβουλές

Υπάρχουν μερικά πρακτικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν κάνετε γιόγκα, ειδικά εάν ο πόνος στον αυχένα σας απασχολεί.

Βρείτε έναν δάσκαλο που έχει μια ήπια προσέγγιση και ενσωματώνει πτυχές της γιόγκα πέρα ​​από τη σωματική, όπως η εσωτερική επίγνωση, η αναπνοή και ο διαλογισμός.

Ένας ικανός δάσκαλος θα προσφέρει πολλές τροποποιήσεις και θα σας καθοδηγήσει να εργαστείτε με στηρίγματα. Φτάστε νωρίς στην τάξη, ώστε να έχετε χρόνο να συζητήσετε τυχόν συγκεκριμένες ανησυχίες μαζί τους.

Διατηρήστε μια ισχυρή εσωτερική επίγνωση που σας καθοδηγεί στην πρακτική σας. Η αναπνοή σας είναι ο καλύτερος οδηγός σας σε οποιαδήποτε στάση. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια ομαλή, σταθερή και άνετη αναπνοή, μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Πηγαίνετε στη στάση του παιδιού ή σε άλλη θέση ανάπαυσης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Έχετε στο μυαλό σας μερικές αγαπημένες πόζες που μπορείτε να εξασκηθείτε εάν η υπόλοιπη τάξη καθοδηγείται να κάνει κάτι που θα θέλατε να παραλείψετε.

Να είστε προετοιμασμένοι για κάθε συνεδρία γιόγκα με το να είστε καλά ξεκουρασμένοι και σωστά ενυδατωμένοι.

Εάν μπορείτε, κάντε τακτικό μασάζ ή θεραπείες βελονισμού για να ανακουφίσετε τη μυϊκή ένταση. Η λήψη ζεστού λουτρού με αλάτι ή η επίσκεψη στη σάουνα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Εάν δυσκολεύεστε να αφήσετε τον λαιμό σας να κρέμεται πίσω σε ορισμένες στάσεις, ξαπλώστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τους ώμους σας στην άκρη και προσπαθήστε να αφήσετε το κεφάλι σας να πάει πίσω. Έχετε κάποιον εκεί να σας εντοπίσει όσο το συνηθίζετε. Μπορείτε να αφήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται πίσω για έως και πέντε λεπτά τη φορά.

Άλλες επιλογές για ανακούφιση από τον πόνο περιλαμβάνουν:

• Κάντε στάσεις γιόγκα για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα.
• Εφαρμόστε θερμότητα ή πάγο στην πληγείσα περιοχή μερικές φορές την ημέρα.
• Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη (Motrin, Advil ή Aleve).
• Δοκιμάστε τον κουρκουμά για να ανακουφίσετε τον πόνο.

Να θυμάστε ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια συνεδρία γιόγκα για να προστατέψετε τον λαιμό σας.

Ορισμένες στάσεις είναι πολύ ωφέλιμες, αλλά δεν είναι απαραίτητες για την πρακτική σας.

Είτε φτιάχνετε πόζες που είναι πιο απαιτητικές για εσάς είτε είστε έμπειρος γιόγκι, μπορεί να υπάρχουν φορές που χρειάζεται να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από ορισμένες ρουτίνες ή στάσεις για να θεραπεύσετε το σώμα σας.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να θέλετε να εξερευνήσετε την πιο πνευματική ή εσωτερική πλευρά της γιόγκα κάνοντας καθοδηγούμενους διαλογισμούς ή ασκήσεις αναπνοής που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε ενώ φέρνετε επίγνωση στο φυσικό σας σώμα.