10 τροφές που τρώει αυτός ο διατροφολόγος για να καταπολεμήσει τη φλεγμονή

1. Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά φρούτα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες. Μερικά από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• φράουλες
• βατόμουρα
• σμέουρα
• βατόμουρα

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας (3, 4, 5, 6).

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 25 ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν σκόνη βατόμουρου κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα φυσικά κύτταρα φονείς (ΝΚ κύτταρα) από εκείνους που δεν κατανάλωναν τη σκόνη. Αυτά τα ευρήματα ήταν παρόμοια με αυτά μιας παλαιότερης μελέτης (6, 7).

Το σώμα σας παράγει φυσικά κύτταρα ΝΚ και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν έτρωγαν φράουλες (8, 9).

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA).

Αν και όλα τα είδη ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:

• σολομός
• σαρδέλες
• ρέγγα
• σκουμπρί
• γαύροι

Το EPA και το DHA βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφρική νόσο (10, 11, 12, 13).

Το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και προστατευτικές ουσίες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (14).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν σολομό ή συμπληρώματα EPA και DHA παρουσίασαν μειώσεις στον δείκτη φλεγμονώδους C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) (15, 16).

Ωστόσο, σε μια μελέτη, άτομα με ακανόνιστο καρδιακό παλμό που έπαιρναν EPA και DHA καθημερινά δεν παρουσίασαν διαφορά στους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (17).

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι σταυρανθή λαχανικό, μαζί με κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (18, 19).

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του πυρηνικού παράγοντα κάπα Β (NF-κB), που είναι μόρια που οδηγούν τη φλεγμονή στο σώμα σας.20, 21, 22, 23).

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λιπαρά (24, 25).

Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.26, 27, 28).

Επιπλέον, μια ένωση στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσύστατα κύτταρα του δέρματος (28, 29).

Σε μια μελέτη υψηλής ποιότητας που περιελάμβανε 51 ενήλικες με υπερβολικό βάρος, εκείνοι που κατανάλωναν αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών ιντερλευκίνης 1 βήτα (IL-1β) και CRP (30).

5. Πράσινο τσάι

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να πιείτε.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων.31, 32, 33, 34).

Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG).

Το EGCG αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και τη βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας (31, 32, 35).

6. Πιπεριές

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτα με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση (36, 37, 38, 39).

Οι πιπεριές παρέχουν επίσης την αντιοξειδωτική κερκετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης (36, 40).

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγιέστερη γήρανση (41, 42, 43).

7. Μανιτάρια

Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι βρώσιμα και καλλιεργούνται εμπορικά.

Αυτά περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και μανιτάρια shiitake.

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες Β.

Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία (44, 45, 46, 47).

Ένας ειδικός τύπος μανιταριού που ονομάζεται χαίτη του λιονταριού μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που σχετίζεται με την παχυσαρκία (45).

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των μανιταριών μείωσε σημαντικά τις αντιφλεγμονώδεις ενώσεις τους. Έτσι, ίσως είναι καλύτερο να τα τρώτε ωμά ή ελαφρώς ψημένα (46).

8. Σταφύλια

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.

Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών (48, 49, 50, 51).

Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τη φλεγμονή.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 60 άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, εκείνοι που κατανάλωναν δύο κάψουλες ρεσβερατρόλης των 50 mg καθημερινά για 3 μήνες παρουσίασαν μείωση στους δείκτες φλεγμονώδους γονιδίου, συμπεριλαμβανομένης της ιντερλευκίνης 6 (IL-6)52, 53).

Μια παλαιότερη μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν εκχύλισμα σταφυλιού καθημερινά παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα αδιπονεκτίνης. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (52, 54).

9. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ζεστή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα.

Έχει λάβει μεγάλη προσοχή επειδή περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση (55, 56, 57, 58).

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες (58, 59, 60).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωναν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι. Εμφάνισαν σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP (58, 59).

Μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή κουρκουμίνη μόνο από τον κουρκουμά για να έχετε αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά συνδυάζονται με πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000% (58).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς η δοσολογία του κουρκουμά επηρεάζει τους φλεγμονώδεις δείκτες (61).

10. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε.

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η οποία παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες συνδέουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας (62, 63, 64, 65).

Σε μια μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, η CRP και αρκετοί άλλοι δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε όσους κατανάλωναν 1,7 ουγγιές (50 mL) ελαιόλαδου κάθε μέρα για 12 μήνες (65).

Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (66, 67).

Λάβετε υπόψη ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα (68).

11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και χορταστική.

Είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση (69, 70, 71, 72).

Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες σας.

Σε μια μικρή μελέτη, άτομα που κατανάλωναν 350 mg φλαβανολών κακάο δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία μετά από 2 εβδομάδες (73).

Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για τη σοκολάτα και τα συστατικά της.

Εν τω μεταξύ, δεν είναι κακό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο – για να αποκομίσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη (71, 72, 74).

12. Ντομάτες

Η ντομάτα είναι μια διατροφική δύναμη.

Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (75, 76, 77, 78).

Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου (79, 80, 81).

Σημειώστε ότι το μαγείρεμα της ντομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο (82).

Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, ένα θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.

13. Κεράσια

Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που μειώνουν τη φλεγμονή (83, 84, 85, 86).

Αν και οι ιδιότητες που προάγουν την υγεία των τάρτων κερασιών έχουν μελετηθεί περισσότερο από άλλες ποικιλίες, τα γλυκά κεράσια προσφέρουν επίσης οφέλη.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 16 ουγγιές (480 mL) χυμού τάρτας κερασιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP (87).

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός τάρτας κερασιού δεν είχε καμία επίδραση στη φλεγμονή σε υγιείς νεότερους ενήλικες αφού τον έπαιρναν καθημερινά για 30 ημέρες (88).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Φλεγμονώδεις τροφές

Εκτός από το να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή (89).

Για παράδειγμα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως η CRP (90, 91, 92).

Εν τω μεταξύ, τα τηγανητά τρόφιμα και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά, ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που η έρευνα έχει συνδέσει με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής (93, 94, 95).

Άλλα τρόφιμα όπως τα ποτά με ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προάγουν τη φλεγμονή (96, 97).

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής:

• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: πατατάκια και γρήγορο φαγητό (98, 99)
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκά ψωμιά, λευκό ρύζι, κράκερ και μπισκότα (92, 100, 101)
• Τηγανητά φαγητά: πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και μπαστουνάκια μοτσαρέλα (93, 94)
• Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι και αθλητικά ποτά (96, 97)
• Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, ζαμπόν και χοτ ντογκ (94, 99, 102)
• Trans-λιπαρά οξέα: λίπος και μαργαρίνη (103)

Λάβετε υπόψη ότι είναι απολύτως υγιεινό να τα τρώτε περιστασιακά. Απλώς προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων πολλών φρούτων και λαχανικών. Είναι καλύτερο να επιμένετε σε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.

Η κατώτατη γραμμή

Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια.

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελέγξετε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα.

Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικές μόνο τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.