10 ασκήσεις που θα χτίσουν τους μύες και θα τονώσουν τις βυθίσεις των ισχίων

Τι προκαλεί βυθίσεις ισχίου;

Οι βυθίσεις του ισχίου συμβαίνουν εκεί όπου το δέρμα είναι δεμένο, ή προσκολλημένο, στο βαθύτερο μέρος του οστού του μηρού σας, που ονομάζεται τροχαντήρας. Αυτές οι εσοχές είναι πιο αισθητές σε μερικούς ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στην ποσότητα και την κατανομή του λίπους και των μυών στη δομή του σώματός σας. Οι βυθίσεις στα ισχία μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο εμφανείς ανάλογα με το πλάτος των γοφών σας και το σχήμα της λεκάνης σας καθώς και την κατανομή του σωματικού σας λίπους. Μπορούν επίσης να είναι πιο εμφανείς όταν φοράτε συγκεκριμένους τύπους ρούχων.

Ασκήσεις που ελαχιστοποιούν τις βυθίσεις στο ισχίο

Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την εμφάνιση των βυθίσεων στους γοφούς, μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος.

Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις στάσεις σωστά. Για τις ασκήσεις που κάνετε μία πλευρά κάθε φορά, ξεκινήστε με το πιο αδύναμο ή λιγότερο ευέλικτο πόδι σας. Με αυτόν τον τρόπο, ξεκινάς με την πλευρά που είναι λίγο πιο δύσκολη και η δεύτερη πλευρά θα φαίνεται πιο εύκολη.

Ξεκινήστε με 1 έως 2 σετ την ημέρα και αυξήστε σταδιακά. Μπορεί να θέλετε να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις σε διαφορετικές ημέρες. Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα κάνοντας αυτές τις ασκήσεις και στοχεύστε να τις κάνετε 4 έως 6 φορές την εβδομάδα.

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν για να τονώσουν και να ενισχύσουν τους μυς σας:

• γοφούς
• τους μηρούς
• κοιλιακούς
• οπίσθια

1. Πλαϊνά ανοίγματα ισχίου (πυροσβεστικοί κρουνοί)

Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στο εξωτερικό μέρος των μηρών, των γοφών και των πλαϊνών γλουτών σας. Φροντίστε να διατηρείτε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των χεριών και των γονάτων σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατό σας για αυτή την άσκηση για αυξημένη δυσκολία.

1. Ελάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε για τη στάση Cat-Cow. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω, έτσι ώστε να κάνει γωνία 90 μοιρών από το άλλο σας πόδι. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Φροντίστε το γόνατό σας να μην αγγίζει το πάτωμα προτού το σηκώσετε ξανά.
4. Κάντε αυτή την κίνηση 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, χτυπήστε το πόδι σας 10 φορές στην επάνω θέση πριν κατεβάσετε.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

2. Όρθια κλωτσιά lunges

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την παροχή ισορροπίας και σταθερότητας στο σώμα. Δουλεύει τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό πόδι και το πόδι σας δεσμευμένα. Ασχολήστε επίσης τον πυρήνα σας σε όλη τη πόζα.

1. Ελάτε σε όρθια θέση με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε στάση προσευχής.
2. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το στήθος.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω δίπλα στα αυτιά σας με τις παλάμες σας να κοιτούν η μία την άλλη ενώ πατάτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
4. Βυθίστε το δεξί σας γόνατο κάτω σε μια βόλτα. Μείνετε στην μπάλα του πίσω ποδιού σας και κρατήστε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
5. Εισπνεύστε για να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο πίσω στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, επιστρέψτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής.
6. Κάντε 12 lunges. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας προς τα πίσω και κάντε παλμό πάνω-κάτω 12 φορές.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

3. Ανυψώσεις ποδιών σε όρθια θέση

Οι όρθιες άρσεις ποδιών βοηθούν στη δημιουργία μυών κατά μήκος των πλευρών των γοφών και των γλουτών σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι σταθερή και ελεγχόμενη. Μην τραντάζεστε ή βιάζεστε την κίνηση και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Μην γέρνετε σε καμία πλευρά.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο για μεγαλύτερη δυσκολία.

1. Σταθείτε στραμμένα προς τα εμπρός με την αριστερή σας πλευρά κοντά σε τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο.
2. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για ισορροπία και στήριξη, ριζώστε στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε ελαφρά το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι στο πλάι.
4. Χαμηλώστε αργά με μια εκπνοή και σταυρώστε το αντίθετο πόδι.
5. Κάντε 12 άρσεις ποδιών και στις δύο πλευρές.

4. Καταλήψεις

Τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μύες για επιπλέον υποστήριξη. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτά τα squats.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Εισπνεύστε και σηκωθείτε πίσω.
4. Επαναλάβετε αυτό 12 φορές.
5. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε την κάτω πόζα και παλμό πάνω-κάτω 12 φορές.

5. Όρθιες καταλήψεις πλάι-πλάι

Αυτά τα squats λειτουργούν στα πλάγια των ποδιών, των γλουτών και των γοφών σας. Κρατήστε τον πισινό σας χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτών των squats. Κάθε φορά που τα πόδια σας ενώνονται, κάντε οκλαδόν λίγο πιο χαμηλά. Μπορείτε να ανεβείτε λίγο όσο προχωράτε, αλλά μην ανεβαίνετε μέχρι το τέλος. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά τα squats χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας κοντά.
2. Κατεβείτε χαμηλά σε θέση squat.
3. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι.
5. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
6. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας πόδι.
7. Κάντε 10 από αυτά τα squats σε κάθε πλευρά.

6. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλαϊνοί βολάν λειτουργούν ολόκληρο το πόδι σας. Βοηθούν στον καθορισμό των γοφών και των γλουτών σας. Φροντίστε να κρατάτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να κρατάτε έναν αλτήρα ενώ κάνετε αυτά τα lunges.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ρίζα στο δεξί σας πόδι καθώς πατάτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά.
3. Φύτεψε το πόδι σου στο έδαφος και μετά χαμήλωσε τον πισινό σου. Το αριστερό σας πόδι θα είναι λυγισμένο και το δεξί σας πόδι θα είναι ίσιο.
4. Συνεχίστε να πιέζετε και στα δύο πόδια.
5. Σηκωθείτε και φέρτε και τα δύο πόδια μαζί.
6. Κάντε 12 lunges σε κάθε πλευρά.

7. Πλαϊνά καμπυλωτά lunges

Αυτή η στάση δουλεύει τους μηρούς και το πλάι των γλουτών σας. Προσπαθήστε να μείνετε χαμηλά στο έδαφος όλη την ώρα. Κρατήστε τα δάχτυλα του μπροστινού σας ποδιού στραμμένα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι βγαίνετε πραγματικά στο πλάι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτά τα lunge ενώ κρατάτε έναν αλτήρα.

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ενωμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το πίσω από το αριστερό σας πόδι.
3. Ρίξτε το δεξί σας γόνατο κάτω σε μια καμπύλη ρίψη.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε 15 lunges σε κάθε πλευρά.

8. Γέφυρες γλουτών

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Ασχολήστε τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας και να ασκήσετε τους μυς του στομάχου σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα σας με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Κάντε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
3. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά τους γοφούς και τον πισινό σας.
4. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 15 φορές. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε την επάνω στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, φέρτε προσεκτικά τα γόνατά σας μαζί και χώρια 10 φορές.

9. Μίζες ποδιών

Αυτή η άσκηση βοηθά να σηκώσετε τον πισινό σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε τις κινήσεις αργά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ελάτε στα τέσσερα όπως θα κάνατε στη στάση Cat-Cow.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω ευθεία. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι σας όσο ψηλά θέλετε.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα, αλλά μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει.
5. Κάντε 15 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας ανασηκωμένο ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σφίξτε το πόδι σας πάνω-κάτω 15 φορές.
6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

10. Ξαπλώστε πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Αυτές οι ανασηκώσεις ποδιών στοχεύουν στον εξωτερικό μηρό και τον πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους μύες στους γοφούς και τον πισινό σας για να εκτελέσετε τις κινήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο για αυτές τις ασκήσεις.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, φροντίζοντας το σώμα σας να είναι σε μια ευθεία γραμμή.
2. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας ή κρατήστε το χέρι σας κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη.
4. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι στον αέρα.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το δεξί σας πόδι.
6. Κάντε 20 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην κορυφή και κάντε 20 παλμούς.
7. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να απαλλαγούν από τις βυθίσεις στο ισχίο

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κάνετε τα απαραίτητα βήματα για να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η άσκηση, η καλή διατροφή και γενικά η καλή φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλά.

Αυξήστε την πρόσληψη νερού και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες. Οι υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσουν πρόσθετη ενέργεια για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Συμπεριλάβετε πολλά υγιή λίπη, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αποφύγετε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό, τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές, αλλά να θυμάστε ότι είναι εντάξει να είστε επιεικής κάθε τόσο.

Μπορείτε να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα της γυμναστικής σας ασκώντας και άλλα μέρη του σώματος. Για να μεταμορφώσετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων. Ενσωματώστε άλλους τύπους προπονήσεων καρδιο στη ρουτίνα σας. Μείνετε αφοσιωμένοι σε μια ρουτίνα προπόνησης και προσθέστε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον διατροφολόγο ή τον επαγγελματία φυσικής κατάστασης για καθοδήγηση.

Η κατώτατη γραμμή

Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματά σας μπορεί να είναι σταδιακά. Μπορεί να περάσουν εβδομάδες ή μήνες μέχρι να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές. Να είστε όσο το δυνατόν πιο θετικοί για το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε θετική αυτοομιλία και επικεντρωθείτε σε αυτό που αγαπάτε στο σώμα σας.

Επιμείνετε σε ένα πρόγραμμα ρουτίνας ή ευεξίας που σας κάνει να νιώθετε καλά. Θέστε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για τον εαυτό σας. Η επίτευξη των στόχων σας θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε και να φαίνεστε καλύτερα. Τα πρώτα βήματα ξεκινούν τώρα.