10 ασκήσεις για να τονώσετε κάθε εκατοστό του σώματός σας

Επιμείνετε στα βασικά

Γνωρίζουμε ότι η καθημερινή άσκηση είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Αλλά με τόσες πολλές επιλογές και απεριόριστες διαθέσιμες πληροφορίες, είναι εύκολο να κατακλύζεσαι με αυτό που λειτουργεί. Αλλά να μην ανησυχείς. Έχουμε την πλάτη (και το σώμα) σας!

Δείτε τις 10 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για απόλυτη φυσική κατάσταση. Συνδυάστε τα σε μια ρουτίνα για μια προπόνηση που είναι απλή αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Μετά από 30 ημέρες – αν και μπορείτε επίσης να τις κάνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα – θα δείτε βελτιώσεις στη μυϊκή σας δύναμη, αντοχή και ισορροπία.

Επιπλέον, παρατηρήστε τη διαφορά στο πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας — κερδίζοντας!

Γιατί αυτές οι 10 ασκήσεις θα ταρακουνήσουν το σώμα σας

Ένας σίγουρος τρόπος για να επιτεθείτε αποτελεσματικά στη γυμναστική σας; Κρατήστε τη φασαρία στο ελάχιστο και μείνετε με τα βασικά.

1. Lunges

Η αμφισβήτηση της ισορροπίας σας είναι ένα ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας άσκησης. Τα Lunges κάνουν ακριβώς αυτό, προάγοντας τη λειτουργική κίνηση, ενώ αυξάνουν επίσης τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτιούς σας.

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δεξί σας πόδι.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

2. Pushups

Πέτα και δώσε μου 20! Τα pushups είναι μια από τις πιο βασικές, αλλά αποτελεσματικές κινήσεις με σωματικό βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε λόγω του αριθμού των μυών που στρατολογούνται για να τις εκτελέσουν.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω και ο λαιμός σας ουδέτερος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα. Όταν το βοσκήσει το στήθος σας, τεντώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχή. Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup με καλή φόρμα, πέστε κάτω σε μια τροποποιημένη στάση στα γόνατά σας – θα αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη αυτής της άσκησης ενώ θα χτίζετε δύναμη.

3. Καταλήψεις

Τα squat αυξάνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας. Επειδή εμπλέκουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, έχουν επίσης μεγάλη γροθιά όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται.

1. Ξεκινήστε στέκοντας ίσια, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σκύβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας έξω μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

4. Όρθιες πρέσες αλτήρων πάνω από το κεφάλι

Οι σύνθετες ασκήσεις, που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες, είναι ιδανικές για πολυάσχολες μέλισσες, καθώς δουλεύουν πολλά μέρη του σώματός σας ταυτόχρονα. Η όρθια πρέσα πάνω από το κεφάλι δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους ώμους σας, αλλά εμπλέκει επίσης το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας.

Εξοπλισμός: Αλτήρες 10 λιβρών

1. Διαλέξτε ένα ελαφρύ σετ αλτήρες – προτείνουμε 10 κιλά για να ξεκινήσετε – και ξεκινήστε όρθιος, είτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων είτε κλιμακωτά. Μετακινήστε τα βάρη από πάνω, έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σπρώχνετε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ακίνητα.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω μέχρι ο τρικέφαλος μυς σας να είναι ξανά παράλληλος με το πάτωμα.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

5. Σειρές με αλτήρες

Όχι μόνο θα κάνουν την πλάτη σας να φαίνεται δολοφόνος με αυτό το φόρεμα, αλλά οι σειρές με αλτήρες είναι επίσης μια άλλη σύνθετη άσκηση που δυναμώνει πολλούς μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα μέτριου βάρους και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε στην κορυφή της κίνησης.

Εξοπλισμός: Αλτήρες 10 λιβρών

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Συνιστούμε όχι περισσότερο από 10 λίβρες για αρχάριους.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε η πλάτη σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Φροντίστε να μην λυγίσετε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένος με την πλάτη σας και ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος.
3. Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς το στήθος σας, φροντίζοντας να δεσμεύσετε το lat και σταματώντας ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.

6. Μονόποδες άρσεις θανάτου

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που προκαλεί την ισορροπία σας. Οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι απαιτούν σταθερότητα και δύναμη ποδιών. Πιάσε έναν ελαφρύ έως μέτριο αλτήρα για να ολοκληρώσεις αυτή την κίνηση.

Εξοπλισμός: αλτήρας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Με αρθρώσεις στους γοφούς, αρχίστε να κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς τα κάτω προς το έδαφος.
3. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο ύψος με το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας τον δεξιό γλουτιαίο σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει τετράγωνη με το έδαφος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα στο αριστερό πόδι.

7. Burpees

Μια άσκηση που λατρεύουμε να μισούμε, τα burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση σε όλο το σώμα που προσφέρει μεγάλη έκρηξη για καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη.

1. Ξεκινήστε στέκοντας όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Με τα χέρια ανοιχτά μπροστά σας, αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, βάλτε τα πόδια σας κατευθείαν πίσω σε θέση pushup.
3. Πηδήστε τα πόδια σας μέχρι τις παλάμες σας αρθρώνοντας στη μέση. Πλησιάστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε, προσγειώστε τα έξω από τα χέρια σας εάν είναι απαραίτητο.
4. Σταθείτε όρθια, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε.
5. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ως αρχάριος.

8. Πλαϊνές σανίδες

Ένα υγιές σώμα απαιτεί έναν ισχυρό πυρήνα στα θεμέλιά του, επομένως μην παραμελείτε κινήσεις που αφορούν τον πυρήνα, όπως η πλαϊνή σανίδα.

Εστιάστε στη σύνδεση μυαλού-μυών και στις ελεγχόμενες κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε αυτή την κίνηση αποτελεσματικά.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με το αριστερό σας πόδι και το πόδι στοιβαγμένα πάνω από το δεξί σας πόδι και πόδι. Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος, τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
2. Συσπάστε τον πυρήνα σας για να σκληρύνει τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
3. Επιστρέψτε στην εκκίνηση με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.

9. Σανίδες

Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους κοιλιακούς μυς όσο και ολόκληρο το σώμα σας. Το σανίδωμα σταθεροποιεί τον πυρήνα σας χωρίς να καταπονεί την πλάτη σας όπως μπορεί να καταπονούνται οι κοιλιές ή οι τσακίσεις.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση pushup με το χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά στο έδαφος, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό.
2. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς τυλιγμένο και το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
3. Πάρτε βαθιές ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας παράλληλα την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι τετρακέφαλοι να δεσμεύονται.
4. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων για να ξεκινήσετε.

10. Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί αποτελεσματικά σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, κάτι που δεν είναι μόνο καλό Για εσείς, αλλά θα κάνει και τη λεία σας να φαίνεται πιο ζωηρή.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα χέρια ίσια στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
2. Πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τον πυρήνα, τους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Το πάνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
3. Κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10–12 επαναλήψεις για 3 σετ.

Περάστε το

Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις θα κάνουν καλό στο σώμα σας, αλλά υπάρχει πάντα χώρος να συνεχίσετε να το πιέζετε.

Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να τρέχει και μετά βίας να ιδρώνει, εστιάστε στην προοδευτική υπερφόρτωση κάνοντας κάθε κίνηση πιο δύσκολη με:

• προσθέτοντας 5 ακόμη επαναλήψεις
• προσθέτοντας περισσότερο βάρος
• κάνοντας άλμα σε κινήσεις όπως squats και lunges

Άλλος τρόπος να το αλλάξετε; Μετατρέψτε τη ρουτίνα σε προπόνηση υπό ένταση, ολοκληρώνοντας κάθε κίνηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα αντί για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.