Ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ορμονικές αλλαγές και η σωματική δυσφορία που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μιας γυναίκας. Κάθε τρίμηνο φέρνει τις δικές του μοναδικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον ύπνο.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προσφέρει τους ακόλουθους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους αλλάζουν τα πρότυπα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας:

• Μπορεί να ξυπνάτε πιο συχνά για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας.
• Η καούρα, η ναυτία, οι κράμπες στα πόδια και η συμφόρηση των κόλπων μπορεί να είναι προβλήματα.
• Σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές συμβαίνουν στη ζωή σας.
• Μπορεί να νιώθετε πολύ υπνηλία σε ορισμένες περιόδους της ημέρας ως αποτέλεσμα διαταραγμένου ύπνου και ως παρενέργεια των αυξημένων επιπέδων της ορμόνης προγεστερόνης.
• Μπορεί να αισθάνεστε άβολα γενικά καθώς η κοιλιά σας αυξάνεται σε μέγεθος και το βάρος σας αυξάνεται.

Να κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν οι διαταραχές του ύπνου σας είναι σοβαρές, μη διστάσετε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις που θα λειτουργήσουν για εσάς. Ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε τον ύπνο που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Μαξιλάρια: Τα μαξιλάρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη στήριξη τόσο της κοιλιάς όσο και της πλάτης. Ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του κάτω μέρους της πλάτης και να διευκολύνει τον ύπνο στο πλάι. Μερικοί συγκεκριμένοι τύποι μαξιλαριών περιλαμβάνουν το μαξιλάρι σε σχήμα σφήνας και το μαξιλάρι σώματος σε όλο το μήκος. Συνιστάται να κοιμάστε στο πλάι.

Θρέψη: Η κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ένα μικρό μπολ ξηρά δημητριακά με ένα μικρό φλιτζάνι γάλα, μια φέτα τοστ, ψωμί ή κράκερ, μπορούν να προάγουν τον ύπνο επειδή αυξάνουν το επίπεδο της τρυπτοφάνης που προκαλεί ύπνο. Ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη (όπως ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά με κράκερ ολικής αλέσεως) μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ψηλά και θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των άσχημων ονείρων, των πονοκεφάλων και των εξάψεων. Αποφύγετε τροφές που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη και η σοκολάτα.

Τεχνικές χαλάρωσης: Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν διατάσεις και γιόγκα, μασάζ και βαθιές αναπνοές.

Ασκηση: Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προάγει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά. Θα πρέπει να αποφεύγεται η έντονη άσκηση εντός τεσσάρων ωρών πριν τον ύπνο.