Τρέξιμο 3 μιλίων την ημέρα: Πώς να ξεκινήσετε μια συνήθεια

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος 3 μιλίων την ημέρα;

Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να τρέξετε:

Το τρέξιμο δυναμώνει τους μυς σας

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο καλό για τους μύες του κάτω μέρος του σώματός σας – ενεργοποιεί τους γλουτούς και τους μύες των μηρών, των γάμπων και των ποδιών – αλλά προσφέρει επίσης στους κοιλιακούς και την πλάτη σας μια εξαιρετική προπόνηση.

Το τρέξιμο βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή

Όπως κάθε προκλητική καρδιαγγειακή δραστηριότητα, το τρέξιμο θα ενισχύσει και θα βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας και θα αυξήσει την αντοχή σας για ό,τι κάνετε. Αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας και να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας (1).

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά, τουλάχιστον, 30 λεπτά cardio, 5 ημέρες την εβδομάδα για υγιείς ενήλικες (2).

Η προσθήκη περισσότερης δραστηριότητας για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή και τη σύσταση του σώματός σας.

Το τρέξιμο είναι ένας ισχυρός καυστήρας θερμίδων

Μετρούμενο σε METS (μεταβολικά ισοδύναμα), το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης, που σημαίνει ότι καίει πολύ θερμίδες (3).

Το τρέξιμο με 6 μίλια την ώρα είναι 10 METS, συγκρίσιμο με το ανταγωνιστικό ράκετ, την κολύμβηση με έντονο ρυθμό ή την ποδηλασία με ανταγωνιστικό ρυθμό. Αυτό το επίπεδο συνεχούς προσπάθειας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύριο καύσιμο, συμβάλλοντας σε μια άλιπη μάζα σώματος και βοηθώντας σας να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή (4).

Το τρέξιμο κάνει πιο δυνατά οστά

Η άσκηση που φέρει βάρος – στην οποία υποστηρίζετε το βάρος σας, σε αντίθεση με το κολύμπι ή το ποδήλατο, όπου το σώμα σας υποστηρίζεται από νερό ή ποδήλατο – ενισχύει τα οστά. Παρέχει σταθερή πίεση στα οστά με τρόπο που προάγει τη δύναμη.

Σε σύγκριση με το περπάτημα, το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου που παρέχει μεγαλύτερη απόκριση στο στρες και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της οστικής πυκνότητας σε υγιείς ενήλικες και παιδιά.5).

Πόσες θερμίδες θα κάψω αν τρέξω 3 μίλια την ημέρα;

Η δαπάνη θερμίδων καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους και της ταχύτητάς σας.

Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι καίτε περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι. Αυτό μπορεί να ποικίλλει 20 θερμίδες ανά μίλι πάνω ή κάτω από αυτό, ανάλογα με το βάρος και τη σύσταση του σώματός σας, καθώς και το πόσο γρήγορα τρέχετε.

Το να μάθετε τον προσωπικό σας ρυθμό καύσης μπορεί να είναι χρήσιμο για την επίτευξη των μεταβολικών σας στόχων.

Αν σας ενδιαφέρει να χάσετε βάρος, το τρέξιμο 3 μιλίων την ημέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει σε αυτόν τον στόχο. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ο υπολογισμός του ρυθμού καύσης και το να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καίτε από το τρέξιμο είναι μια καλή αρχή.

Είναι επίσης χρήσιμο να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) ή τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, δηλαδή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Αν και αυτό μπορεί να μετρηθεί άμεσα με τη μέτρηση της χρήσης οξυγόνου σε μια διαδικασία που ονομάζεται έμμεση θερμιδομετρία, είναι αρκετά εύκολο να ληφθεί μια εκτίμηση μέσω υπολογισμού (6).

Αρκετοί ιστότοποι μπορούν να κάνουν τα μαθηματικά για εσάς.

Μόλις μάθετε το BMR σας, μπορείτε να προσθέσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε για να δείτε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να καταναλώνετε λιγότερο από αυτόν τον αριθμό.

Για παράδειγμα, εάν τρέχετε κάθε μέρα, θα βασίζατε τους υπολογισμούς του BMR στην κατηγορία «καθημερινή άσκηση». Για ένα άτομο 40 ετών, 155 κιλών, αυτό θα ήταν 2.179 θερμίδες που απαιτούνται την ημέρα.

Εάν υπολογίσετε ότι καίτε 300 θερμίδες την ημέρα τρέχοντας 3 μίλια σε ένα μίλι 10 λεπτών, προσθέστε 300 στις ανάγκες σας σε θερμίδες BMR και θα δείτε ότι χρειάζεστε 2.479 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Μια ελαφρά μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται – ας πούμε, 250 θερμίδες την ημέρα – θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Μερικές εκτιμήσεις

Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν μια καθημερινή συνήθεια τρεξίματος, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να είστε έτοιμοι να προσαρμοστείτε όπως χρειάζεται.

Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα με μεγάλο αντίκτυπο, επαναλαμβανόμενη και μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια μέρα ξεκούρασης – ή τουλάχιστον, μια ημέρα cross-training – είναι απαραίτητη.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στις κνήμες, τα γόνατα ή τους γοφούς, η ανάπαυση είναι επιβεβλημένη. Ίσως αναμείξτε μια δραστηριότητα χαμηλού ή καθόλου αντίκτυπου όπως το κολύμπι ή το Pilates για να συμπληρώσετε τους στόχους σας.

Μπορείτε ακόμη και να σταματήσετε σε ένα τοπικό κατάστημα τρεξίματος για μια ανάλυση βάδισης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα τρεξίματός σας. Πολλά καταστήματα που τρέχουν θα κάνουν μια ανάλυση δωρεάν, αν και είναι ωραίο να αγοράσετε το επόμενο ζευγάρι παπούτσια σας από αυτά ως αντάλλαγμα.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε απλώς κουρασμένοι ή βαριοί μετά από μερικές ημέρες. Αυτή είναι μια φυσική απάντηση. Φροντίστε να αναρρώνετε καλά και να τεντώνεστε, ειδικά στους γοφούς, τους μηρούς και τις γάμπες.

Θα υπάρξουν μέρες που θα νιώθεις δυνατός και μέρες που θα νιώθεις σαν να τραβάς ένα κάρο γεμάτο τούβλα.

Η ψυχική σκληρότητα του τερματισμού ενός σκληρού slog είναι ωραία όταν τα μίλια είναι πίσω σας και η ικανοποίηση από την ολοκλήρωση ενός σερί τρεξίματος αξίζει ενόχληση απουσία πόνου ή τραυματισμού.

Πώς να αναπτύξετε μια συνήθεια τρεξίματος

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε από μικρά. Η ιδέα ότι πρέπει να τρέχετε όλη την ώρα είναι αναληθής και μη πρακτική. Η ανάμειξη σε διαστήματα περπατήματος με το τρέξιμό σας δεν είναι μόνο επιτρεπτή, αλλά και έξυπνη αν δεν μπορείτε να τρέξετε 3 μίλια με καλή φόρμα.

Χρονοδιάγραμμα τα διαστήματα σας καθώς χτίζετε. Ξεκινήστε με 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα ή ένα διάλειμμα 1 προς 1. Δημιουργήστε έως και διαστήματα 2-προς-1 ή 3-προς-1. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε το διάστημα ανάκτησης κατά 30 δευτερόλεπτα ή ακόμη και 15 δευτερόλεπτα.

Προτού το καταλάβετε, θα τρέχετε 3 μίλια ευθεία και πιθανότατα θα έχετε γλιτώσει από πόνο στη διαδικασία.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή προθέρμανση και ψύξη. Τόσοι πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω της παραμέλησης αυτών των διαδικασιών. Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε 5–7 λεπτά κινητοποιώντας και ζεσταίνετε το σώμα σας με ρυθμικές κινήσεις και απαλές δυναμικές διατάσεις.

Οι βαθιές διατάσεις πριν από ένα τρέξιμο μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας, αλλά ασκήσεις που κινητοποιούν τους γοφούς και ενεργοποιούν τους γλουτούς, όπως αιωρήσεις ποδιών ή πλάγιες εκτοξεύσεις, μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα σας για επιτυχία.

Ο χρόνος για βαθύτερες, πιο στατικές διατάσεις είναι μετά το τρέξιμο. Χαλαρώστε στον μυ και αφήστε τον μυ να χαλαρώσει ενώ τεντώνετε τα πόδια, τους γοφούς και τις γάμπες σας.

Χαλαρώστε τον εαυτό σας. Κανείς δεν θα σας κάνει να τρέξετε ή θα σας χαλάσει, αλλά η ανάπτυξη αγάπης για τη δραστηριότητα μπορεί να σας προσφέρει διαρκή οφέλη.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο είναι εύκολο να ξεκινήσει, φθηνό να το δοκιμάσετε και μια συνήθεια που ανταμείβει μόλις καθιερωθεί. Μπορείτε να αφιερώσετε 30 ημέρες για να αναπτύξετε μια συνήθεια που το σώμα σας μπορεί να αγαπά για τα επόμενα χρόνια; Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να μάθετε.