Τρέξιμο το χειμώνα: Οφέλη και στρατηγικές προστασίας

Συμβουλές για τρέξιμο σε κρύο καιρό

Μην δέσετε απλώς τα κορδόνια στα παπούτσια σας για τρέξιμο, κολλήστε ένα καπέλο στο κεφάλι σας και το κεφάλι έξω. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμαστείτε πριν από τις χειμερινές σας διαδρομές.

• Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού. Μάθετε πόσο κρύο είναι πραγματικά, καθώς και αν υπάρχει πιθανότητα βροχής ή χιονιού, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την κατάσταση ασφαλείας της διαδρομής τρεξίματός σας.
• Ντύσου κατάλληλα. Σκεφτείτε στρώματα. Με πολλές στρώσεις ρούχων, μπορείτε να ρίξετε σταδιακά ένα (ή περισσότερα) από αυτά όταν ζεσταθείτε και αρχίσετε να ιδρώνετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα ξαναβάλετε όταν τα χρειάζεστε για να μην κρυώσετε.
• Ξεκινήστε αργά. Αν δεν τρέχατε πολύ μέχρι τώρα, αντισταθείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε αμέσως το σπριντ. Αφιερώστε λίγο χρόνο χτίζοντας την αντοχή σας σταδιακά.
• Φορέστε κάτι αντανακλαστικό. Εάν ο καιρός είναι γκρίζος και συννεφιασμένος, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τους οδηγούς να σας δουν. Προσθέστε λίγη αντανακλαστική ταινία στο σακάκι ή στα ρούχα σας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μπορεί να μην θυμάστε να πίνετε υγρά τόσο συχνά όσο θα κάνατε τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται νερό. Πιείτε λίγο πριν και πάρτε μαζί σας νερό για να πιείτε στην πορεία.
• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί και στα δύο άκρα του τρεξίματός σας.
• Πες σε κάποιον πού πας. Ακριβώς σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο, βεβαιωθείτε ότι ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας γνωρίζει πού σκοπεύετε να τρέξετε και πότε θα επιστρέψετε.
• Προσοχή στον καιρό. Παρακολουθήστε τον αέρα και τη θερμοκρασία σε περίπτωση που χρειαστεί να κόψετε μια προπόνηση.
• Σταματήστε αν κάτι πάει στραβά. Εάν το στήθος σας αρχίσει να πονάει, αισθάνεστε ζαλάδα ή ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε τραβήξει έναν μυ στο πόδι σας, μην συνεχίσετε να πιέζετε προς τα εμπρός. Μπείτε μέσα και καλέστε έναν γιατρό αν ανησυχείτε.

Τι να φοράτε όταν τρέχετε σε χαμηλές θερμοκρασίες

Υπάρχει μια παλιά έκφραση που αποδίδεται συχνά στους ανθρώπους που ζουν στη Σκανδιναβία και ισχύει εδώ: «Δεν υπάρχει κακός καιρός, μόνο κακά ρούχα». Έτσι, εάν θέλετε να τρέχετε έξω όταν ο αέρας είναι παγωμένος, είναι σημαντικό να έχετε καλά ρούχα.

Θυμηθείτε: Θα ζεσταθείτε και θα αρχίσετε να ιδρώνετε, οπότε να το έχετε υπόψη σας όταν ντύνεστε. Τότε είναι που αυτά τα στρώματα είναι χρήσιμα.

Ακολουθούν προτάσεις για τη βασική υπαίθρια γκαρνταρόμπα σας. Μπορεί να χρειαστεί να διαφοροποιήσετε μερικά από αυτά, ανάλογα με το πόσο κρύο είναι στο μέρος που ζείτε:

• Γάντια. Σε κρύο καιρό, τα πόδια και τα χέρια σας είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στο κρύο – και κινδυνεύουν από κρυοπαγήματα. Μην ξεχνάτε τα γάντια ή τα γάντια, όποιο προτιμάτε. Θα μπορούσατε ακόμη να φορέσετε ένα ζευγάρι λεπτά γάντια κατασκευασμένα από υλικό που απομακρύνει τον ιδρώτα και στη συνέχεια να βάλετε ένα βαρύτερο ζευγάρι γάντια ή γάντια από πάνω.
• Κάλτσες. Βάλτε τις βαμβακερές κάλτσες ξανά στο συρτάρι και επιλέξτε κάλτσες που θα απομακρύνουν τον ιδρώτα και θα κρατήσουν τα πόδια σας στεγνά και ζεστά. Οι μάλλινες κάλτσες είναι μια καλή επιλογή.
• Καπέλο για τρέξιμο. Ένα ελαφρύ καπέλο ή ένα καπέλο που καλύπτει τα αυτιά σας πρέπει να είναι στη λίστα που πρέπει να έχετε. Και πάλι, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να επιλέξετε ένα ύφασμα που απομακρύνει την υγρασία.
• Βασικό στρώμα. Το μαλλί ή ένα τεχνικό ύφασμα θα πρέπει να είναι οι επιλογές σας για μακρυμάνικα πουκάμισα που λειτουργούν ως βάση για να κρατούν το σώμα σας ζεστό. Όπως και με τις κάλτσες σας, αποφύγετε το βαμβάκι γιατί μπορεί να γίνει και να μείνει υγρό δίπλα στο δέρμα σας.
• Κάνε στην άκρη. Φορέστε αυτό το ρούχο αφού φορέσετε τη βασική σας στρώση. Σε άλλους αρέσει το μαλλί, σε άλλους αρέσει το φλις.
• Σακάκι. Εδώ είναι ένα άλλο επίπεδο για εσάς. Μερικοί δρομείς προτιμούν ένα στρώμα ανθεκτικό στον αέρα από πάνω. Ανάλογα με τον καιρό, ένα αδιάβροχο ή αδιάβροχο σακάκι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Οι τσέπες είναι θέμα προσωπικής προτίμησης, αλλά να θυμάστε ότι μπορούν να είναι ένα καλό μέρος για να αποθηκεύσετε προσωρινά τα γάντια σας, εάν χρειαστεί να το κάνετε.
• Καλσόν για τρέξιμο ή παντελόνι. Μερικοί δρομείς λατρεύουν ένα κολάν με φλις επένδυση για να τρέχουν μέσα. Σε πολύ κρύα κλίματα, μερικοί δρομείς στρώνουν ένα καλσόν κάτω από ένα παντελόνι.
• Παπούτσια για τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια για τρέξιμο που ταιριάζουν σωστά στα πόδια σας. Εάν φοράτε πιο χοντρές κάλτσες το χειμώνα, φροντίστε να τις χωρέσουν τα παπούτσια σας. Κοιτάξτε και το κάτω μέρος των παπουτσιών. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχουν αρκετή πρόσφυση για να πιάσουν το δρόμο ή το μονοπάτι, ώστε να μην γλιστρήσετε εάν είναι ολισθηρό από βροχή, χιόνι ή πάγο.
• Αντηλιακό. Εάν το πρόσωπό σας είναι εκτεθειμένο στα στοιχεία, είναι επίσης ευάλωτο. Εφαρμόστε ένα αντηλιακό ευρέος φάσματος με SPF τουλάχιστον 30.

Προαιρετικός: γυαλιά ηλίου ή γυαλιά. Μερικοί δρομείς προτιμούν να φορούν προστασία ματιών για να μπλοκάρουν τη λάμψη από τον ήλιο ή ακόμα και από τον πάγο ή το χιόνι.

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος σε κρύο καιρό;

Αν και μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με το τρέξιμο σε κρύο καιρό, υπάρχουν σίγουρα και κάποια οφέλη.

Αυξάνει την αερόβια δραστηριότητά σας

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του τρεξίματος σε κρύο καιρό είναι ότι κάνετε αερόβια άσκηση.

Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 150 λεπτά μέτριας έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Μερικά γρήγορα τρεξίματα έξω θα μπορούσαν εύκολα να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτούς τους στόχους.

Ανεβάζει το μεταβολισμό σας

Επιπλέον, οι ίδιες οι κρύες θερμοκρασίες μπορεί πραγματικά να ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας και να βοηθήσουν στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας.

Καίει θερμίδες

ΕΝΑ Μελέτη 2014 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που εκτέθηκαν σε ψυχρότερες θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της νύχτας για ένα μήνα παρουσίασαν σημαντική αύξηση στο καφέ λίπος, το οποίο καίει θερμίδες αντί να τις αποθηκεύει όπως κάνει το λευκό λίπος.

Εάν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά – ή να διατηρήσετε το βάρος που έχετε ήδη χάσει – αυτό θα μπορούσε να είναι ένα όφελος που σας παρακινεί να συνεχίσετε να βγαίνετε από την πόρτα.

Προφυλάξεις για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες

Το τρέξιμο έξω σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να είναι συναρπαστικό. Αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους.

Να είστε προσεκτικοί εάν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου

Τα άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων μπορεί να θέλουν να είναι προσεκτικά. Η άσκηση έξω όταν κάνει πολύ κρύο θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει καταπόνηση. Για παράδειγμα, προτείνει η έρευνα το κρύο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Ο συνδυασμός του κρυολογήματος με την ξαφνική ή έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι δυνητικά επικίνδυνος για ορισμένα άτομα με καρδιακές παθήσεις. Έχετε ακούσει ποτέ για κάποιον που έπαθε έμφραγμα μετά το φτυάρι του χιονιού; Ερευνα έχει δείξει ότι μπορεί και συμβαίνει.

Η άσκηση σε κρύο, ξηρό αέρα μπορεί να στρεσάρει τους πνεύμονές σας

Οι πνεύμονές σας θα μπορούσαν επίσης να είναι ευάλωτοι. Ο συνδυασμός ξηρού, κρύου αέρα και παρατεταμένης άσκησης μπορεί να ασκήσει πίεση στους αεραγωγούς σας.

Έρευνα έχει τεκμηριώσει φλεγμονή στους πνεύμονες των σκιέρ cross-country που, από τη φύση του αθλήματός τους, περνούν πολύ χρόνο έξω, ασκώντας. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο καλύτερος τρόπος μέτρησης και πιθανής μείωσης των επιπτώσεων.

Προσέξτε την υποθερμία

Επιπλέον, μπορεί να είστε ευάλωτοι στην υποθερμία εάν βρίσκεστε έξω για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια πολύ κρύου καιρού (ειδικά αν δεν είστε ντυμένοι σωστά).

Με την υποθερμία, το σώμα σας αρχίζει να χάνει γρήγορα θερμότητα, κάτι που μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και να αρχίσει να επηρεάζει την ικανότητά σας να σκέφτεστε και να συλλογίζεστε.

Έτσι, αν είναι πραγματικά, Πραγματικά κρύο, ή ο κρύος αέρας είναι ιδιαίτερα ψυχρός, ίσως θελήσετε να μειώσετε την προπόνησή σας. Θερμοκρασίες κάτω από 0°F (-17,8°C) μπορεί να σας εμπνεύσουν να επιλέξετε να εργαστείτε σε διάδρομο στο εσωτερικό.

Το τρέξιμο έξω μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε αερόβια άσκηση, αλλά πρέπει να προετοιμαστείτε και να ντυθείτε κατάλληλα. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε.

Παρακολουθήστε προσεκτικά και την πρόγνωση του καιρού. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε εάν αισθάνεστε ή όχι ασφαλείς να τρέξετε, με βάση τη θερμοκρασία, καθώς και τις βροχοπτώσεις και τις συνθήκες του δρόμου.

Πόροι