Το άγχος σας αγαπά τη ζάχαρη. Φάτε αυτά τα 3 πράγματα

Μήπως ήρθε η ώρα να χάσεις τη ζάχαρη;

Δεν είναι μυστικό ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα εάν καταναλώνετε λίγο υπερβολικά γλυκά. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη.

Οι βλαβερές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στη σωματική σας υγεία έχουν μελετηθεί καλά, γι’ αυτό μιλάμε τόσο πολύ για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των επιπτώσεων, όπως οι χρόνιες ασθένειες.

Ενώ η απομάκρυνση των γλυκών μπορεί να οδηγήσει σε σωματικά πιο υγιείς, αξίζει να ρίξουμε μια δεύτερη ματιά στην επίδραση που έχει η ζάχαρη στην ψυχική μας υγεία.

1. Η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον όρο “ζάχαρη βιασύνη” – και ίσως έχετε ακόμη και στραφεί σε ένα ντόνατ ή σόδα για μια επιπλέον ώθηση κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.

Ωστόσο, η ζάχαρη μπορεί τελικά να μην είναι τόσο θετική επιλογή. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι γλυκές λιχουδιές δεν έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.

Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου.

Ενας μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαταραχών της διάθεσης στους άνδρες και επαναλαμβανόμενων διαταραχών διάθεσης τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Ένα πιο πρόσφατο μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων συσχετίστηκε με υψηλότερα συναισθήματα άγχους σε ενήλικες άνω των 60 ετών.

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να στερεοποιηθεί η σχέση μεταξύ διάθεσης και κατανάλωσης ζάχαρης, είναι σημαντικό να εξετάσουμε πώς επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική σας ευεξία.

2. Μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος

Εάν η ιδέα σας να αντιμετωπίσετε το άγχος περιλαμβάνει μια πίντα Ben and Jerry’s, δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα ζαχαρούχα γλυκά όταν αισθάνονται άγχος.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν αποδυναμώνω την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες.

Η ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο καταπονημένοι καταστέλλοντας τον άξονα της υποθαλαμικής υπόφυσης των επινεφριδίων (HPA) στον εγκέφαλό σας, ο οποίος ελέγχει την απόκρισή σας στο στρες.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, διαπίστωσε ότι η ζάχαρη ανέστειλε την έκκριση κορτιζόλης που προκαλείται από το στρες σε υγιείς γυναίκες συμμετέχουσες, ελαχιστοποιώντας τα συναισθήματα άγχους και έντασης. Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες.

Ωστόσο, τα γλυκά προσωρινής ανακούφισης που προσφέρουν μπορεί να σας κάνουν να εξαρτηθείτε περισσότερο από τη ζάχαρη και να αυξήσουν τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών.

Η μελέτη περιορίστηκε σε μόλις 19 γυναίκες συμμετέχουσες, αλλά τα αποτελέσματα ήταν συνεπή με άλλες σπουδές που εξέτασαν τη σύνδεση μεταξύ ζάχαρης και άγχους σε αρουραίους.

Ενώ τα ευρήματα δείχνουν μια σαφή σχέση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του άγχους, οι ερευνητές θα ήθελαν να δουν περισσότερες μελέτες να γίνονται σε ανθρώπους.

3. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης

Είναι δύσκολο να αποφύγετε να πιάσετε φαγητά άνεσης, ειδικά μετά από μια δύσκολη μέρα.

Αλλά ο κύκλος της κατανάλωσης ζάχαρης για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας μπορεί μόνο να επιδεινώσει τα συναισθήματα λύπης, κόπωσης ή απελπισίας σας.

Πολλές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ δίαιτες πλούσιες σε ζάχαρη και κατάθλιψη.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί ανισορροπίες σε ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Αυτές οι ανισορροπίες μπορεί να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής ψυχικής υγείας σε μερικούς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, α Μελέτη 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν υψηλή ποσότητα ζάχαρης (67 γραμμάρια ή περισσότερο κάθε μέρα) είχαν 23 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να λάβουν διάγνωση κλινικής κατάθλιψης μέσα σε 5 χρόνια.

Παρόλο που η μελέτη αφορούσε μόνο άνδρες, η σχέση μεταξύ ζάχαρης και κατάθλιψης βρίσκεται επίσης σε γυναίκες.

4. Η απόσυρση από τα γλυκά μπορεί να μοιάζει με κρίση πανικού

Η διακοπή της επεξεργασμένης ζάχαρης μπορεί να μην είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.

Η απόσυρση από τη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως:

• ανησυχία
• ευερέθιστο
• σύγχυση
• κούραση

Αυτό έχει οδηγήσει εμπειρογνώμονες να δούμε πώς τα συμπτώματα στέρησης από τη ζάχαρη μπορεί να μοιάζουν με αυτά ορισμένων εθιστικών ουσιών.

“Απόδειξη στη βιβλιογραφία δείχνει ουσιαστικούς παραλληλισμούς και αλληλεπικαλύψεις μεταξύ των φαρμάκων κατάχρησης και της ζάχαρης», εξηγεί η Δρ Uma Naidoo, η οποία θεωρείται η εμπειρογνώμονας της διάθεσης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Όταν κάποιος κάνει κατάχρηση μιας ουσίας για κάποιο χρονικό διάστημα, όπως η κοκαΐνη, το σώμα του περνά σε μια φυσιολογική κατάσταση στέρησης όταν σταματήσει να τη χρησιμοποιεί.

Ο Naidoo λέει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης στη διατροφή τους μπορούν παρομοίως να βιώσουν τη φυσιολογική αίσθηση της στέρησης εάν σταματήσουν ξαφνικά να καταναλώνουν ζάχαρη.

Γι’ αυτό η κρύα γαλοπούλα από ζάχαρη μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για κάποιον που έχει επίσης άγχος.

«Η ξαφνική διακοπή της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μιμηθεί την απόσυρση και να νιώσει σαν κρίση πανικού», λέει ο Naidoo. Και αν έχετε μια αγχώδη διαταραχή, αυτή η εμπειρία απόσυρσης μπορεί να αυξηθεί.

5. Η ζάχαρη καταστρέφει τη δύναμη του εγκεφάλου σας

Μπορεί το στομάχι σας να σας λέει να βουτήξετε και να πιείτε για να βγείτε από αυτό το jumbo cherry Icee, αλλά ο εγκέφαλός σας έχει μια διαφορετική ιδέα.

Αναδυόμενη έρευνα έχει βρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία, ακόμη και απουσία υπερβολικής αύξησης βάρους ή υπερβολικής πρόσληψης ενέργειας.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 ανακάλυψε ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων αναψυκτικών με ζάχαρη βλάπτει τις νευρογνωστικές λειτουργίες όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη.

Βεβαίως, η έρευνα έγινε σε αρουραίους.

Όμως, μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι υγιείς εθελοντές στα 20 τους είχαν χειρότερη βαθμολογία στα τεστ μνήμης και είχαν φτωχότερο έλεγχο της όρεξης μετά από μόλις 7 ημέρες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα.

Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να δημιουργηθεί μια σαφέστερη σχέση μεταξύ της ζάχαρης και της γνωστικής λειτουργίας, αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου σας.

Αν λαχταράτε γλυκά, δείτε τι πρέπει να φάτε

Ακριβώς επειδή παραλείπετε ή περιορίζετε την επεξεργασμένη ζάχαρη δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας την απόλαυση του φαγητού με γλυκιά γεύση.

Εκτός από γιατρός γνωστός ως ειδικός στα τρόφιμα και τη διάθεση, ο Naidoo είναι επίσης σεφ και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου “This Is Your Brain on Food”.

Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες της συνταγές με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη.

Smoothie τσαγιού Chai της Chef Uma

Συστατικά

• 1 μερίδα σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας της επιλογής σας
• 1/4 αβοκάντο
• 1 κ.σ. Βουτυρο Αμυγδαλου
• 1 κούπα γάλα αμυγδάλου
• 1/8 κουτ. καθένα από το έδαφος κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, και μπαχαρικό κάρδαμο
• 1/4 κουτ. βιολογική ουσία βανίλιας
• πάγος
• ένα μικρό κομμάτι από βιολογικό μέλι για να γλυκάνει, αν χρειάζεται

Προαιρετικός

• παρασκευασμένο τσάι chai αντί για μπαχαρικά
• αβοκάντο για κρεμώδη υφή

Κατευθύνσεις

1. Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ σας.
2. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Σεφ Uma’s Watermelon Pops

Συστατικά

• 4 φλιτζάνια καρπούζι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• χυμό από 1 λάιμ
• ξύσμα από 1 λάιμ

Προαιρετικός

• 1 φλιτζάνι βατόμουρα ολόκληρα

Κατευθύνσεις

1. Πολτοποιήστε το καρπούζι, το μέλι, το χυμό λάιμ και το ξύσμα λάιμ στο μπλέντερ.
2. Αδειάζουμε σε τετράγωνες θήκες για παγάκια ή φορμάκια για φρυγανιά.
3. Πριν καταψυχθούν πλήρως, προσθέστε ξυλάκια παγωτού σε κάθε παγάκι ή φόρμα.
4. Εάν θέλετε, προσθέστε ολόκληρα βατόμουρα σε παγοθήκες ή φορμάκια για φρυγανιές.

Γλυκοπατάτες ψητές στο φούρνο της σεφ Uma με κόκκινη πάστα Miso

Συστατικά

• 1/4 φλ ελαιόλαδο
• 1/4 έως 1/2 φλ κόκκινη πάστα miso
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• 4 μέτριες γλυκοπατάτες

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425ºF (218ºC).
2. Δημιουργήστε μια μαρινάδα ανακατεύοντας το ελαιόλαδο, την κόκκινη πάστα miso και αλατοπίπερο.
3. Καθαρίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κομμάτια ή δίσκους ίσου μεγέθους.
4. Ρίξτε τις γλυκοπατάτες στη μαρινάδα.
5. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε ένα ταψί σε μία στρώση.
6. Ψήνετε για περίπου 20 με 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.

Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι κάτοχος Bachelor of Science στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακό στη συμβουλευτική. Πέρασε τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση μυαλού-σώματος, με έμφαση στο πώς η ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία μας.