Τι να περιμένετε από μια δοκιμή VO2 Max

Τι είναι το VO2 max;

VO₂ max είναι ο μέγιστος ρυθμός οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας όταν ασκείται σε μέγιστες εντάσεις.

Όταν ξεπερνάς το δικό σου VO₂ max κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί αναερόβια ενεργειακά συστήματα, τα οποία κουράζονται πολύ πιο γρήγορα και προκαλούν συσσώρευση γαλακτικού στους μύες σας.

Αυτό τελικά συμπίπτει με το αίσθημα «καίματος» που νιώθεις όταν ασκείσαι σε μεγάλη ένταση.

Ένα υψηλότερο VO₂ max σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε με μεγαλύτερη απόλυτη ένταση πριν βασιστείτε σε αναερόβια ενεργειακά συστήματα. Αυτό το επίπεδο έντασης άσκησης είναι επίσης γνωστό ως κατώφλι γαλακτικού ή αναερόβιο κατώφλι.

Ως δείκτης υγείας, VO₂ Το max είναι ένα αξιόπιστο μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης και ένα βασικό φυσιολογικό μέτρο της υγείας στον ενήλικο πληθυσμό (1).

VO₂ Το max μετρά την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Ένα υψηλότερο VO₂ max σημαίνει ένα πιο ρυθμισμένο αερόβιο σύστημα και υποδεικνύει καρδιαγγειακή υγεία.

Περίληψη

VO₂ Το max μετρά την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Ένα υψηλότερο VO₂ max σημαίνει ένα πιο ρυθμισμένο αερόβιο σύστημα και υποδεικνύει καρδιαγγειακή υγεία.

Πώς πραγματοποιείται μια δοκιμή VO2 max;

Κατά τη διάρκεια ενός παραδοσιακού κύκλου-εργόμετρου VO₂ max test, ασκείτε σε έναν ειδικό στατικό κύκλο σε προοδευτικά μεγαλύτερες εντάσεις ενώ φοράτε μια μάσκα συνδεδεμένη με ένα μηχάνημα.

Το μηχάνημα μετρά την ποσότητα οξυγόνου στον αέρα που εκπνέετε σε σύγκριση με την ποσότητα οξυγόνου που εισπνέετε. Μια μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του επιπέδου οξυγόνου στον εισπνεόμενο και τον εκπνεόμενο αέρα σημαίνει ότι έχετε υψηλότερο VO₂ max από κάποιον που εκπνέει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, παρακολουθείται επίσης ο καρδιακός σας ρυθμός. Η διάρκεια του τεστ ποικίλλει για κάθε άτομο, γιατί η ένταση αυξάνεται μέχρι να φτάσετε στο σημείο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.

Μόλις χτυπήσεις το δικό σου VO₂ max, το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιεί το πρόσθετο οξυγόνο και μεταβαίνει σε αναερόβιες πηγές ενέργειας, περιορίζοντας έτσι τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε σε αυτή την ένταση.

Η συγκεκριμένη διαδικασία έχει ως εξής (2):

1. Ηλεκτρόδια και περιχειρίδα για την αρτηριακή πίεση θα τοποθετηθούν στο σώμα σας για την παρακολούθηση της καρδιακής δραστηριότητας.
2. Θα εφαρμόσετε ένα επιστόμιο για τη συσκευή δοκιμής. Η μύτη σας θα είναι τσιμπημένη, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε μόνο από το στόμα σας (εκτός εάν η μάσκα καλύπτει ολόκληρο το πρόσωπό σας, κάτι που μπορεί, ανάλογα με την εγκατάσταση).
3. Θα αρχίσετε να κάνετε πετάλι σε ένα στατικό ποδήλατο ενώ αναπνέετε στο επιστόμιο της συσκευής.
4. Μόλις αρχίσετε να κάνετε ποδήλατο, η δυσκολία θα αυξηθεί έως ότου δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε.
5. Το τεστ διαρκεί συνήθως 8–12 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
6. Ένας καθετήρας μπορεί να τοποθετηθεί στο χέρι σας για να ληφθεί αίμα και να γίνει έλεγχος για τα επίπεδα γαλακτικού οξέος καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας – μπορείτε συνήθως να εξαιρεθείτε από αυτό εάν υπάρχει πρόβλημα με τις βελόνες.

Τουλάχιστον ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας θα είναι πάντα παρών κατά τη διάρκεια της δοκιμής για να παρακολουθεί και να καταγράφει όπως απαιτείται.

Η δοκιμή εργόμετρου κύκλου μέγιστης έντασης θεωρείται το «χρυσό πρότυπο» για VO₂ max testing, που σημαίνει ότι οποιαδήποτε άλλη VO₂ Οι μέγιστες μέθοδοι δοκιμής συγκρίνονται με αυτήν τη δοκιμή για να προσδιοριστεί η σχετική τους VO₂ μέγιστη ακρίβεια πρόβλεψης.

Περίληψη

Η κυκλική εργομετρία είναι το χρυσό πρότυπο για VO₂ max testing και μετρά το εισπνεόμενο και εκπνεόμενο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης.

Πού να δοκιμάσετε το μέγιστο VO₂ σας

VO₂ Η μέγιστη δοκιμή απαιτεί ακριβό εξοπλισμό δοκιμών και εκπαιδευμένους επόπτες για την επίβλεψη των ατόμων που ελέγχονται.

Ως εκ τούτου, η εκτέλεση του κανόνα του χρυσού VO₂ Το μέγιστο τεστ μόνοι σας είναι δύσκολο ή αδύνατο.

Πολλές πόλεις έχουν εγκαταστάσεις όπου μπορείτε να πληρώσετε για να έχετε τη δική σας VO₂ δοκιμασμένο μέγιστο.

Οι τιμές ποικίλλουν σημαντικά, ανάλογα με την τοποθεσία και τις συγκεκριμένες εγκαταστάσεις. Ωστόσο, μπορείτε να περιμένετε να ξοδέψετε οπουδήποτε από 150 έως 250 $ για ένα VO₂ μέγιστη δοκιμή στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Κάνοντας μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για VO₂ Το max testing κοντά σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Επιπλέον, μπορείτε να αναζητήσετε γυμναστήρια ανώτερης κατηγορίας στην περιοχή σας, τα οποία μπορεί να προσφέρουν αυτό το τεστ ως μέρος μιας διαδικασίας πρόσληψης.

Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τοπικούς προπονητές, αθλητές αντοχής ή άλλους λάτρεις της φυσικής κατάστασης στην κοινότητά σας εάν μπορούν να σας παραπέμψουν σε μια τοποθεσία δοκιμών.

Περίληψη

VO₂ Οι μέγιστες δοκιμές κοστίζουν συνήθως $150–$250 και είναι διαθέσιμες στις περισσότερες μεγάλες πόλεις. Η αναζήτηση στο Διαδίκτυο και η αναζήτηση στην περιοχή σας είναι καλοί τρόποι για να βρείτε μια εγκατάσταση δοκιμών.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το VO2 max μόνοι σας;

Αν και δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια δοκιμή χρυσού προτύπου, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εκτιμήσετε τη δική σας VO₂ μέγ. χωρίς πρόσβαση σε εργαστηριακές δοκιμές.

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι γνωστές ως υπομέγιστες δοκιμές επειδή δεν απαιτούν από εσάς να φτάσετε στη μέγιστη ένταση. Αυτό μπορεί να είναι ασφαλέστερο για ορισμένους κλινικούς πληθυσμούς (1).

Πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η δοκιμή ενός βήματος σταθερού ρυθμού είναι ένας αξιόπιστος προγνωστικός παράγοντας VO₂ Μέγιστη (3).

Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, κάνετε βήματα πάνω και κάτω με συγκεκριμένο ρυθμό ενώ μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια εκτελείτε τα αποτελέσματα μέσω μιας αριθμομηχανής όπως αυτή.

Η διάρκεια της δοκιμής κυμαίνεται από 3-5 λεπτά.

Αν και είναι πιο βολικές από την εργομετρία κύκλου, αυτές οι μέθοδοι απαιτούν από εσάς να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της εξέτασης. Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα έξυπνο ρολόι ή άλλη συσκευή παρακολούθησης, αν και μπορείτε θεωρητικά να λάβετε τον παλμό σας χειροκίνητα.

Είναι επίσης δύσκολο να εκτελέσετε τους υπολογισμούς χωρίς προγραμματισμένη αριθμομηχανή.

Ορισμένα ρολόγια και ιχνηλάτες γυμναστικής έχουν την ενσωματωμένη δυνατότητα να εκτελούν τους υπολογισμούς για εσάς, κάτι που είναι πολύ βολικό.

Πρόσθετος VO₂ Οι μέγιστες μέθοδοι εκτίμησης περιλαμβάνουν:

• καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
• Χρόνος πεζοπορίας 1 μίλι
• απόσταση 6 λεπτών με τα πόδια (4)
• Χρόνος διαδρομής 1,5 μιλίων

Σε όλες τις περιπτώσεις, αυτές οι δοκιμές παρέχουν μόνο μια εκτίμηση του VO₂ Μέγιστη. Θα χρειαστεί να συνδέσετε τις τιμές σε μια αριθμομηχανή προγραμματισμένη για τον σχετικό τύπο.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε καμία από τις παραπάνω εξετάσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας και VO₂ max συσχετίζονται σημαντικά, σύμφωνα με μια 16ετή μελέτη για τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες (5).

Αυτό υποδηλώνει ότι η χρήση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία είναι ένα καλό υποκατάστατο VO₂ max testing όσον αφορά την αερόβια φυσική κατάσταση. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι πολύ πιο εύκολος να μετρηθεί, επομένως σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε εάν οι άλλες μέθοδοι δεν αποτελούν επιλογή.

Περίληψη

Μέθοδοι εκτίμησης VO₂ Το μέγιστο χωρίς σημαντικό εξοπλισμό περιλαμβάνει μετρήσεις και υπολογισμούς καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια διαφόρων πρωτοκόλλων άσκησης. Ελλείψει άλλων δεδομένων, η μέτρηση του καρδιακού παλμού ηρεμίας είναι ένα καλό υποκατάστατο VO₂ Μέγιστη.

Κίνδυνοι από τη δοκιμή VO2 max

Οι γενικοί κίνδυνοι του VO₂ Η μέγιστη δοκιμή περιλαμβάνει (2):

• κούραση
• πόνος των μυών
• ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• πόνος στο στήθος
• ξαφνική καρδιακή προσβολή

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο όσο το δυνατόν περισσότερο, ένας εκπαιδευμένος φυσιολόγος άσκησης θα πρέπει να σας επιβλέπει VO₂ μέγιστο τεστ. Η δοκιμή σε μια εγκατάσταση σημαίνει ότι κάποιος θα σας παρακολουθεί για τυχόν κόκκινες σημαίες καθώς προχωρά η δοκιμή.

Αν και τα υγιή άτομα διατρέχουν χαμηλό κίνδυνο, συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν επιχειρήσετε ένα VO₂ max test, ειδικά στο σπίτι.

Περίληψη

Μερικοί κίνδυνοι συνδέονται με VO₂ μέγιστη δοκιμή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας και ζητήστε καθοδήγηση από έναν φυσιολόγο άσκησης πριν επιχειρήσετε α VO₂ μέγιστο τεστ.

Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάζετε το VO2 max;

Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση συχνότητας για VO₂ μέγιστη δοκιμή. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι βελτιώσεις σε VO₂ Το μέγιστο ως απόκριση στην προπόνηση μπορεί να συμβεί σε μόλις 10 εβδομάδες (6).

Έχοντας αυτό κατά νου, εάν ακολουθείτε ένα καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα προπόνησης, κάντε τεστ VO₂ max κάθε 10 εβδομάδες περίπου δεν είναι παράλογο.

Ωστόσο, εάν οι περιορισμοί χρόνου και προϋπολογισμού δεν επιτρέπουν αυτήν τη συχνότητα δοκιμών, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την εκτέλεση VO₂ μέγιστο τεστ κάθε 6 μήνες ή και περισσότερο.

Απλά να ξέρετε ότι για να μετρήσετε το αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου προγράμματος προπόνησης, θα χρειαστεί να κάνετε το τεστ αμέσως μετά τη λήξη του προγράμματος, καθώς η καθιστική ζωή θα επηρεάσει αρνητικά τις βελτιώσεις σας.

Περίληψη

Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για το πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάζετε VO₂ Μέγιστη. Όταν προπονείστε για καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις VO₂ μέγιστο μετά από 10 εβδομάδες.

Συμβουλές για τη βελτίωση της μέγιστης VO2

Η γενική αερόβια προπόνηση, που εκτελείται πολλές φορές την εβδομάδα, είναι αποτελεσματική στη βελτίωση VO₂ μέγιστο με την πάροδο του χρόνου.

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα για VO₂ Η μέγιστη βελτίωση είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Επειδή το HIIT απαιτεί λιγότερο χρόνο από τις προπονήσεις αντοχής σε σταθερή κατάσταση, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν τα οφέλη του. Ωστόσο, τόσο η προπόνηση HIIT όσο και η προπόνηση αντοχής θα σας βελτιώσουν VO₂ Μέγιστη (7).

Κατά κανόνα, το καλύτερο στοίχημά σας για τη βελτίωση σας VO₂ Το max προπονείται λίγο πιο κάτω, στο ή λίγο πάνω από το τρέχον σας VO₂ Μέγιστη.

Εάν η αντιληπτή έντασή σας είναι πολύ υψηλή και λαχανιάζετε, είστε στο σημείο να πιέζετε στο αναερόβιο κατώφλι σας.

Αυτή είναι η ζώνη που πρέπει να στοχεύετε κατά τη διάρκεια των τμημάτων υψηλής έντασης της προπόνησής σας.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε στη σχεδόν μέγιστη ένταση, η εκτέλεση καρδιο μεγαλύτερης διάρκειας είναι το επόμενο καλύτερο στοίχημά σας.

Συνοψίζοντας, μπορείτε να κάνετε τα εξής για να βελτιώσετε τη δική σας VO₂ Μέγιστη:

• Εκτελέστε αερόβια άσκηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Εναλλακτικά διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης για μέγιστη βελτίωση.
• Επιδιώξτε να ωθήσετε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, αν είναι δυνατόν – με άλλα λόγια, «νιώστε το κάψιμο».

Περίληψη

Τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης VO₂ max, αλλά η μακροχρόνια καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση θα αποφέρει επίσης βελτιώσεις.

Η κατώτατη γραμμή

VO₂ Το max είναι ένα σημαντικό μέτρο της αερόβιας φυσικής κατάστασης και της γενικής υγείας.

Είτε επιδιώκετε βελτιωμένη απόδοση είτε καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, δοκιμάστε το VO₂ Το max θα σας δώσει μια βασική γραμμή για να μετρήσετε μελλοντικές βελτιώσεις φυσικής κατάστασης και να αξιολογήσετε την τρέχουσα αερόβια υγεία σας.

Η κυκλική εργομετρία σε εργαστηριακό περιβάλλον είναι η χρυσή τυπική μέθοδος μέτρησης VO₂ Μέγιστη.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον εξοπλισμό ή σε ένα εργαστήριο, μπορείτε να πάρετε μια αξιοπρεπή προσέγγιση VO₂ max χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.

Μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικότερα VO₂ max εκτελώντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης πολλές φορές την εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε αυτή την ένταση για λόγους υγείας, μην ανησυχείτε. Η εκτέλεση καρδιο μεγαλύτερης διάρκειας, χαμηλότερης έντασης εξακολουθεί να είναι πολύ ευεργετική και θα σας βελτιώσει VO₂ Μέγιστη.

Ανεξάρτητα από το πώς μετράτε, εκτιμάτε ή βελτιώνετε VO₂ max, με στόχο να αυξήσετε αυτό το σημαντικό όριο θα σας κάνει πιο δυνατό και υγιέστερο συνολικά.