Τι μύες κάνουν τα Squat;

Πώς να κάνετε ένα βασικό squat

Οι μύες που δούλεψαν: τετράποδες, μηριαίες, γλουτιαίοι, κοιλιακοί, γάμπες

Για να εκτελέσετε ένα βασικό squat χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιηθείτε και, στη συνέχεια, με το στήθος σας να πιέζεται προς τα πάνω, αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας ενώ πιέζετε τους γοφούς σας πίσω σας καθώς κάνετε οκλαδόν.
3. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας να παραμένουν πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
4. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τα πόδια σας στο πάτωμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας και πάλι να σηκωθεί.
5. Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε παραλλαγές squat

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές των squats, όπως το barbell και το jump squats. Μπορείτε να προσαρμόσετε το squat με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Για παράδειγμα, το πίσω squat με μπάρα μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε:

• γοφούς
• τα γόνατα
• άνω και κάτω μέρος της πλάτης
• μύες των ποδιών

Το σούμο squat, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ενισχύσει το εσωτερικό των μηρών σας. Το jump squat μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και να ενισχύσει τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

Εάν είστε νέος στα squat, δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν τόσο μακριά για να συνεχίσετε να βιώσετε τα οφέλη ενδυνάμωσης.

Jump squat

Οι μύες λειτουργούν: γλουτούς, μηρούς, γοφούς, πόδια

1. Ξεκινήστε εκτελώντας ένα βασικό squat ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα 1-3.
2. Όταν φτάσετε στη θέση όπου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθώς πηδάτε προς τα πάνω.
3. Καθώς προσγειώνεστε, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στη θέση του squat. Ο στόχος είναι να προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του ποδιού, με τον κορμό σας ελαφρώς ευθυγραμμισμένο προς τα εμπρός.
4. Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις ή κάντε όσα περισσότερα jump squats μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.

Εάν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε με ένα άλμα χαμηλά. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέσετε ένα πιο εκρηκτικό άλμα.

Barbell ή back squat

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτοί, πόδια, γοφοί, κάτω μέρος της πλάτης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα σε ένα ράφι

1. Ξεκινήστε με τη μπάρα σε μια σχάρα, τοποθετημένη ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
2. Μετακινηθείτε κάτω από τη ράβδο ώστε να ακουμπάει πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Σηκωθείτε για να βγάλετε τη μπάρα από το ράφι. Ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα βήμα πίσω.
4. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το στήθος προς τα πάνω, κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
5. Πιέστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να σηκωθούν.
6. Κάντε 3-5 επαναλήψεις — ανάλογα με το βάρος της ράβδου και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης — και μετά προχωρήστε αργά προς τα εμπρός για να αντικαταστήσετε τη μπάρα στο ράφι.

Σούμο squat

Οι μύες που δούλεψαν: εσωτερικοί μηροί, γλουτιαίοι

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
2. Διατηρώντας το βάρος στις πίσω φτέρνες σας, αρχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας και λυγίζετε τα γόνατά σας σε ένα φαρδύ squat. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Σταθείτε όρθια, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
4. Ολοκληρώστε 10-20 επαναλήψεις. Για περισσότερη πρόκληση, κάντε όσα περισσότερα squats σούμο μπορείτε σε 30 ή 60 δευτερόλεπτα.

Ενσωμάτωση των squats σε μια ρουτίνα

Τα squat είναι μια προκλητική και αποτελεσματική άσκηση για να τονώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα της γυμναστικής σας, ξεκινήστε κάνοντας squats αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν είστε νέος στην άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε 12-15 squats τη φορά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει επίσης να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, πολλές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε ημέρες καρδιο με προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών.

Θυμηθείτε: Η προπόνηση με σημεία σε απομονωμένες περιοχές του σώματος δεν είναι αποτελεσματική. Αντίθετα, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να ακολουθήσετε.

Πάρε μακριά

Τα squat είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μύες των ποδιών και του κάτω σώματος. Είναι επίσης προσβάσιμα επειδή δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε squat με μπάρα ή κουδούνια για περισσότερη πρόκληση.

Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη για τα squat γιατί είναι εύκολο να τα κάνεις λανθασμένα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση ή τραυματισμό. Ζητήστε από έναν πιστοποιημένο personal trainer ή έναν φίλο σας να σας παρακολουθήσει να κάνετε οκλαδόν για να επιβεβαιώσετε ότι η φόρμα σας είναι σωστή.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών