Τι είναι το Άγχος Ελεύθερης Κυκλοφορίας; Μάθετε τα βασικά και τις συμβουλές για να αντιμετωπίσετε

Σημάδια και συμπτώματα

Πρώτον, μια γρήγορη ανανέωση για τη διαφορά μεταξύ άγχους και φόβου.

Ο φόβος είναι αντιδραστικός. Προτρέπει μια απάντηση μάχης ή φυγής σε μια παρούσα απειλή. Το άγχος, από την άλλη πλευρά, είναι προληπτικό. Σας οδηγεί να ανησυχείτε για μια πιθανή απειλή στο μέλλον.

Θεωρητικά, όλα θα μπορούσαν να συμβούν στο μέλλον. Αν και ορισμένα πράγματα μπορεί να μην είναι πιθανά, εξακολουθούν να είναι αρκετά πιθανά. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να αισθάνεστε άγχος, πρακτικά, για τα πάντα. Και φυσικά, το μέλλον παραμένει πάντα σε απόσταση – έτσι το άγχος τείνει να διαρκεί πολύ περισσότερο από τον φόβο, ο οποίος τείνει να επιλυθεί μόλις περάσει η απειλή.

Το άγχος μπορεί να περιλαμβάνει μια σειρά συμπτωμάτων πέρα ​​από τη νευρικότητα, την ανησυχία και τον φόβο. Μερικά από τα κύρια συναισθηματικά και σωματικά σημάδια του άγχους ελεύθερης αιώρησης περιλαμβάνουν:

• ανησυχία
• ευερέθιστο

• κόπωση, αϋπνία και άλλες δυσκολίες ύπνου

• πρόβλημα συγκέντρωσης
• τεντωμένους μύες και πονοκεφάλους
• ανεξήγητο στομαχικό πόνο ή δυσφορία, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της διάρροιας

Το άγχος ελεύθερης αιώρησης διαφέρει από άλλους τύπους άγχους επειδή «επιπλέει» από θέμα σε θέμα. Άλλοι τύποι άγχους έχουν συγκεκριμένο στόχο. Μερικά παραδείγματα:

• Το άγχος για την υγεία περιλαμβάνει ανησυχίες μήπως αρρωστήσετε. Μπορεί να ανησυχείτε για το αν μια αλλαγή στο σώμα σας υποδηλώνει μια σοβαρή ασθένεια, για παράδειγμα.

• Η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα επαναλαμβανόμενων, ανεπιθύμητων σκέψεων και ανησυχιών, αν και το αντικείμενο του άγχους μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα μικρόβια, ο κίνδυνος και η αταξία είναι κοινά θέματα.

• Οι φοβίες μπορεί να περιλαμβάνουν τόσο άγχος όσο και ακραίο φόβο που σχετίζονται με το θέμα της φοβίας σας. Είναι πιθανό να έχετε φοβία για οτιδήποτε, αλλά θα βρείτε μερικές κοινές εδώ.

• Το άγχος αποχωρισμού περιλαμβάνει ακραίο φόβο για τον χωρισμό από ένα αγαπημένο πρόσωπο.

• Το κοινωνικό άγχος περιλαμβάνει ανησυχίες για κοινωνική απόρριψη και αρνητική κρίση από τους άλλους.

Φυσικά, αυτές οι προϋποθέσεις δεν αλληλοαποκλείονται. Μπορεί να έχετε GAD και μια άλλη αγχώδη διαταραχή ταυτόχρονα.

Το άγχος ελεύθερης επίπλευσης μπορεί επίσης να συμβεί με άλλες καταστάσεις, σύμφωνα με α μικρή μελέτη 2018. Αυτά περιλαμβάνουν την κατάθλιψη και τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Πιθανές αιτίες

Λοιπόν, τι προκαλεί κάποιον να αναπτύξει άγχος ελεύθερης αιώρησης; Τις περισσότερες φορές, διάφοροι παράγοντες μπορούν να παίξουν ρόλο.

Γενεσιολογία

Το άγχος μπορεί να είναι κληρονομικό και πολλά γονίδια μπορεί να σας προδιαθέσουν για άγχος. Εάν έχετε γονείς με GAD, Έρευνα 2017 υποδηλώνει ότι έχετε περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξετε την πάθηση μόνοι σας.

Μπορεί να βοηθήσει στην απεικόνιση γονιδίων όπως διακόπτες φωτός. Ορισμένα γεγονότα στο περιβάλλον σας μπορούν να ανατρέψουν αυτούς τους διακόπτες, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του άγχους. Εάν κληρονομήσετε γονίδια που σχετίζονται με το άγχος από τους γονείς σας, αυτοί οι διακόπτες γίνονται πολύ πιο εύκολο να ανατραπούν.

Τα γονίδια που σας προδιαθέτουν για ελεύθερα αιωρούμενο άγχος μπορούν επίσης να αυξήσουν τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε άλλους τύπους άγχους, όπως η αγοραφοβία ή το κοινωνικό άγχος.

Η γενετική σας σύνθεση παίζει επίσης κάποιο ρόλο στην προσωπικότητά σας, αν και το περιβάλλον σας μπορεί επίσης να συμβάλει στην προσωπικότητα. Μια μελέτη του 2020 βρήκε στοιχεία για μια σχέση μεταξύ του άγχους και του νευρωτισμού, ένα χαρακτηριστικό των πέντε μεγάλων.

Ανάπτυξη εγκεφάλου

Μια μελέτη απεικόνισης εγκεφάλου του 2021 δείχνει ότι τα άτομα με άγχος ελεύθερης αιώρησης έχουν συχνά διαφορές στη δομή του εγκεφάλου τους. Οι νευρώνες τους μπορεί να είναι ασυνήθιστα πυκνοί σε ορισμένες περιοχές και πιο αραιοί σε άλλες.

Όσο πιο πυκνά συσσωρευμένοι νευρώνες βρίσκονται μεταξύ δύο περιοχών, τόσο πιο εύκολα αυτά τα μέρη του εγκεφάλου τείνουν να επικοινωνούν. Με το ελεύθερο άγχος, τα μέρη του εγκεφάλου σας που ελέγχουν τα συναισθήματα, τη μνήμη και την κρίση μπορεί να επικοινωνούν πολύ καλά ή πολύ άσχημα.

Αυτές οι διαφορές στον εγκέφαλό σας μπορεί να προκαλέσουν:

• Αυξημένη απάντηση απειλών. Τα επίπεδα του άγχους σας μπορεί να αυξηθούν πιο απότομα και γρήγορα όταν αντιμετωπίζετε μια απειλή. Μπορεί να δυσκολεύεστε να διακρίνετε έναν σοβαρό κίνδυνο από έναν πιο ήσσονος σημασίας ή αμελητέα.
• Μεροληψία αρνητικότητας. Μπορεί να φέρετε πιο εύκολα αρνητικές αναμνήσεις από τις θετικές. Μπορείτε επίσης να αναγνωρίσετε τους κινδύνους ενός σχεδίου πιο εύκολα από οποιαδήποτε πιθανά οφέλη.
• Υπερεπαγρύπνηση. Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να ψάχνει για πιθανές απειλές ακόμη και σε «ασφαλείς» καταστάσεις. Μπορεί να δυσκολευτείτε να αφήσετε στην άκρη τις ανησυχίες σας, έστω και προσωρινά.
• Δυσκολία μείωσης της διέγερσης. Ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος στον εγκέφαλό σας για να σωπάσει τους κώδωνες του κινδύνου και να ηρεμήσει. Ενώ είστε ακόμα στα άκρα, είναι πιο εύκολο να αντιληφθείτε πιθανές απειλές, κάτι που επανεκκινεί την απόκριση μάχης ή φυγής.

Με άλλα λόγια, η δομή του εγκεφάλου σας μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στο περιβάλλον σας, κρατώντας σας ουσιαστικά σε αγχώδη κατάσταση.

Το περιβάλλον σας

Εάν ζείτε σε μια ταραχώδη, απρόβλεπτη ή επικίνδυνη κατάσταση – πολιτική βία, μια καταχρηστική σχέση ή μια πανδημία, για να αναφέρουμε μόνο μερικά – μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλές πραγματικές απειλές για την ευημερία σας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ο κίνδυνος μπορεί να έρθει από οποιαδήποτε κατεύθυνση, ανά πάσα στιγμή.

Σε αυτές τις καταστάσεις, ο φόβος είναι μια φυσική απάντηση. Εάν δεν μπορείτε να προβλέψετε από πού θα προέλθει ο κίνδυνος, μπορεί να έχει νόημα να παραμείνετε σε επιφυλακή από τα πάντα. Αυτό το είδος επαγρύπνησης μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση ελέγχου.

Αλλά αν παραμείνετε σε αυτή την κατάσταση υπερδιέγερσης για πάρα πολύ καιρό, μπορείτε να εγκλωβιστείτε σε αυτό το νέο φυσιολογικό. Ακόμη και όταν η παλιά απειλή έχει φύγει, η σάρωση για απειλές μπορεί να γίνει μια ισχυρή συνήθεια. Το άγχος σας μπορεί απλώς να μετακινηθεί σε έναν νέο στόχο αντί να διαλυθεί.

Ο εγκέφαλός σας δεν είναι πεισματάρης – απλώς προσπαθεί να σας προστατεύσει. Αν πληγωθείς ξανά, μπορεί να μπεις σε κατάσταση πανικού, που μπορεί να είναι εξουθενωτικό. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρήσει ένα σταθερό, χαμηλό επίπεδο ανησυχίας παρά να διακινδυνεύσει μια ξαφνική κρίση ακραίου στρες.

Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στους περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες. Εξάλλου, συνήθως δεν έχουν πολύ έλεγχο στο περιβάλλον τους και δεν έχουν αναπτύξει τις μεθόδους αντιμετώπισης που συχνά διαθέτουν οι ενήλικες.

Στην πραγματικότητα, έρευνα του 2020 υποδηλώνει ότι το παιδικό τραύμα ή η κακοποίηση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονται τα κέντρα στρες του εγκεφάλου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος που μπορεί να διαρκέσει μέχρι την ενηλικίωση.

Αντιμετώπιση του άγχους που επιπλέει ελεύθερα

Εάν έχετε άγχος ελεύθερης κίνησης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αγχωθείτε σε πολλά πλαίσια. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε στο ελεύθερο άγχος σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Βηματική αναπνοή

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας κάνοντας τις αναπνοές σας πιο γρήγορες και πιο ρηχές. Επιβραδύνοντας συνειδητά την αναπνοή σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό ενημερώνει το σώμα σας, «Ο κίνδυνος έχει τελειώσει. Είναι ασφαλές να χαλαρώσεις.”

Για να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής:

1. Εισπνεύστε αργά για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
2. Εκπνεύστε αργά, επίσης για 5 δευτερόλεπτα.
3. Δεν χρειάζεται να γεμίζετε τους πνεύμονές σας μέχρι το τέλος. Μια τυπική αναπνοή λειτουργεί μια χαρά.
4. Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για το αν αναπνέετε «σωστά». Απλώς ακολουθήστε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Τα άτομα με άγχος συχνά τεντώνουν τους μυς τους χωρίς να το καταλαβαίνουν. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναμάθετε πώς είναι η ένταση και η χαλάρωση στο σώμα σας.

1. Ξεκινήστε κάνοντας μια γροθιά, την πιο σφιχτή γροθιά που μπορείτε, και κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια χαλαρώστε το χέρι σας.
3. Σημειώστε τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε.
4. Μπορεί να νιώσετε αίμα να ρέει στα δάχτυλά σας ή η παλάμη σας μπορεί να αισθάνεται πιο ζεστή από πριν.
5. Ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, λυγίστε τις γάμπες σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τις. Τεντώστε τους μύες των μηρών σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τους.
6. Προχωρήστε σε κάθε μέρος του σώματός σας, σημειώνοντας πώς αισθάνεται το καθένα όταν χαλαρώνετε.

Με την εξάσκηση, μπορείτε να αναγνωρίσετε την ένταση των μυών στη στιγμή και να μεταβείτε σε μια χαλαρή κατάσταση κατά βούληση.

ΕΝΑ μικρή μελέτη 2019 υποδηλώνει ότι αυτή η τεχνική μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με ρυθμό αναπνοής.

ΜΟΥΣΙΚΗ

Η μουσική μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στη συναισθηματική σας κατάσταση. Μια ανασκόπηση του 2021 δείχνει ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες και στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, η κλασική μουσική δεν έχει πάντα περισσότερο ηρεμιστικό αποτέλεσμα από άλλα είδη. Στην πραγματικότητα, το είδος της μουσικής μπορεί να μην έχει απαραίτητα τόση σημασία όταν πρόκειται για την προώθηση της χαλάρωσης.

Τι σημασία έχει; Η σύνθεση της μουσικής. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2016, τα τραγούδια με πιο αργούς ρυθμούς τείνουν να έχουν πιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα, όπως και τα τραγούδια με νότες υψηλότερης συχνότητας. Η προσωπική σας αίσθηση γεύσης μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο χαλαρωτικό βρίσκετε ένα συγκεκριμένο τραγούδι.

Πότε να λάβετε επαγγελματική υποστήριξη

Οι τεχνικές αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν απόλυτα, αλλά γενικά προσφέρουν μόνο μια προσωρινή λύση. Για να μειώσετε το άγχος σας μακροπρόθεσμα, θα θέλετε γενικά να επιλέξετε επαγγελματική θεραπεία ψυχικής υγείας.

Η υποστήριξη από έναν εκπαιδευμένο θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ανακούφιση των συμπτωμάτων οποιασδήποτε κατάστασης άγχους, συμπεριλαμβανομένου του άγχους ελεύθερης αιώρησης.

Δεν χρειάζεται να έχετε μια συγκεκριμένη διάγνωση για να λάβετε βοήθεια για το ελεύθερο άγχος ή οποιαδήποτε άλλη ψυχική υγεία ή συναισθηματική ανησυχία, για αυτό το θέμα.

Με λίγα λόγια, όταν οποιοσδήποτε τύπος ανησυχίας ή συναισθηματικής δυσφορίας γίνεται αρκετά συνεπής ώστε να επηρεάζει τη ζωή σας, συνήθως μπορείτε να επωφεληθείτε από τη θεραπεία.

Ο κατάλληλος θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο θεραπείας που περιλαμβάνει θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή και τα δύο.

Θεραπεία

Οι συνήθεις θεραπευτικές προσεγγίσεις για το άγχος περιλαμβάνουν:

• Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τα πρότυπα αγχώδους σκέψης και να μειώσετε τις συμπεριφορές αποφυγής ή αναβλητικότητας.
• Μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει την επίγνωσή σας για το άγχος σας και τους πυροδοτητές του, καθώς και να τονώσει την ανθεκτικότητά σας στο στρες.
• Μουσικοθεραπεία. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει καθοδήγηση από έναν επαγγελματία μουσικοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιήσει ηχητικά τοπία και τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσει το άγχος σας.

φαρμακευτική αγωγή

• Τα αντικαταθλιπτικά είναι συχνά τα φάρμακα πρώτης γραμμής για το ελεύθερο άγχος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το συνολικό σας επίπεδο άγχους, το οποίο μπορεί να σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο για το άγχος ελεύθερης αιώρησης. Συνήθως θα παίρνετε ένα χάπι κάθε μέρα.

• Η φαρμακευτική αγωγή κατά του άγχους τείνει να προσφέρει περισσότερα βραχυπρόθεσμα, όπως απαιτείται. Αυτά τα φάρμακα γενικά αντιμετωπίζουν έντονες κρίσεις άγχους, αντί για διάχυτη ανησυχία. Ένας γιατρός ή κλινικός ιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα κατά του άγχους εάν έχετε επίσης διαταραχή πανικού.

Λάβετε υπόψη ότι η θεραπεία συνήθως δεν θα τερματίσει εντελώς το άγχος. Η εξάλειψη όλων των αρνητικών ή ανεπιθύμητων συναισθημάτων από τη ζωή σας στην πραγματικότητα δεν είναι και τόσο χρήσιμη.

Αντίθετα, η θεραπεία στοχεύει στη μείωση του άγχους σε πιο διαχειρίσιμα επίπεδα. Για να το θέσω αλλιώς, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και την καθημερινή λειτουργία, αλλά δεν θα αλλάξει ποιος είσαι ως άτομο.

Λάβετε περισσότερες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Η κατώτατη γραμμή

Το άγχος ελεύθερης αιώρησης αναφέρεται σε ένα μοτίβο χρόνιας ανησυχίας που δεν προσγειώνεται σε κάποιον συγκεκριμένο στόχο. Μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς (συχνά απροσδόκητους) τρόπους, από αλλαγές στους κύκλους ύπνου έως τροποποιημένη παραγωγικότητα στην εργασία ή στο σχολείο.

Εάν τα συμπτώματά σας αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινή ζωή, η αναζήτηση επαγγελματικής θεραπείας είναι πάντα ένα καλό επόμενο βήμα.

Όταν λαμβάνετε θεραπεία για το άγχος, έχετε πολλές επιλογές για να διαλέξετε. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις μέχρι να βρείτε αυτή που λειτουργεί καλά για εσάς.

Η Emily Swaim είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συντάκτρια υγείας που ειδικεύεται στην ψυχολογία. Έχει πτυχίο στα αγγλικά από το Kenyon College και MFA γραπτώς από το California College of the Arts. Το 2021, έλαβε την πιστοποίηση του Board of Editors in Life Sciences (BELS). Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στα GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox και Insider. Βρείτε την Κελάδημα και το LinkedIn.