Τι είναι τα Air Squats;

Πώς να κάνετε air squats: Σωστή φόρμα και ασφάλεια

Όπως όλες οι ασκήσεις, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα όταν κάνετε air squats, ώστε να έχετε τα κατάλληλα οφέλη και να μην τραυματιστείτε. Αυτό σημαίνει τέντωμα και ζέσταμα πρώτα. Ακόμα κι αν κάνετε μόνο squats, αυτό είναι απαραίτητο.

Όταν κάνετε ένα air squat:

• Τα γόνατά σας δεν πρέπει να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Η πλάτη σας δεν πρέπει να στρογγυλεύει.
• Δεν πρέπει να ρίχνετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι το μόνο μέρος που κινείστε.
• Κράτα τα μάτια σου ψηλά στον τοίχο μπροστά σου. Αυτό θα κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο.

Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις στα γόνατά σας, είτε πηγαίνετε πολύ χαμηλά είτε δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στο γόνατο εμφανίζεται ως αποτέλεσμα του να ρίξετε το βάρος σας περισσότερο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για το πίσω μέρος των φτέρνων σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε πόνο εάν τα πόδια σας δεν είναι στραμμένα προς τα έξω με μια μικρή γωνία.

Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, αυτό πιθανότατα προέρχεται από το να γέρνετε άθελά σας το στήθος σας πολύ προς τα εμπρός ενώ κάνετε squats, ασκώντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Δεν θα θέλετε να κάνετε air squats κάθε μέρα. Αντίθετα, θα πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα, ώστε οι μύες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν.

Πλεονεκτήματα των air squats

Τα air squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε την κατάλληλη μορφή για squats. Αφού τα κατακτήσετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαριές καταλήψεις με ασφάλεια και με πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Τα squats με αέρα βοηθούν επίσης να χτίσετε μια σταθερή βάση δύναμης και ισορροπία στο κάτω μέρος του σώματός σας. Στοχεύουν κυρίως τους μηρούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, βοηθώντας σας να προσθέσετε μυϊκή μάζα σε αυτές τις περιοχές. Επειδή η ισορροπία είναι απαραίτητη, τα air squats μπορούν επίσης να εμπλακούν στον πυρήνα σας.

Μάθετε περισσότερα: Τελειοποιήστε τα squats και τα pushups σας »

Ποιος δεν πρέπει να κάνει air squats

Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου τα air squats δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεών σας, τα air squats από μόνα τους δεν θα είναι αρκετά. Αντίθετα, μπορείτε να προχωρήσετε σε βαριά squats ή lunges με μπάρα.

Εάν δυσκολεύεστε να βυθιστείτε αρκετά χαμηλά σε ένα squat με αέρα, μην ασκείτε τον εαυτό σας σε σημείο τραυματισμού. Αντίθετα, κάνε ό,τι μπορείς και ανέβασε το βάθος του squat σου.

Άτομα με πόνο στο ισχιακό νεύρο – που μπορεί να γίνει αισθητός από το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και κάτω από τον μηρό – δεν πρέπει να κάνουν κανένα είδος squats χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα τον φυσιοθεραπευτή τους, καθώς η άσκηση θα μπορούσε να συμπιέσει το νεύρο και να ερεθίσει περαιτέρω τα συμπτώματα.

Ρουτίνες προπόνησης με οκλαδόν αέρα

Τα air squats είναι πιο αποτελεσματικά όταν ενσωματώνονται σε μια πλήρη ρουτίνα προπόνησης.

Για να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ρουτίνα από το CrossFit Northeast Georgia, η οποία περιλαμβάνει τέσσερις γύρους:

• τρέξιμο 200 μέτρα
• 25 pushups
• 25 θέσεις
• 25 air squats

Το NerdFitness έχει μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και μερικά στηρίγματα που πιθανότατα θα έχετε γύρω από το σπίτι σας. Για αυτήν τη ρουτίνα σωματικού βάρους, θα κάνετε:

• 20 jumping jacks
• 1 pullup (αν έχετε μπάρα)
• 20 air squats
• 20 pushups
• 20 lunges (10 κάθε πόδι)
• 20 pushups πτώσης, όπου τα πόδια σας είναι ψηλά

Μερικοί άνθρωποι κάνουν προκλήσεις squat ως τρόπο για να χτίσουν δύναμη και αντοχή. Η πρόκληση 30 ημερών squat της Shape, για παράδειγμα, ενσωματώνει τα air squat με άλλες παραλλαγές, όπως τα sumo squat και τα jump squats. Περιλαμβάνονται ημέρες ανάπαυσης.