Τι είναι οι γνωστικές διαστρεβλώσεις και πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτά τα πρότυπα σκέψης;

από που έρχονται;

Η έρευνα προτείνει ότι οι άνθρωποι αναπτύσσουν γνωστικές στρεβλώσεις ως τρόπο αντιμετώπισης δυσμενών συμβάντων της ζωής. Όσο πιο παρατεταμένες και σοβαρές είναι αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες, τόσο πιο πιθανό είναι να σχηματιστούν μία ή περισσότερες γνωστικές παραμορφώσεις.

Μια πρώιμη θεωρία υποδηλώνει ακόμη ότι τα ανθρώπινα όντα μπορεί να έχουν αναπτύξει γνωστικές παραμορφώσεις ως ένα είδος εξελικτικής μεθόδου επιβίωσης.

Με άλλα λόγια, το άγχος θα μπορούσε να αναγκάσει τους ανθρώπους να προσαρμόσουν τη σκέψη τους με τρόπους που είναι χρήσιμοι για την άμεση επιβίωσή τους. Αλλά αυτές οι σκέψεις δεν είναι ορθολογικές ή υγιείς μακροπρόθεσμες.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι γνωστικών παραμορφώσεων;

Στη δεκαετία του 1960, ο ψυχίατρος Aaron Beck πρωτοστάτησε στην έρευνα σχετικά με τις γνωστικές στρεβλώσεις στην ανάπτυξη μιας μεθόδου θεραπείας γνωστής ως γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.

Από τότε, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει τουλάχιστον 10 κοινά διαστρεβλωμένα πρότυπα σκέψης, τα οποία παρατίθενται παρακάτω:

Πολωμένη σκέψη

Μερικές φορές αποκαλούμενη «όλα ή τίποτα» ή ασπρόμαυρη σκέψη, αυτή η παραμόρφωση εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως στα άκρα.

Όταν είστε πεπεισμένοι ότι είτε είστε προορισμένοι για επιτυχία είτε καταδικασμένοι σε αποτυχία, ότι οι άνθρωποι στη ζωή σας είναι είτε αγγελικοί είτε κακοί, πιθανότατα εμπλέκεστε σε πολωμένη σκέψη.

Αυτό το είδος διαστρέβλωσης είναι μη ρεαλιστικό και συχνά άχρηστο γιατί τις περισσότερες φορές η πραγματικότητα βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο άκρα.

Υπεργενίκευση

Όταν οι άνθρωποι υπεργενικεύουν, καταλήγουν σε ένα συμπέρασμα για ένα γεγονός και στη συνέχεια εφαρμόζουν εσφαλμένα αυτό το συμπέρασμα σε γενικές γραμμές.

Για παράδειγμα, σημειώνετε χαμηλή βαθμολογία σε ένα τεστ μαθηματικών και καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι είστε απελπισμένοι στα μαθηματικά γενικά. Έχετε μια αρνητική εμπειρία σε μια σχέση και αναπτύσσετε την πεποίθηση ότι απλά δεν είστε καθόλου καλοί στις σχέσεις.

Υπεργενίκευση υπήρξε που συνδέονται με διαταραχή μετατραυματικού στρες και άλλες αγχώδεις διαταραχές.

Καταστροφικός

Αυτός ο διαστρεβλωμένος τρόπος σκέψης οδηγεί τους ανθρώπους να φοβούνται ή να υποθέτουν το χειρότερο όταν έρχονται αντιμέτωποι με το άγνωστο. Όταν οι άνθρωποι καταστροφολογούν, οι συνηθισμένες ανησυχίες μπορούν γρήγορα να κλιμακωθούν.

Για παράδειγμα, μια αναμενόμενη επιταγή δεν έρχεται ταχυδρομικά. Ένα άτομο που καταστροφολογεί μπορεί να αρχίσει να φοβάται ότι δεν θα φτάσει ποτέ, και ως συνέπεια δεν θα είναι δυνατό να πληρώσει το ενοίκιο και ολόκληρη η οικογένεια θα εκδιωχθεί.

Είναι εύκολο να απορρίψεις την καταστροφή ως υστερική υπερβολική αντίδραση, αλλά τα άτομα που έχουν αναπτύξει αυτή τη γνωστική παραμόρφωση μπορεί να έχουν βιώσει επανειλημμένα ανεπιθύμητα συμβάντα – όπως χρόνιο πόνο ή παιδικό τραύμα – τόσο συχνά που φοβούνται το χειρότερο σε πολλές καταστάσεις.

Εξατομίκευση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στη σκέψη είναι να παίρνετε τα πράγματα προσωπικά όταν δεν συνδέονται ή δεν προκαλούνται από εσάς καθόλου.

Μπορεί να ασχολείστε με την εξατομίκευση όταν κατηγορείτε τον εαυτό σας για καταστάσεις που δεν είναι δικό σας λάθος ή είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι όταν εσφαλμένα υποθέτετε ότι έχετε αποκλειστεί ή στοχοποιηθεί σκόπιμα.

Η εξατομίκευση έχει συσχετιστεί με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

Διάβασμα μυαλού

Όταν οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ξέρουν τι σκέφτονται οι άλλοι, καταφεύγουν στο διάβασμα μυαλού.

Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ ανάγνωσης μυαλού και ενσυναίσθησης — η ικανότητα να αντιλαμβάνεσαι και να κατανοείς τι μπορεί να νιώθουν οι άλλοι.

Για να πείτε τη διαφορά μεταξύ των δύο, μπορεί να είναι χρήσιμο να εξετάσετε όλα τα στοιχεία, όχι μόνο τα στοιχεία που επιβεβαιώνουν τις υποψίες ή τις πεποιθήσεις σας.

Τουλάχιστον μια μελέτη έχει διαπιστώσει ότι η ανάγνωση μυαλού είναι πιο συχνή μεταξύ των παιδιών παρά μεταξύ των εφήβων ή των ενηλίκων και σχετίζεται με το άγχος.

Ψυχικό φιλτράρισμα

Ένα άλλο διαστρεβλωμένο μοτίβο σκέψης είναι η τάση να αγνοούνται τα θετικά και να επικεντρώνονται αποκλειστικά στα αρνητικά.

Η ερμηνεία των περιστάσεων χρησιμοποιώντας ένα αρνητικό νοητικό φίλτρο δεν είναι μόνο ανακριβής, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το να έχεις αρνητική προοπτική για τον εαυτό σου και το μέλλον σου μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα απελπισίας. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να γίνουν αρκετά ακραίες ώστε να πυροδοτήσουν σκέψεις αυτοκτονίας.

Έκπτωση στα θετικά

Όπως τα νοητικά φίλτρα, η έκπτωση του θετικού συνεπάγεται αρνητική προκατάληψη στη σκέψη.

Οι άνθρωποι που τείνουν να μειώνουν τα θετικά δεν αγνοούν ή παραβλέπουν κάτι θετικό. Αντίθετα, το εξηγούν ως ατυχία ή καθαρή τύχη.

Αντί να αναγνωρίσουν ότι ένα καλό αποτέλεσμα είναι αποτέλεσμα δεξιοτήτων, έξυπνων επιλογών ή αποφασιστικότητας, υποθέτουν ότι πρέπει να πρόκειται για ατύχημα ή κάποιο είδος ανωμαλίας.

Όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν κανέναν έλεγχο στις περιστάσεις τους, μπορεί να μειώσει τα κίνητρα και να καλλιεργήσει την αίσθηση της «μαθημένης αδυναμίας».

Δηλώσεις «πρέπει».

Όταν οι άνθρωποι βρίσκουν τον εαυτό τους να σκέφτεται με όρους του τι «πρέπει» και «πρέπει» να ειπωθεί ή να γίνει, είναι πιθανό να υπάρχει μια γνωστική παραμόρφωση.

Σπάνια είναι χρήσιμο να τιμωρείς τον εαυτό σου με το τι «πρέπει» να μπορείς να κάνεις σε μια δεδομένη κατάσταση. Οι δηλώσεις «πρέπει» και «πρέπει» χρησιμοποιούνται συχνά από τον στοχαστή για να λάβει μια αρνητική άποψη για τη ζωή του.

Αυτοί οι τύποι σκέψεων έχουν συχνά τις ρίζες τους σε εσωτερικευμένες οικογενειακές ή πολιτισμικές προσδοκίες που μπορεί να μην είναι κατάλληλες για ένα άτομο.

Τέτοιες σκέψεις μπορούν να μειώσουν την αυτοεκτίμησή σας και να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους.

Συναισθηματικός συλλογισμός

Ο συναισθηματικός συλλογισμός είναι η ψευδής πεποίθηση ότι τα συναισθήματά σας είναι η αλήθεια – ότι ο τρόπος που αισθάνεστε για μια κατάσταση είναι ένας αξιόπιστος δείκτης της πραγματικότητας.

Ενώ είναι σημαντικό να ακούμε, να επικυρώνουμε και να εκφράζουμε συναισθήματα, είναι εξίσου σημαντικό να κρίνουμε την πραγματικότητα με βάση λογικά στοιχεία.

Οι ερευνητές έχουν βρέθηκαν ότι ο συναισθηματικός συλλογισμός είναι μια κοινή γνωστική παραμόρφωση. Είναι ένα μοτίβο σκέψης που χρησιμοποιείται από άτομα με και χωρίς άγχος ή κατάθλιψη.

Τιτλοφόρηση

Η επισήμανση είναι μια γνωστική παραμόρφωση κατά την οποία οι άνθρωποι ανάγουν τον εαυτό τους ή τους άλλους ανθρώπους σε ένα μοναδικό —συνήθως αρνητικό— χαρακτηριστικό ή περιγραφικό στοιχείο, όπως «μεθυσμένος» ή «αποτυχία».

Όταν οι άνθρωποι επισημαίνουν, ορίζουν τον εαυτό τους και τους άλλους με βάση ένα μεμονωμένο γεγονός ή συμπεριφορά.

Η επισήμανση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να επικρίνουν τον εαυτό τους. Μπορεί επίσης να κάνει τον στοχαστή να παρεξηγήσει ή να υποτιμήσει τους άλλους.

Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη μπορεί να προκαλέσει πραγματικά προβλήματα μεταξύ των ανθρώπων. Κανείς δεν θέλει να χαρακτηρίζεται.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις στρεβλώσεις;

Τα καλά νέα είναι ότι οι γνωστικές στρεβλώσεις μπορούν να διορθωθούν με την πάροδο του χρόνου.

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε εάν θέλετε να αλλάξετε μοτίβα σκέψης που μπορεί να μην είναι χρήσιμα:

Προσδιορίστε την ενοχλητική σκέψη

Όταν συνειδητοποιείτε ότι μια σκέψη προκαλεί άγχος ή μειώνει τη διάθεσή σας, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να καταλάβετε τι είδους διαστρεβλωμένη σκέψη συμβαίνει.

Για να κατανοήσετε καλύτερα πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας, μπορείτε να σκεφτείτε να διαβάσετε “Feeling Good: The New Mood Therapy» του κλινικού ψυχολόγου Dr. David Burns. Αυτό το βιβλίο θεωρείται από πολλούς ως η οριστική εργασία πάνω σε αυτό το θέμα.

Προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε την κατάσταση

Αναζητήστε αποχρώσεις του γκρι, εναλλακτικές εξηγήσεις, αντικειμενικά στοιχεία και θετικές ερμηνείες για να διευρύνετε τη σκέψη σας.

Ίσως σας φανεί χρήσιμο να γράψετε την αρχική σας σκέψη, ακολουθούμενη από τρεις ή τέσσερις εναλλακτικές ερμηνείες.

Εκτελέστε μια ανάλυση κόστους-οφέλους

Οι άνθρωποι συνήθως επαναλαμβάνουν συμπεριφορές που αποφέρουν κάποιο όφελος.

Ίσως σας φανεί χρήσιμο να αναλύσετε πώς τα μοτίβα των σκέψεών σας σας βοήθησαν να τα βγάλετε πέρα ​​στο παρελθόν. Σας δίνουν μια αίσθηση ελέγχου σε καταστάσεις όπου αισθάνεστε ανίσχυροι; Σας επιτρέπουν να αποφύγετε να αναλάβετε την ευθύνη ή να αναλάβετε τους απαραίτητους κινδύνους;

Μπορείτε επίσης να αναρωτηθείτε τι σας κοστίζει η ενασχόληση με τη γνωστική παραμόρφωση. Η στάθμιση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων των προτύπων σκέψης σας θα μπορούσε να σας παρακινήσει να τα αλλάξετε.

Εξετάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια ευρέως αναγνωρισμένη μορφή θεραπείας ομιλίας στην οποία οι άνθρωποι μαθαίνουν να αναγνωρίζουν, να διακόπτουν και να αλλάζουν ανθυγιεινά πρότυπα σκέψης.

Εάν θέλετε κάποια καθοδήγηση για τον εντοπισμό και την αλλαγή της παραμορφωμένης σκέψης, μπορεί να βρείτε αυτό το είδος θεραπείας χρήσιμο.

Η CBT συνήθως εστιάζει σε συγκεκριμένους στόχους. Γενικά λαμβάνει χώρα για έναν προκαθορισμένο αριθμό συνεδριών και μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να δείτε αποτελέσματα.

Αναζητήστε έναν θεραπευτή που είναι κατάλληλα πιστοποιημένος και αδειοδοτημένος στην πολιτεία όπου ζείτε. Ο θεραπευτής σας πρέπει να είναι εκπαιδευμένος στη CBT. Προσπαθήστε να βρείτε έναν θεραπευτή που έχει εμπειρία στη θεραπεία του τύπου του μοτίβου ή του προβλήματός σας σκέψης.

Η κατώτατη γραμμή

Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι συνήθεις τρόποι σκέψης που συχνά είναι ανακριβείς και αρνητικά προκατειλημμένοι.

Οι γνωστικές στρεβλώσεις συνήθως αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου ως απάντηση σε ανεπιθύμητα συμβάντα. Υπάρχουν τουλάχιστον 10 κοινά διαστρεβλωμένα πρότυπα σκέψης που έχουν εντοπιστεί από ερευνητές.

Εάν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε μια γνωστική παραμόρφωση, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από τις μεθόδους που βρίσκονται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Αυτός ο τύπος θεραπείας ήταν επιτυχής στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τις γνωστικές στρεβλώσεις και να επανεκπαιδευτούν ώστε να βλέπουν τον κόσμο με πιο σαφή, πιο ορθολογικό τρόπο.