Τι είναι η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson;

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Πλήθος πιθανών οφελών για την υγεία

Η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να έχει ποικίλη υγεία οφέλη, όπως:

• ανακουφιστικό ανησυχία
• αναγωγικός άγχος που σχετίζεται με την εργασία
• μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση
• μειώνοντας την πιθανότητα επιληπτικών κρίσεων
• βελτιώνοντας σας ύπνος

Ερευνα δείχνει μια σύνδεση μεταξύ χαλάρωσης και αρτηριακής πίεσης, ίσως επειδή το άγχος είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Ερευνήστε και τα δύο παλαιός και το new παρέχει κάποιες ενδείξεις ότι η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με επιληψία να μειώσουν την ποσότητα και τη συχνότητα των κρίσεων τους. Απαιτούνται μεγαλύτερα μεγέθη δειγμάτων.

Η τεχνική χαλάρωσης του Jacobson χρησιμοποιείται συνήθως για να βοηθήσει άτομα με αυπνία επισης. Με τα χρόνια, αρκετές σπουδές εξέτασαν αν είναι αποτελεσματικό. Μερικοί είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα, ενώ οι υπολοιποι δείξε περισσότερη υπόσχεση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που δεν κοιμόντουσαν περισσότερο αισθάνονταν ακόμα καλύτερα ξεκούραστα μετά τη θεραπεία χαλάρωσης.

Τεχνική ολόκληρου του σώματος

Ο Joy Rains είναι ο συγγραφέας του Διαλογισμός Illuminated: Απλοί τρόποι για να διαχειριστείτε το πολυάσχολο μυαλό σας. Συνιστά να ξεκινήσετε τη θεραπεία χαλάρωσης με μια άσκηση αναπνοής και στη συνέχεια να μετακινηθείτε από τα πόδια προς τα πάνω. Προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις:

Πόδια

1. Δώστε την προσοχή σας στα πόδια σας.
2. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα κάτω και κουμπώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
3. Σφίξτε απαλά τους μύες των ποδιών σας, αλλά μην τεντώνεστε.
4. Παρατηρήστε την ένταση για μερικές στιγμές, στη συνέχεια απελευθερώστε και παρατηρήστε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
5. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των μυών όταν είναι τεντωμένοι και όταν είναι χαλαροί.
6. Συνεχίστε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες των ποδιών από το πόδι μέχρι την κοιλιακή περιοχή.

Κοιλιά

1. Σφίξτε απαλά τους μυς της κοιλιάς σας, αλλά μην καταπονείστε.
2. Παρατηρήστε την ένταση για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, αφήστε το και παρατηρήστε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
3. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ των τεντωμένων και των χαλαρών μυών.

Ώμοι και λαιμός

1. Ανασηκώστε πολύ απαλά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Μην ζορίζεσαι.
2. Νιώστε την ένταση για μερικές στιγμές, απελευθερώστε και μετά νιώστε τη χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.
3. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ των τεντωμένων και των χαλαρών μυών.
4. Εστιάστε στους μύες του λαιμού, πρώτα τεντώνοντας και μετά χαλαρώνοντας μέχρι να νιώσετε απόλυτη χαλάρωση σε αυτή την περιοχή.

Τοπική τεχνική

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε θεραπεία χαλάρωσης σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Η Nicole Spruill, CCC-SLP, είναι ειδικός ομιλίας. Χρησιμοποιεί την τεχνική χαλάρωσης του Jacobson για να βοηθήσει τους επαγγελματίες που τραγουδούν ή κάνουν πολλές δημόσιες ομιλίες να αποτρέψουν και να αναρρώσουν από την καταπόνηση των φωνητικών χορδών.

Ακολουθεί η διαδικασία τριών βημάτων που προτείνει η Spruill:

1. Κλείστε τα χέρια σας σφιχτά για να νιώσετε την ένταση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά τα δάχτυλα να απελευθερωθούν ένα-ένα μέχρι να χαλαρώσουν εντελώς.
2. Πιέστε τα χείλη σας σφιχτά μεταξύ τους και κρατήστε τα για 5 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την ένταση. Απελευθερώστε αργά. Τα χείλη θα πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά και να αγγίζουν ελάχιστα μετά την απελευθέρωση.
3. Τέλος, πιέστε τη γλώσσα σας στην οροφή του στόματός σας για 5 δευτερόλεπτα και παρατηρήστε την ένταση. Χαλαρώστε αργά τη γλώσσα μέχρι να καθίσει στο πάτωμα του στόματος και τα σαγόνια σας να είναι ελαφρώς ξεσφιγμένα.

Το takeaway

Η προοδευτική θεραπεία χαλάρωσης είναι γενικά ασφαλής και δεν απαιτεί την καθοδήγηση ενός επαγγελματία. Οι συνεδρίες συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από 20-30 λεπτά, καθιστώντας το διαχειρίσιμο για άτομα με πολυάσχολα προγράμματα. Μπορείτε να εξασκήσετε τις τεχνικές στο σπίτι χρησιμοποιώντας τις οδηγίες από ένα βιβλίο, έναν ιστότοπο ή ένα podcast. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ηχογράφηση που σας καθοδηγεί στις ασκήσεις.

Q&A