Τι είναι η Μεταβολική Προστασία;

Τι είδους προπονήσεις;

Στα προγράμματα μεταβολικής προετοιμασίας, η ένταση και ο χρόνος που αφιερώνετε κάνοντας τις ασκήσεις έχει μεγαλύτερη σημασία από το είδος των ασκήσεων που εκτελούνται.

Ένα πρόγραμμα μεταβολικής προετοιμασίας πρέπει να περιέχει μέτριας έντασης δραστηριότητα, δραστηριότητα υψηλής έντασης ή και τα δύο. Δεδομένων αυτών των απαιτήσεων, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα πρόγραμμα metcon. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
• ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος
• ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα
• ασκήσεις καρδιο

Για προγράμματα όπως το CrossFit ή το Insanity, ενδέχεται να υπάρχουν ορισμένες κινήσεις ή ρουτίνες που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Η λήψη ενός μαθήματος CrossFit, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο σύνολο διαλειμματικών ασκήσεων μέτριας ή υψηλής έντασης που ο εκπαιδευτής έχει βρει αποτελεσματικές.

Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα εξακολουθούν να επιτρέπουν κάποια ελευθερία να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Το πλεονέκτημα ενός προγράμματος μεταβολικής προετοιμασίας είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε άτομο.

Πώς να κάνετε μεταβολική προετοιμασία

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη μεταβολική προετοιμασία, αλλά εδώ είναι μερικά παραδείγματα:

Κυκλώματα

Σε αυτό το βίντεο, ο εκπαιδευτής παρέχει ένα κύκλωμα γυμναστικής σε όλο το σώμα. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν μυς και να κάψουν λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά.

Για αρχάριους

Αυτό το κύκλωμα προπόνησης για αρχάριους μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις 12 λεπτά. Αυτές οι εύκολες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος, το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.

Στο CrossFit

Το CrossFit έχει γίνει μια απίστευτα δημοφιλής προπόνηση τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό το βίντεο, ο εκπαιδευτής εξηγεί μερικές βασικές κινήσεις CrossFit με ένα δείγμα προπόνησης.

Σημείωση: Ορισμένες ασκήσεις CrossFit μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν για αρχάριους. Φροντίστε πάντα να ασκείτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μεταβολικός εναντίον HIIT

Αν και η μεταβολική προετοιμασία και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, δεν είναι ακριβώς τα ίδια.

Η μεταβολική προετοιμασία περιγράφει ασκήσεις που ποικίλλουν από μέτρια έως υψηλή ένταση. Οι ρουτίνες άσκησης Metcon προορίζονται να ολοκληρωθούν σε περίπου 20 λεπτά και να χρησιμοποιούν συγκεκριμένα ορισμένες οδούς ενέργειας. Ο στόχος της μεταβολικής προετοιμασίας είναι να βελτιώσει τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα.

Οι ασκήσεις HIIT προορίζονται να εκτελούνται σε ποσοστό μεγαλύτερο από το 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, ακολουθούμενο από μια ενεργή περίοδο αποκατάστασης. Οι ασκήσεις είναι πάντα έντονες και τα διαστήματα είναι συγκεκριμένα, συχνά 20 με 30 δευτερόλεπτα.

Οι ασκήσεις HIIT είναι μια μορφή μεταβολικής προετοιμασίας — αλλά δεν είναι όλες οι μεταβολικές προετοιμασίες HIIT.

Υπέρ και κατά

Πλεονεκτήματα

Η μεταβολική προετοιμασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής σωματικής υγείας. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε ένα πρόγραμμα metcon, όπως:

• Περνώντας λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Τα περισσότερα προγράμματα προορίζονται να ολοκληρωθούν μέσα σε 20 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο.
• Καύση θερμίδων πιο αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις μεταβολικής προετοιμασίας έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων επιτρέπει στο σώμα να καίει πιο αποτελεσματικά θερμίδες.
• Βελτίωση της άπαχης μυϊκής μάζας. Ερευνα έχει δείξει ότι τόσο η μέτρια όσο και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση περισσότερων μυών.
• Βελτίωση του μεταβολισμού. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, κάτι που είναι ένα από τα πολλά οφέλη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης με βάρη. Η χρήση μεταβολικής προετοιμασίας για να τονώσετε το σώμα σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού σας.

Μειονεκτήματα

Αν και δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα για την έναρξη ενός προγράμματος μεταβολικής προετοιμασίας, μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Η έναρξη ενός νέου προγράμματος προπόνησης δεν είναι χωρίς κινδύνους. Ένα 2015 μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί φυσικής κατάστασης που προσγειώνουν τους ανθρώπους στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης οφείλονται σε υπερένταση, η οποία μπορεί να συμβεί με έλλειψη εκπαίδευσης ή προετοιμασίας.
• Μπορεί να απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου. Οι συνδρομές στο γυμναστήριο, ακόμη και ο εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι, μπορεί να είναι ακριβές. Παρόλο που δεν απαιτείται ούτε γυμναστήριο ούτε επαγγελματικός εξοπλισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας πιο ποικίλης ρουτίνας.
• Αντενδείκνυται σε ορισμένες συνθήκες. Η άσκηση θεωρείται γενικά ασφαλής για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

Πότε να δείτε έναν προπονητή

Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε μεταβολική προετοιμασία αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει.

Το Find An ACE Pro είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο από το ACE Fitness που σας επιτρέπει να αναζητάτε πιστοποιημένους εκπαιδευτές στην περιοχή σας. Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε βασικές ασκήσεις metcon με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Εάν ενδιαφέρεστε να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα όπως το CrossFit, πολλές πόλεις έχουν γυμναστήρια που ειδικεύονται στο CrossFit (που ονομάζονται “boxes”). Ο επίσημος χάρτης CrossFit περιέχει τις τοποθεσίες των γυμναστηρίων CrossFit Affiliate σε όλη τη χώρα.

Η κατώτατη γραμμή

Η μεταβολική προετοιμασία έχει σχεδιαστεί για να περιλαμβάνει προπονήσεις μέτριας και υψηλής έντασης που βελτιώνουν τα ενεργειακά συστήματα του σώματος. Υπάρχουν πολλοί τύποι προγραμμάτων που είναι metcon, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλούς προπόνησης CrossFit.

Ένα πρόγραμμα μεταβολικής προετοιμασίας μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Εάν είστε νέος στη μεταβολική προετοιμασία, ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα για εσάς.

Και όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.