Τα οφέλη μιας πλαϊνής σανίδας και πώς να το κάνετε με ασφάλεια

Ποια είναι τα οφέλη μιας πλαϊνής σανίδας;

Μερικά από τα βασικά οφέλη της προσθήκης της πλάγιας σανίδας στο πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Δυναμώνει τρεις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για να είστε σταθεροί σε μια πλάγια θέση σανίδας, οι μύες στους ώμους, τους γοφούς και τις πλευρές του πυρήνα σας πρέπει όλοι να πυροβολούν και να συνεργάζονται.
• Προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη. Οι πλαϊνές σανίδες δουλεύουν τον βαθύ σταθεροποιητικό μυ της σπονδυλικής στήλης quadratus lumborum. Διατηρώντας αυτόν τον μυ δυνατό μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
• Δυναμώνει τον πυρήνα σας χωρίς να πιέζει την πλάτη σας. Σε αντίθεση με τα κρίσιμα και τις στήλες, οι πλαϊνές σανίδες δεν ασκούν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ωστόσο, αυτή η άσκηση κάνει εξαιρετική δουλειά ενισχύοντας τη δύναμη του πυρήνα σας.
• Βελτιώνει την ισορροπία σας. Ως άσκηση ισορροπίας, μια πλάγια σανίδα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας και συντονισμού.
• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. ΕΝΑ Μελέτη 2016 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physical Therapy διαπίστωσε ότι η κακή αντοχή του πυρήνα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Η συμπερίληψη σανίδων και πλαϊνών σανίδων στο προπονητικό σας πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα

Πριν ξεκινήσετε, προσπαθήστε να βρείτε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες στα χέρια και τα πόδια σας.

Οδηγίες

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τα πόδια σας ίσια και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα κάτω από τον δεξιό σας ώμο με τον αντιβράχιο σας να δείχνει μακριά από εσάς και το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά. Η ροζ πλευρά του χεριού σας πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος.
2. Με τον λαιμό σας ουδέτερο, εκπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι έτσι ώστε να στηρίζετε το βάρος σας στον αγκώνα σας και στο πλάι του δεξιού σας ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι το κεφάλι σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για τη διάρκεια της άσκησης. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, στοχεύστε για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.

Μερικά σημεία που πρέπει να έχετε υπόψη κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε μια πλαϊνή σανίδα, δεν πειράζει. Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση από τα γόνατά σας αντί από τα πόδια σας ενώ χτίζετε τη δύναμή σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στοιβαγμένους και στραμμένους προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αποφύγετε την περιστροφή του σώματός σας.
• Αποφύγετε να αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση, δοκιμάστε να μειώσετε τη διάρκεια της πλάγιας σανίδας. Είναι καλύτερα να εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα με καλή φόρμα παρά 50 δευτερόλεπτα με κακή φόρμα.
• Προσπαθήστε να κρατάτε το πρόσωπο και το κάτω χέρι σας χαλαρά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παραλλαγές πλαϊνών σανίδων

Αφού κατακτήσετε τη βασική πλάγια σανίδα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική. Θα δούμε τρία από αυτά παρακάτω.

1. Βυθίσεις πλαϊνών σανίδων

Εκτός από τους λοξούς σας, αυτή η παραλλαγή της πλάγιας σανίδας εμπλέκει τους μύες των ώμων σας, τους μύες της πλάτης στο πάνω μέρος της πλάτης σας και τους γλουτούς σας.

Οδηγίες

1. Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση πλαϊνής σανίδας.
2. Σηκώστε το πάνω χέρι σας ευθεία από πάνω σας ή κρατήστε το επάνω χέρι σας στο επάνω ισχίο σας.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας μέχρι να έρθουν σε επαφή με το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
5. Εάν είστε αρχάριος, κάντε 1 σετ ανά πλευρά για να ξεκινήσετε και δουλέψτε έως και 3 σετ ανά πλευρά, καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.

2. Πλαϊνές περιστροφές σανίδων

Η προσθήκη περιστροφής στην πλαϊνή σανίδα σας βοηθά να εμπλέξετε τους μύες των ώμων, τους lat μυς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, εκτός από τους λοξούς σας.

Οδηγίες

1. Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση πλαϊνής σανίδας.
2. Σηκώστε το πάνω χέρι σας ευθεία από πάνω σας.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας και περιστρέψτε τον πυρήνα σας καθώς περνάτε τον επάνω βραχίονά σας μέσα από το χώρο κάτω από εσάς. Σταματήστε όταν οι ώμοι σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Ξεβιδώστε το χέρι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε σε 1 σετ ανά πλευρά για να ξεκινήσετε και δουλέψτε έως και 3 σετ ανά πλευρά καθώς αποκτάτε δύναμη.

3. Υπερυψωμένη πλαϊνή σανίδα

Μια υπερυψωμένη πλαϊνή σανίδα μετατοπίζει την έμφαση αυτής της άσκησης περισσότερο προς τον ώμο σας. Ανάλογα με την αναλογία δύναμης μεταξύ του πάνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας, μπορεί να σας φανεί πιο δύσκολο να κάνετε αυτή την παραλλαγή.

Οδηγίες

1. Ξεκινήστε από την ίδια θέση όπως θα κάνατε για μια παραδοσιακή πλαϊνή σανίδα.
2. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και τον πυρήνα σας να είναι συσπειρωμένος.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι με την παλάμη του χεριού στήριξης ακριβώς κάτω από τον κάτω ώμο σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από εσάς.
4. Αγγίξτε το πάνω χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ οι ασκήσεις κοιλιακών, όπως τα κρίσιμα και οι κανονικές σανίδες στοχεύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος του πυρήνα σας, μια πλάγια σανίδα δουλεύει τους λοξούς σας, τους μύες που τρέχουν κατά μήκος της πλευράς του πυρήνα σας.

Διατηρώντας δυνατούς τους λοξούς σας μπορεί να διευκολύνει την περιστροφή και την κάμψη του κορμού σας. Οι δυνατοί λοξοί μπορούν επίσης να προστατεύσουν τη σπονδυλική σας στήλη, να βελτιώσουν τη στάση σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη.

Εάν είστε νέος στην προπόνηση, έχετε τραυματισμό ή δεν είστε σίγουροι για το πώς να κάνετε σωστά μια πλάγια σανίδα, φροντίστε να συνεργαστείτε με πιστοποιημένο personal trainer για να ξεκινήσετε. Όπως με κάθε άσκηση, εάν αισθάνεστε πόνο ενώ εκτελείτε μια πλάγια σανίδα, σταματήστε αμέσως.