Τα μυστικά της γιόγκα και της σκολίωσης

Γιατί η γιόγκα είναι ευεργετική για τη σκολίωση

Η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για όσους πάσχουν από σκολίωση, ιδιαίτερα δεδομένου του συνδυασμού ευελιξίας και σταθεροποίησης του πυρήνα που απαιτείται για να εκτελούνται σωστά οι στάσεις της γιόγκα, σύμφωνα με τον Sami Ahmed, DPT, φυσιοθεραπευτή στο The Centres for Advanced Orthopaedics.

Τεντώστε και δυναμώστε τα πλαϊνά του σώματος

Όταν κάνει γιόγκα, ο Ahmed λέει ότι μέρη του σώματος τεντώνονται και άλλα αναγκάζονται να συστέλλονται εκτελώντας διάφορα μοτίβα κίνησης που απαιτούν σταθερό κράτημα μιας συγκεκριμένης θέσης. Αυτό συχνά οδηγεί σε αυξημένη κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Μειώστε τον πόνο και τη δυσκαμψία

«Όταν κοιτάμε τη σπονδυλική στήλη, ειδικά για όσους πάσχουν από σκολίωση, σκεφτόμαστε δύο έννοιες σχετικά με τη σταθερότητά της: τη μορφή και το κλείσιμο με δύναμη», λέει ο Ahmed.

Ενισχύοντας το κλείσιμο με δύναμη, το οποίο αποτελείται από μύες και συνδετικό ιστό που διατηρούν τη σπονδυλική στήλη στη σωστή ευθυγράμμιση, ο Ahmed λέει ότι συχνά μπορείτε να δείτε μείωση του πόνου και βελτίωση της συνολικής λειτουργίας.

Η σωματική δραστηριότητα, όπως η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης ή στη βελτίωση της συνολικής ευθυγράμμισης.

Διατήρηση ή βελτίωση της θέσης της σπονδυλικής στήλης

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 25 ασθενείς με σκολίωση διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν τη στάση Side Plank είδαν βελτίωση στην κύρια σκολιωτική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης (μετρούμενη ως γωνία Cobb).

Για να δείξουν βελτίωση, οι συμμετέχοντες εξασκήθηκαν στη στάση της γιόγκα για 90 δευτερόλεπτα, κατά μέσο όρο 6 ημέρες την εβδομάδα, για λίγο περισσότερο από 6 μήνες.

Παρουσίαση της γιόγκα

Γνωρίστε τον τύπο της σκολίωσης σας

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη γιόγκα για να μειώσετε τον πόνο και να διορθώσετε την καμπύλη σας, η Elise Browning Miller, ανώτερη πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα Iyengar (CIYT) με μεταπτυχιακό στη θεραπευτική αναψυχή, λέει ότι πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιο είναι το μοτίβο της σκολίωσης σας.

«Με άλλα λόγια, πρέπει να φανταστούν ποια κατεύθυνση πηγαίνει η καμπύλη τους από πίσω και να κατανοήσουν επίσης την περιστροφή, γιατί αν δεν γνωρίζουν την καμπύλη τους, δεν θα καταλάβουν πώς να κάνουν τις στάσεις για να διορθώσουν την καμπύλη», λέει. .

Ξεκινήστε με συνειδητή αναπνοή

Όταν η Μίλερ εργάζεται με μαθητές που έχουν σκολίωση, εστιάζει πρώτα στην αναπνοή της γιόγκα με απλές στάσεις για να φέρει την αναπνοή στις συμπιεσμένες περιοχές, όπου η αναπνοή διακυβεύεται.

«Εάν υπάρχει σφίξιμο με ροκάνισμα στο πλάι ή στις πλευρές της πλάτης όπου η σκολίωση πλευρικά και περιστροφικά πηγαίνει, τότε το τέντωμα αυτής της περιοχής μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση», προσθέτει.

«Η προσέγγιση θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τη μείωση του πόνου όσο και τη διόρθωση της σκολίωσης», λέει ο Miller. Τούτου λεχθέντος, επισημαίνει ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μειωθεί ο πόνος ή η ενόχληση και να μην επιδεινωθεί η καμπύλη, κάτι που μπορεί να γίνει με τη σωστή προσέγγιση στη γιόγκα.

Αποδεχτείτε ότι οι κινήσεις μπορεί να είναι διαφορετικές για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά

Η Jenni Tarma, θεραπευτής Yoga Medicine®, λέει ότι όταν χρησιμοποιείτε τη γιόγκα για να βοηθήσετε στη διαχείριση της σκολίωσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι η κατανομή της έντασης στους περιβάλλοντες ιστούς έχει γίνει άνιση λόγω της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

«Πιο συγκεκριμένα, οι ιστοί στην κοίλη πλευρά της καμπύλης είναι πιο κοντοί και πιο σφιχτές, ενώ εκείνοι στην κυρτή πλευρά είναι σε μια συνεχώς επιμηκυμένη θέση και πιθανότατα πιο αδύναμοι», λέει.

Τεντώστε ή δυναμώστε όπου χρειάζεται

Στην ιδανική περίπτωση, η Tarma λέει ότι ο στόχος είναι να αποκατασταθεί κάποια ισορροπία και να προσπαθήσει να κάνει τα πράγματα πιο συμμετρικά με:

• στοχευμένη διάταση στην κοίλη ή κοντή πλευρά
• ενίσχυση στην κυρτή ή επιμήκη πλευρά

Περάστε τη πόζα, οποιαδήποτε στάση

Υπενθυμίζει επίσης στους μαθητές ότι καθώς ενδέχεται να υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί στο εύρος κίνησης, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα και να έχετε τη δύναμη να παραλείπετε στάσεις που δεν είναι εφικτές ή παραγωγικές. Είναι πάντα σημαντικό να εργάζεστε με τις δικές σας δυνατότητες.

Δώστε στον εκπαιδευτή ένα heads-up

Είναι σύνηθες για τους εκπαιδευτές να κυκλοφορούν κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος γιόγκα και να κάνουν προσαρμογές στη στάση ενός ατόμου.

«Οι πρακτικές προσαρμογές στις τάξεις δεν είναι απαραίτητα εκτός πίνακα», λέει η Tarma, «αλλά σίγουρα θα συνιστούσα να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή για τις ιδιαιτερότητες πριν από το μάθημα και να τον ενημερώσετε οπωσδήποτε εάν προτιμάτε να μην προσαρμοστείτε για κανένα λόγος.”

Άσκηση γιόγκα με σκολίωση

Όσον αφορά τη μέθοδο της γιόγκα, ο Miller προτιμά το Iyengar επειδή εστιάζει στην ευθυγράμμιση και την ενίσχυση της ευαισθητοποίησης της στάσης του σώματος, καθώς και στην ευελιξία.

«Είναι μια θεραπευτική προσέγγιση και επίσης, η συνείδηση ​​του νου είναι το κλειδί σε αυτό το σύστημα (διαλογισμός σε δράση) όπου μένεις στη στάση για αρκετό καιρό ώστε να προσαρμοστείς για τη σκολίωση σου», προσθέτει.

Πόζες γιόγκα για σκολίωση

Οι στάσεις της γιόγκα που συνιστά ο Μίλερ για τη σκολίωση περιλαμβάνουν:

• Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
• Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasna) με ζώνη γύρω από μια πόρτα για πρόσφυση για επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης
• Πόζα Locust (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Πλαϊνή σανίδα (Vasisthasana)
• Ανύψωση ποδιών με ανάκλιση στο πλάι (Anantasana)
• Mountain Pose (Tadasana)

Άλλες ασκήσεις διατάσεων για σκολίωση

Χρησιμοποιήστε στηρίγματα, κυλίνδρους ή άλλα αξεσουάρ για να τεντώσετε

Ο Μίλερ προσθέτει ότι το υποστηριζόμενο άνοιγμα της πλάτης, όπως το να ξαπλώνεις πάνω από ένα στήριγμα, και η διορθωτική αναπνοή, όπως το να ξαπλώνεις στο πλάι όπου βρίσκεται η κορυφή της καμπύλης της σκολίωσης, μπορεί να είναι ευεργετικά. Ανοίγει την αναπνοή και διορθώνει την καμπύλη.

Εξασκηθείτε στη στάση σας

Η επίγνωση της στάσης είναι επίσης βασικό, και η Miller λέει ότι τη διδάσκει ανάμεσα στις όρθιες στάσεις, όπως στη στάση του βουνού.

Δοκιμάστε απαλές στροφές και πλάγιες στροφές της σπονδυλικής στήλης

Απλές κινήσεις όπως η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης και οι πλευρικές κάμψεις μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμες για την αντιμετώπιση της ανισορροπίας. Ωστόσο, η Tarma λέει ότι λόγω της ασυμμετρίας, αυτές οι κινήσεις θα είναι αισθητά πιο προκλητικές στη μία πλευρά από την άλλη.

«Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσουμε καλύτερο εύρος κίνησης και λειτουργικότητας στην πιο αδύναμη πλευρά. Για παράδειγμα, αν το στρίψιμο προς τα δεξιά είναι πιο δύσκολο, αυτή είναι η πλευρά στην οποία θα εστιάζαμε», λέει. Μπορείτε να κάνετε ανατροπές και πλάγιες κάμψεις σε μια απλή καθιστή στάση, είτε στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα.

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Τούτου λεχθέντος, η Tarma επισημαίνει ότι τουλάχιστον ένα μέρος της εργασίας πρέπει να είναι ενεργό, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους μύες του πυρήνα και της πλάτης για να εκτελέσετε την κίνηση, σε αντίθεση με τη χρήση των χεριών ή των χεριών σας για να ωθήσετε τον εαυτό σας στη θέση. «Τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απαιτούν πιο ενεργή ενδυνάμωση για να μετατοπιστεί η σπονδυλική στήλη σε πιο ουδέτερη θέση», προσθέτει.

Εργαστείτε για ισορροπία, όχι συμμετρία

Και παρόλο που η τέλεια συμμετρία μπορεί να μην είναι εφικτή ή ακόμη και απαραίτητη, η Tarma λέει ότι η εργασία προς αυτήν μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της δυσφορίας και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας.

Συμβουλές ειδικών για να ξεκινήσετε

• Λάβετε ιδιωτικές οδηγίες. Όταν ξεκινάτε με τη γιόγκα, η Tamra συνιστά ιδιωτικές συνεδρίες με έναν έμπειρο εκπαιδευτή πριν από τη συμμετοχή σε δημόσια μαθήματα. «Ένας κατάλληλα εκπαιδευμένος εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό των κυρτών και κοίλων πλευρών της καμπύλης της σπονδυλικής στήλης, να παρέχει τις κατάλληλες θεραπευτικές ασκήσεις και να παρέχει καθοδήγηση με τρόπους τροποποίησης στα δημόσια μαθήματα», λέει η Tarma.
• Εξασκηθείτε καθημερινά. Ο Μίλερ λέει ότι η καθημερινή πρακτική είναι το κλειδί, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα. «Με τη δέσμευση σε μια καθημερινή πρακτική, μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να αφήσετε ένα αποτύπωμα στο σώμα για να βρείτε περισσότερη συμμετρία από ένα ασύμμετρο σώμα», λέει.
• Αποφύγετε τις ανατροπές ή τις στάσεις που πονάνε. Η συμβουλή του Αχμέτ; Είναι συνετό να αποφεύγετε στάσεις γιόγκα που προκαλούν πόνο πάνω από το επίπεδο 2 σε κλίμακα από το 1 έως το 10. «Γενικά, έχω διαπιστώσει ότι οι στάσεις αναστροφής τείνουν να προκαλούν τον περισσότερο πόνο λόγω της πίεσης στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης», λέει .
• Εργαστείτε με την ευελιξία και το εύρος κίνησης σας. Συνιστά επίσης να αποφεύγετε την πίεση στα επίπεδα ευελιξίας του σώματός σας, ειδικά για αρχάριους. Θα πρέπει επίσης να διευκολύνετε τις προσδοκίες σας σχετικά με το πώς πρέπει να αισθάνεται μια στάση. «Με τον χρόνο και την εξάσκηση, όλοι μπορούν να βελτιώσουν την εκτέλεσή τους στη γιόγκα», λέει ο Ahmed.