Σφυγμός και καρδιακός ρυθμός: Τι είναι φυσιολογικό;

Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ο αριθμός των φορών κάθε λεπτό που χτυπά η καρδιά σας, ο οποίος είναι συνήθως μεταξύ 60 και 100 φορές ανά λεπτό για τους ενήλικες. Ο σφυγμός σου είναι ένας τρόπος που μπορείς να νιώθεις κάθε φορά που χτυπάει η καρδιά σου. Η μέτρηση του καρδιακού σας παλμού σάς βοηθά να παρακολουθείτε την υγεία σας και να γνωρίζετε εάν ασκείστε στο σωστό επίπεδο για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Σφυγμός και καρδιακός ρυθμός: Τι είναι φυσιολογικό;

Ποιος είναι ο σφυγμός σας;

Ο σφυγμός σας είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ή ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Οι παλμοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ο σφυγμός σας είναι χαμηλότερος όταν είστε σε ηρεμία και αυξάνεται όταν ασκείστε (χρειάζεται περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο από το σώμα όταν ασκείστε). Γνωρίζοντας πώς να μετράτε τον σφυγμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.

Πώς να πάρετε τον σφυγμό σας

Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη, του δεύτερου και του τρίτου δακτύλου σας στην πλευρά της παλάμης του άλλου καρπού σας κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Ή, τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και του δεύτερου δακτύλου σας στον κάτω λαιμό σας και στις δύο πλευρές της τραχείας σας.
Πιέστε ελαφρά με τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε το αίμα να πάλλεται κάτω από τα δάχτυλά σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πάνω ή προς τα κάτω μέχρι να νιώσετε τον παλμό.
Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι ή κοιτάξτε ένα ρολόι με δεύτερο χέρι.
Μετρήστε τους παλμούς που νιώθετε για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί έξι για να λάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό (σφυγμό) ανά λεπτό.

Μετρήστε τους παλμούς σας: _____ παλμούς σε 10 δευτερόλεπτα x 6 = _____ παλμούς/λεπτό

Τι είναι ένας φυσιολογικός παλμός;

Φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία:

Παιδιά (ηλικίας 6 – 15 ετών) 70 – 100 παλμοί ανά λεπτό
Ενήλικες (ηλικίας 18 ετών και άνω) 60 – 100 παλμοί ανά λεπτό

Λεπτομέρειες δοκιμής

Ο Erik Van Iterson, PhD, MS, Διευθυντής Καρδιακής Αποκατάστασης στην Κλινική του Κλίβελαντ μιλάει για τον καρδιακό ρυθμό και την άσκηση.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης. Μια απλή μέθοδος για τον υπολογισμό του μέγιστου προβλεπόμενου καρδιακού παλμού σας, χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο:

220 – η ηλικία σας = προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Παράδειγμα: ο προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου είναι 180 παλμοί/λεπτό.

Υπάρχουν και άλλοι τύποι που λαμβάνουν υπόψη τις διακυμάνσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με την ηλικία και το φύλο. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για αυτούς τους πιο ακριβείς αλλά λίγο πιο περίπλοκους τύπους, ανατρέξτε στους παρακάτω πόρους:

Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Διαχρονική μοντελοποίηση της σχέσης ηλικίας και μέγιστου καρδιακού παλμού. Med Sci Sports Exerc. 2007 Μάιος;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Απόκριση καρδιακού ρυθμού σε τεστ πίεσης άσκησης σε ασυμπτωματικές γυναίκες: το st. Έργο James Women take heart. Κυκλοφορία. 2010 13 Ιουλίου 122(2):130-7. Epub 2010 28 Ιουνίου. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός προσδιορίζεται με μεγαλύτερη ακρίβεια από ένα τεστ μέγιστης διαβαθμισμένης άσκησης υπό ιατρική επίβλεψη.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα και ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια ιατρική πάθηση (όπως καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη), ρωτήστε πάντα το γιατρό σας εάν θα επηρεαστεί ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός/στόχος καρδιακός ρυθμός. Εάν ναι, το εύρος των καρδιακών παλμών σας για άσκηση θα πρέπει να συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας ή έναν ειδικό στην άσκηση.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος;

Αποκτάτε τα περισσότερα οφέλη και μειώνετε τους κινδύνους όταν ασκείστε στη ζώνη καρδιακών παλμών-στόχων σας. Συνήθως αυτό συμβαίνει όταν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την άσκηση (σφυγμός) είναι 60 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να μειώσει τη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού σας για να ξεκινήσει με 50%.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ευεργετική. Αυτό θα πρέπει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε. Με την άσκηση HIIT, οι ζώνες καρδιακών παλμών μπορεί να ξεπεράσουν το 85%.
Επικοινωνείτε πάντα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο παροχέας σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα και να στοχεύσετε τη ζώνη καρδιακών παλμών που ταιριάζει με τις ανάγκες, τους στόχους και τη φυσική σας κατάσταση.
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να αυξηθείτε σταδιακά σε ένα επίπεδο που είναι εντός της ζώνης καρδιακού παλμού-στόχου σας, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά στο παρελθόν. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, επιβραδύνετε. Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα απολαύσετε περισσότερο την άσκηση εάν δεν προσπαθήσετε να το παρακάνετε!
Για να μάθετε εάν ασκείστε στη ζώνη-στόχο σας (μεταξύ 60 και 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού), σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε τον σφυγμό των 10 δευτερολέπτων. Εάν ο σφυγμός σας είναι κάτω από σας ζώνη στόχου (δείτε παρακάτω), αυξήστε τον ρυθμό άσκησής σας. Εάν ο σφυγμός σας είναι πάνω από τη ζώνη στόχο σας, μειώστε τον ρυθμό άσκησής σας.

Ποια είναι η ζώνη στόχος σας;

Στοχεύστε τις ζώνες καρδιακών παλμών ανά ηλικία *

Ηλικία: 20
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): ** 120 – 170
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 200
Ηλικία: 25
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 117 – 166
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 195
Ηλικία: 30
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 114 – 162
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 190
Ηλικία: 35
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): ** 111 – 157
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 185
Ηλικία: 40
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 108 – 153
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 180
Ηλικία: 45
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 105 – 149
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 175
Ηλικία: 50
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 102 – 145
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 170
Ηλικία: 55
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 99 – 140
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 165
Ηλικία: 60
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 96 – 136
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 160
Ηλικία: 65
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 93 – 132
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 155
Ηλικία: 70
- Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 90 – 123
- Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 150

Οι πραγματικές σας τιμές (Οι πραγματικές τιμές προσδιορίζονται από μια βαθμονομημένη δοκιμασία άσκησης)

Στόχος HR
Μέγιστη. HR

* Αυτό το διάγραμμα βασίζεται στον τύπο: 220 – η ηλικία σας = προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός.

Πόροι

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άσκηση

Άσκηση για την υγεία της καρδιάς σας.
Άσκηση: Κάντε το πρόγραμμά σας επιτυχημένο.
Για να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν ειδικό στην άσκηση ή για να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης, επικοινωνήστε με το Πρόγραμμα Προληπτικής Καρδιολογίας και Αποκατάστασης της Κλινικής Κλίβελαντ στο 216.444.9353 ή 800.223.2273, εσωτ. 9353
Για να βρείτε ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης στην περιοχή σας, επικοινωνήστε με την Αμερικανική Ένωση Καρδιοπνευμονικής Αποκατάστασης.
Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.
Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος.