Συμβουλές τρεξίματος που πρέπει να γνωρίζετε: Δυναμικές και στατικές διατάσεις βουβωνικής χώρας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ποιοι μύες είναι οι μύες της βουβωνικής χώρας;

Υπάρχουν έξι μύες της βουβωνικής χώρας: ο μέγας προσαγωγός, ο βραχύς προσαγωγός, ο μακρύς προσαγωγός, ο γρασικλής και ο πηκτινός. Όλα συνδέονται από το ηβικό οστό στην κορυφή του μηρού και στο εσωτερικό του γόνατος. «Βασικά, είναι οι μύες που τραβούν το πόδι σου πίσω στη μέση, αν, για παράδειγμα, είναι στο πλάι», λέει. Δρ Julie Ann Aueron, φυσικοθεραπεύτρια και δασκάλα γιόγκα με έδρα τη Νέα Υόρκη. Οι προσαγωγοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα και είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς είναι η καταπόνηση/σχίσιμο της μυϊκής ομάδας.

Δυναμικές διατάσεις

Ο Δρ Aueron συνιστά να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση για να αποτρέψετε τραυματισμούς όπως δάκρυα. Οι δυναμικές διατάσεις αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και κάνουν τον συνδετικό ιστό να κινείται λίγο, λέει. Εδώ είναι μερικά που προτείνει:

Κούνια ποδιών

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και σηκώστε 1 πόδι από το έδαφος.
2. Κρατήστε το βάρος σας στη φτέρνα του όρθιου ποδιού.
3. Ξεκινώντας αργά, κουνήστε το πόδι σας μπροστά, πίσω και πίσω σας με μία κίνηση.
4. Καθώς αρχίζετε να χαλαρώνετε, αρχίστε να επιταχύνετε το ρυθμό και αυξήστε την εμβέλειά σας
   κίνηση.
5. Εκτελέστε 20 φορές σε κάθε πόδι.

Η πύλη εκτείνεται

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο ύψος του ισχίου, γυρίστε το προς τα έξω και ανοίξτε το μακριά από το σώμα σας. Θα νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα σας. Αυτό αναφέρεται ως «άνοιγμα της πύλης».
3. Φέρτε το γόνατό σας πίσω μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Μόλις «έκλεισες την πύλη».
4. Επαναλάβετε τα βήματα 1-3 με το δεξί σας πόδι.

Crossover stretch

1. Βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι.
2. Γυρίστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
3. Βήμα πάλι προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι.
4. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Συμβουλή: Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοιο με τη χορευτική κίνηση «σταφύλι», αλλά λίγο πιο γρήγορα. Αποκτήστε καλό ρυθμό κινώντας τους γοφούς σας!

Στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις είναι ιδανικές για μετά από μια προπόνηση για να δροσιστείτε. Οι στατικές διατάσεις χωρίς προθέρμανση είναι λιγότερο αποτελεσματικές, όπως ορισμένοι έρευνα έχει δείξει, και σε ορισμένες σπουδές, είναι ακόμη και επιζήμιο.

Lunge stretch

1. Πάρτε μια πλατιά στάση με τα πόδια σας να είναι στραμμένα περίπου 45 μοίρες.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και κατεβείτε ελαφρά προς την αριστερή πλευρά για να επιμηκύνετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού του εκτεταμένου και ισιωμένου δεξιού ποδιού.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.

Συμβουλή: Είναι σημαντικό να μην αναπηδήσετε. Προσεγγίστε το τέντωμα με τζίντζο και κρατήστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα πεταλούδας

1. Καθίστε ευθεία στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας τραβηγμένα μεταξύ τους, ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στη θέση της πεταλούδας.
2. Βάλτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια και τους γλουτούς σας πιεσμένους στο πάτωμα, γείρετε αργά προς τα εμπρός στη μέση και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε προσεκτικά τα γόνατα μακριά. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας όταν γέρνετε προς τα εμπρός.

Εάν αυτή η στάση δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε αυτήν την εναλλακτική:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και τους γλουτούς πιεσμένους στον τοίχο.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας σε ένα φαρδύ “V” μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς. Φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα καθώς κινείτε τα πόδια σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να αποφύγετε έναν τραυματισμό στη βουβωνική χώρα, φροντίστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ζεστάνετε αυτήν την συνήθως τραυματισμένη περιοχή. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της κινητικότητας στους γοφούς σας και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Όταν οι μύες και οι τένοντες δεν θερμαίνονται, δεν λειτουργούν το ίδιο καλά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να πάθεις καταπόνηση ή μερική ρήξη. Εάν νομίζετε ότι έχετε σοβαρό μυϊκό τραυματισμό, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Αλλά ως γενικός κανόνας, εάν ο πόνος σας είναι υποφερτός, θυμηθείτε το RICE: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση.