Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα έλκηθρο για να αποκτήσετε δύναμη, ταχύτητα και αντοχή

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας ώθησης με έλκηθρο;

Το έλκηθρο είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης, δύναμης και ταχύτητας για όλο το σώμα που αυξάνει την ταχύτητα, ενισχύει την απόδοση και καίει θερμίδες. Ακολουθούν έξι οφέλη από την προσθήκη αυτής της κίνησης στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

1. Προπόνηση για όλο το σώμα

Όταν εκτελεστεί σωστά, η ώθηση του ελκήθρου θα λειτουργήσει τόσο τους μύες του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, αυτή η άσκηση θα σας απασχολήσει:

• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• μοσχάρια
• μηριαία
• κοιλιακούς
• καμπτήρες ισχίου
• στήθος
• τρικέφαλος μύς
• ώμους

Όλοι αυτοί οι μύες θα εμπλακούν είτε προσθέτετε βάρος στο έλκηθρο είτε όχι.

2. Καύση θερμίδων

Εάν δεν έχετε σπρώξει ποτέ ένα βαρύ έλκηθρο, ετοιμαστείτε για μια προπόνηση που χτυπά την καρδιά και συνθλίβει θερμίδες. Είτε ενσωματώσετε την ώθηση του ελκήθρου σε ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος είτε ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με μερικά σετ ωθήσεων με έλκηθρο, θα αυξήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας.

3. Συνολική προετοιμασία

Η εναλλαγή μεταξύ βαριών και ελαφρών ωθήσεων ελκήθρου σάς επιτρέπει να εκπαιδεύεστε τόσο για ταχύτητα όσο και για ισχύ, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2019 (1).

Φορτώστε το έλκηθρο με μέτρια έως βαριά αντίσταση και μπορείτε να προπονηθείτε τόσο για καρδιαγγειακή όσο και για μυϊκή δύναμη και αντοχή. Για να προπονηθείτε για ταχύτητα, ελαφρύνετε το φορτίο και σπρώξτε πιο γρήγορα.

Μπορείτε επίσης να χάσετε το βάρος και να σπρώξετε το έλκηθρο με πιο αργό ρυθμό για περισσότερη ώρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή και τη γενική σας φυσική κατάσταση.

4. Βελτιωμένη ταχύτητα

Η ώθηση ενός ζυγισμένου έλκηθρου ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα.

Μια μελέτη του 2019 στην οποία συμμετείχαν 50 αθλητές γυμνασίου εξέτασε την αποτελεσματικότητα της ώθησης με έλκηθρο με φορτίο και χωρίς φορτίο για προπόνηση σπριντ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να σπρώχνεις ένα έλκηθρο με οποιοδήποτε φορτίο είναι ανώτερο από το να κάνεις απεριόριστες ωθήσεις έλκηθρου (2).

Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι τα βαριά φορτία μπορεί να παράγουν τα μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση σπριντ σε μικρές αποστάσεις (2).

Για να το προσδιορίσουν αυτό, οι ερευνητές χώρισαν τους μαθητές σε τέσσερις ομάδες: μία χωρίς αντίσταση και τρεις ομάδες με διαφορετική αντίσταση — ελαφριά, μέτρια και βαριά. Όλοι οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δύο συνεδρίες έλκηθρου δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες (2).

Αν και και οι τρεις ομάδες που αντιστάθηκαν βελτιώθηκαν, τα κέρδη ήταν μεγαλύτερα στη βαριά ομάδα (2).

5. Λειτουργική εκπαίδευση

Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να σπρώξετε ένα μεγάλο έλκηθρο κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να σπρώξετε ένα βαρύ αντικείμενο (για παράδειγμα, σπρώχνοντας ένα καρότσι πάνω σε ένα λόφο ή μετακινώντας ένα έπιπλο).

Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association, για να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, χρειάζεστε στατική δύναμη στους μύες του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε και να κρατήσετε μια θέση σώματος ενώ πιέζετε με τα μπράτσα σας.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις σωστές γωνίες του ισχίου και πώς να στερεώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποφύγετε τραυματισμό.

6. Προσαρμοστικότητα σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Το έλκηθρο είναι προσαρμόσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή επιστρέφετε από έναν τραυματισμό, χάστε το βάρος και σπρώξτε μόνο το έλκηθρο. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε βάρος σε μικρές αυξήσεις.

Οι αθλητές και όσοι βρίσκονται σε προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να προκαλέσουν τον εαυτό τους πιέζοντας το έλκηθρο πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη αντίσταση.

Πώς να εντάξετε ένα σπρώξιμο έλκηθρου στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Το πώς κάνετε μια ώθηση έλκηθρου εξαρτάται από την ικανότητά σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους άσκησης.

Εάν είστε νέος στην ώθηση του έλκηθρου, είναι πιο ασφαλές να ξεκινήσετε σε μια πιο όρθια θέση ψηλής λαβής, με τα χέρια σας ψηλότερα στο έλκηθρο. Αυτό τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, η οποία είναι ευκολότερη και ασφαλέστερη για το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να πέσετε σε μια θέση χαμηλής πρόσφυσης, η οποία τοποθετεί το σώμα σας σε γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να επιχειρήσετε αυτή τη θέση μόνο αφού έχετε συνηθίσει στη βασική έκδοση της άσκησης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα σπρώξιμο έλκηθρου για ταχύτητα

1. Φορτώστε το έλκηθρο με το 25% του μέγιστου φορτίου σας. Εάν δεν το ξέρετε αυτό, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με μικρά διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τα κοντάρια με μια θέση χεριού ψηλά.
3. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε το έλκηθρο προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε, περνώντας με δύναμη σε όλο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
4. Σπρώξτε για 10–20 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 4-6 φορές, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια ώθηση έλκηθρου για δύναμη

1. Φορτώστε το έλκηθρο με μέτριο έως βαρύ φορτίο — το 70% του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το ξέρετε αυτό, προτιμήστε ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 70% του σωματικού σας βάρους.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τα κοντάρια με μια θέση χεριού με μεσαία έως υψηλή πρόσφυση.
3. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε το έλκηθρο προς τα εμπρός όσο πιο γρήγορα μπορείτε, περνώντας με δύναμη σε όλο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος.
4. Σπρώξτε για 10–25 γιάρδες.
5. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 4-6 φορές, ξεκουράζεστε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα σπρώξιμο έλκηθρου για αντοχή

1. Φορτώστε το έλκηθρο με ελαφρύ φορτίο — το 25% του μέγιστου φορτίου σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν το ξέρετε αυτό, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να πιέσετε για 10 λεπτά με μικρά διαλείμματα. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν να σπρώξουν το έλκηθρο χωρίς βάρος.
2. Σταθείτε πίσω από το έλκηθρο και πιάστε τα κοντάρια με μια θέση χεριού ψηλά.

3. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και αρχίστε να σπρώχνετε το έλκηθρο, περνώντας με δύναμη σε ολόκληρο το πόδι σας. Τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς μετακινείτε το έλκηθρο προς τα εμπρός. Η στάση του ποδιού σας πρέπει να μοιάζει με τη φυσική σας θέση τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να πιέζετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, καθώς αυτό δεν είναι για ταχύτητα ή δύναμη.

4. Κάνετε αυτό για 1 λεπτό.
5. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε μια ώθηση 1 λεπτού και μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων 5-10 φορές.

Προφυλάξεις για την ώθηση του έλκηθρου

Ένα από τα κορυφαία οφέλη της ώθησης με έλκηθρο είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση ώστε να ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αλλάζοντας το κράτημα και το βάρος, μπορείτε να μετατρέψετε μια συγκεκριμένη κίνηση δύναμης σε μια γενική άσκηση φυσικής κατάστασης.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα για να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ασφαλή και αποτελεσματική:

• Χρησιμοποιήστε μια φυσική στάση τρεξίματος όταν πιέζετε το έλκηθρο.
• Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου.
• Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος (ή καθόλου βάρος) και επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών σας.
• Εστιάστε στην κίνηση στο γόνατο όταν πιέζετε το έλκηθρο.
• Η θέση του εκτεταμένου βραχίονα επιτρέπει τη μέγιστη επιτάχυνση. Η θέση του λυγισμένου βραχίονα είναι καλύτερη για την ώθηση του μέγιστου βάρους.
• Εκτελέστε την ώθηση σε επίπεδη επιφάνεια. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν μια λωρίδα χλοοτάπητα για να σύρετε το έλκηθρο απέναντι.
• Φοράτε πάντα υποστηρικτικά παπούτσια με επαρκή λαβή.
• Κάντε διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της μετακόμισης, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι εκτελείτε την άσκηση με τη σωστή φόρμα.
• Λάβετε άδεια από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το έλκηθρο είναι μια λειτουργική άσκηση για όλο το σώμα που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους, το στήθος και τους ώμους.

Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να σπρώξετε το έλκηθρο με ελάχιστο βάρος για μεγαλύτερη διάρκεια ή να στοιβάζετε στην αντίσταση και να πιέζετε για μικρότερη απόσταση.

Όπως με κάθε άσκηση, εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση ενώ κάνετε την ώθηση του έλκηθρου, σταματήστε αυτό που κάνετε και ελέγξτε τη φόρμα σας. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για περαιτέρω καθοδήγηση.