Πώς να οργανωθείτε με τη ΔΕΠΥ

Όταν ζείτε με ΔΕΠΥ, η οργάνωση δεν αφορά μόνο τους χώρους γύρω σας. Έχει επίσης να κάνει με το πώς διαχειρίζεστε τις εργασίες στην ημέρα σας.

Χρονομέτρηση της ημέρας σας

Ο καθορισμός του χρόνου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οργανώσετε την ημέρα σας, να δείτε πού περνάει ο χρόνος σας και να αναγνωρίσετε σημεία για βελτίωση.

Η Δρ Regina Lark, ειδική οργάνωση και παραγωγικότητα από το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια, συνιστά να ξεκινήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας μια λίστα με πράγματα που κάνετε κάθε μέρα και πόσο χρόνο πιστεύετε ότι χρειάζονται.

«Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο για να το σκεφτείτε υπερβολικά αυτό», λέει. «Και μετά, όταν έχετε τη λίστα σας, αρχίστε να συγχρονίζετε τον εαυτό σας. Οι πιθανότητες είναι καλές να μάθετε πού πηγαίνει ο χρόνος σας και [what’s] σας εμποδίζει να συνεχίσετε με τα σημαντικά [tasks] στην ημέρα σου.”

Λίστες, λίστες και περισσότερες λίστες

Οι λίστες έχουν πολλές εφαρμογές όταν πρόκειται να παραμείνετε οργανωμένοι στη ΔΕΠΥ.

Η Δρ Rosie Gellman, παιδίατρος, ψυχίατρος και ιδρυτής της Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, λέει ότι οποιαδήποτε λίστα μπορεί να βοηθήσει να οργανωθούν οι σκόρπιες σκέψεις.

«Γενικά, το να γράψεις ιδέες για να τις βγάλεις από το μυαλό σου και κάπου πιο μόνιμο και συγκεκριμένο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο», λέει.

Εκτός από τις λίστες, άλλες οπτικές υπενθυμίσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Ένα στρατηγικά τοποθετημένο αυτοκόλλητο σημείωμα στον καθρέφτη του μπάνιου, για παράδειγμα, μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σας σε κάτι που πρέπει να κάνετε.

Η κολλώδης σημείωση δεν χρειάζεται να είναι λίστα. Μπορεί να είναι μια λέξη ή μια φράση που σας βοηθά να ανακατευθυνθείτε.

Χρήση οργανωτικών εργαλείων

Η εμπορική αγορά είναι γεμάτη εργαλεία που βοηθούν τους ανθρώπους να οργανωθούν. Δύο από τις απλούστερες επιλογές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά είναι ένα ημερολόγιο και ένα ξυπνητήρι.

«Στη ΔΕΠΥ, η διαχείριση του χρόνου, και απλώς η γενικότερη έννοια του χρόνου, μπορεί να είναι ένας αγώνας», λέει ο Gellman. «Η διατήρηση ενός φυσικού ημερολογίου, που απαιτεί σκόπιμη προσπάθεια και συγκέντρωση για τη δημιουργία του συμβάντος, καθώς και φυσικές υπενθυμίσεις του συμβάντος, μπορεί να είναι χρήσιμη».

Η ρύθμιση ενός συναγερμού ή μιας ηλεκτρονικής ειδοποίησης μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ημερολογίου σας προσθέτοντας έναν άλλο τύπο ειδοποίησης για σημαντικά συμβάντα ή συναντήσεις.

Μια ποικιλία εφαρμογών που έχουν αναπτυχθεί ειδικά για τη διαχείριση της καθημερινής ζωής με ΔΕΠΥ μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.

Δημιουργία ρουτίνας

Οι συμπεριφορές που γίνονται επαναλαμβανόμενα με την πάροδο του χρόνου μπορούν να γίνουν συνήθειες – πρότυπα συμπεριφοράς που γίνονται δεύτερη φύση.

Ο Gellman συνιστά την ανάπτυξη μιας καθημερινής ρουτίνας που ξεκινά με μια σταθερή ώρα αφύπνισης και τελειώνει με μια σταθερή ώρα ύπνου. Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, η διατήρηση των πραγμάτων που κάνετε τακτικά ταυτόχρονα ενθαρρύνει τη δημιουργία συνήθειας.

Μια καθημερινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην οργάνωση στη ΔΕΠ-Υ, επειδή απομακρύνει ορισμένες από τις πιέσεις και τις ανησυχίες που μπορεί να προκύψουν από ένα μη δομημένο, απρόβλεπτο περιβάλλον.

Η οργάνωση δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει μεγάλες, σαρωτικές αλλαγές ή προσαρμογές συμπεριφοράς. Μερικές φορές, μικρές αλλαγές μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• ανάθεση ευθυνών σε εξωτερικούς συνεργάτες, όπως ο καθαρισμός, όταν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά
• αναθέτοντας δουλειές
• ρύθμιση αυτόματης πληρωμής λογαριασμών και ηλεκτρονικής τιμολόγησης
• διατηρώντας τους αποθηκευτικούς χώρους μικρούς
• προγραμματίζοντας επιπλέον χρόνο για να κλείσετε ραντεβού και συναντήσεις
• κρατώντας σημαντικά χαρτιά σε ένα μέρος
• χρησιμοποιώντας ετικέτες
• κρατώντας τα πράγματα απλά με το να απαλλαγούμε από περιττά αντικείμενα
• αναλύοντας τα έργα σε μικρότερες εργασίες

Δεν αντιμετωπίζουν όλοι οι άνθρωποι που ζουν με ΔΕΠΥ προκλήσεις με την οργάνωση.

Η αποδιοργάνωση είναι μόνο ένα πιθανό μέρος των διαγνωστικών κριτηρίων υπό απροσεξία στη ΔΕΠΥ, σύμφωνα με το Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^ου έκδοση, αναθεώρηση κειμένου (DSM-5-TR).

Το DSM, ένας κλινικός οδηγός που χρησιμοποιείται στις Ηνωμένες Πολιτείες για παθήσεις ψυχικής υγείας, ορίζει την αποδιοργάνωση ως δυσκολία οργάνωσης εργασιών και δραστηριοτήτων. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προκλήσεις με:

• διαχείριση διαδοχικών εργασιών
• κρατώντας τα αντικείμενα σε τάξη
• ακατάστατη, άτακτη εργασία
• διαχείριση χρόνου
• τήρηση προθεσμιών

Η αποδιοργάνωση είναι ένα από τα εννέα συμπτώματα απροσεξίας που παρατίθενται στο DSM-5-TR και μόνο έξι από αυτά τα συμπτώματα πρέπει να υπάρχουν για τη διάγνωση της απροσεξίας στη ΔΕΠΥ.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να διαγνωστείτε με ΔΕΠΥ οποιουδήποτε τύπου — απρόσεκτος, υπερκινητικός/παρορμητικός ή μικτής — και να μην έχετε συμπτώματα αποδιοργάνωσης.

Πώς επηρεάζει η ΔΕΠΥ τις οργανωτικές δεξιότητες;

Οι οργανωτικές σας δεξιότητες αποτελούν μέρος της εκτελεστικής σας λειτουργίας, των διεργασιών στον εγκέφαλό σας που αποτελούν τη βάση των κινήτρων, της κρίσης, της εστίασης, της μνήμης και πολλά άλλα.

Ως νευροαναπτυξιακή διαταραχή, η ΔΕΠΥ επηρεάζει το τμήμα του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνο για την εκτελεστική λειτουργία, τον μετωπιαίο λοβό. Αυτό μπορεί να αλλάξει πολλές από τις λειτουργίες πίσω από την οργάνωση, όπως η μνήμη, ο προγραμματισμός, τα κίνητρα και η αντίληψη του χρόνου.

«Η σχέση μας με τον χρόνο ζει στην εκτελεστική μας λειτουργία», εξηγεί ο Lark. «Έτσι επίσης [does] την ικανότητά μας να σχεδιάζουμε, να ιεραρχούμε και να παράγουμε τα πράγματα που θέλουμε να επιτύχουμε σήμερα ή σχεδιάζουμε να επιτύχουμε το επόμενο έτος».

Υποδεικνύει ότι η κατανόηση των ατομικών σας ικανοτήτων στην εκτελεστική λειτουργία μπορεί να σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να παραμείνετε οργανωμένοι.

Εάν ένα αγαπημένο πρόσωπο ζει με ΔΕΠΥ και θεωρεί ότι η οργάνωση είναι μια πρόκληση, μπορείτε να το βοηθήσετε προσφέροντάς του άμεση υποστήριξη καθώς και μέσω πρακτικών που τιμούν τις προσπάθειές τους και δείχνουν συμπόνια.

Οι Lark και Gellman συνιστούν:

• εστιάζοντας στην ευγένεια
• αποφεύγοντας την κρίση ή την κριτική για αποδιοργάνωση
• εργάζονται μαζί σε εργασίες
• αισθάνομαι άνετα με το “αρκετά καλό”
• μαθαίνοντας για το πώς ο εγκέφαλος της ΔΕΠΥ προσεγγίζει την οργάνωση
• βοηθώντας τους να αγοράσουν εργαλεία οργάνωσης όπως υπενθυμίσεις, χρονόμετρα ή ξυπνητήρια
• σχεδιάζοντας μαζί τους ένα σχέδιο για τις μέρες τους
• ρωτώντας τους εάν υπάρχουν συγκεκριμένα έργα με τα οποία θέλουν υποστήριξη
• συναντιούνται τακτικά μαζί τους για check in
• προσφέροντας να αναλάβουν ευθύνες για να ελαφρύνουν το φορτίο τους
• βοηθώντας τους να ρυθμίσουν αυτόματες πληρωμές και υπηρεσίες

Το να μάθετε πώς να οργανώνεστε στη ΔΕΠΥ μπορεί να είναι δύσκολο. Η ΔΕΠΥ επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν διαδικασίες σημαντικές για τον οργανισμό, όπως η μνήμη, η διαχείριση χρόνου, η ιεράρχηση προτεραιοτήτων και ο προγραμματισμός.

Ωστόσο, το να ζεις με ΔΕΠΥ δεν σε καταδικάζει σε μια αποδιοργανωμένη ζωή. Προσπαθώντας να δημιουργήσετε ρουτίνες, χρησιμοποιώντας οργανωτικά εργαλεία και απλοποιώντας την καθημερινή ζωή, ο καθένας μπορεί να βελτιώσει το σύνολο των οργανωτικών του δεξιοτήτων.