Πώς να κάνετε ώθηση ισχίου με τον σωστό τρόπο

Ποιοι μύες δουλεύονται;

Η ώθηση του ισχίου στοχεύει κυρίως τους γλουτιαίους – τόσο τον μέγιστο γλουτιαίο όσο και τον μέσο γλουτιαίο – καθώς και τους μηριαίους μηριαίους. Οι προσαγωγοί τετρακέφαλου, πυρήνα και ισχίου θα λειτουργούν επίσης.

Ποιο ειναι το νοημα?

Οι ωθήσεις ισχίου δημιουργούν δύναμη και μέγεθος στους γλουτιούς σας με τρόπο που πολλές άλλες ασκήσεις δεν μπορούν, και οι ειδικοί συμφωνούν ότι παρέχουν οφέλη σε πολλούς ανθρώπους, από αθλητές έως ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.

Η αντοχή των γλουτών είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση του πυρήνα, της λεκάνης και του κάτω μέρους του σώματός σας. Χωρίς αυτό, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο πόνου στο γόνατο, οσφυαλγίας και άλλων τύπων τραυματισμών.

Οι δυνατοί γλουτιαίοι προάγουν επίσης τις αθλητικές ικανότητες, όπως το άλμα, το σπριντ και την αλλαγή κατευθύνσεων. Γενικά, οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι το κλειδί για την καλή κινητικότητα. Ένα πρόσθετο προνόμιο; Ένα όμορφα ανασηκωμένο και στρογγυλό πίσω μέρος.

Πώς κάνετε μια ώθηση στο ισχίο;

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε ώθηση ισχίου:

1. Τοποθετήστε την πλάτη σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως ένας πάγκος ή ένα κουτί) με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Ο πάγκος πρέπει να χτυπά ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας και τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στον πάγκο.
3. Κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο, σπρώξτε τις φτέρνες σας μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα – τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και μετά επιστρέψτε στην αρχή.

Εάν είστε αρχάριοι, στοχεύστε σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων, φτάνοντας μέχρι τις 20 χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος.

Μετά από αυτό, προχωρήστε στην άσκηση πειραματιζόμενοι με μια παραλλαγή ενός ποδιού ή προσθέτοντας με ασφάλεια βάρος, είτε με μπάρα, πιάτο ή αλτήρα – περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ωθήσεις ισχίου είναι παρόμοιες με τις γέφυρες γλουτών, αλλά δεν είναι εναλλάξιμες.

Ενώ η κίνηση είναι σχεδόν η ίδια, οι γέφυρες των γλουτών εκτελούνται από το έδαφος και στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους λιγότερο από τις ωθήσεις του ισχίου.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Οι ωθήσεις στο ισχίο μπορεί να είναι μια σημαντική προσθήκη σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή σε μια συγκεκριμένη ημέρα προπόνησης για τα πόδια.

Εάν εκτελείτε ωθήσεις ισχίου σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως squats και deadlifts, βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε – και στους αγώνες σας – αρκετή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων.

Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν από την προπόνηση δύναμης. Μια μέτρια προθέρμανση καρδιο 5-10 λεπτών, ακολουθούμενη από μερικές δυναμικές διατάσεις, θα κάνει.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Υπάρχουν μερικές αποχρώσεις της μορφής που πρέπει να έχετε κατά νου όταν εκτελείτε ώθηση ισχίου.

Δεν ολοκληρώνετε όλο το εύρος κίνησης

Εάν σταματήσετε να μην έχετε παράλληλους μηρούς, οι γλουτιοί σας δεν θα δουν πλήρη ενεργοποίηση. Για να το διορθώσετε, βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας.

Η τοποθέτηση του ποδιού σας δεν είναι σωστή

Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μπροστά, θα νιώσετε το ισχίο να πιέζεται περισσότερο στους μηριαίους σας. Εάν είναι πολύ μακριά προς το σώμα σας, θα έχετε περισσότερη δέσμευση των τετράπλευρων.

Όπως και τα Goldilocks, θα χρειαστεί να βρείτε μια θέση ποδιού που είναι «ακριβώς σωστή» για να νιώσετε την ώθηση του ισχίου κυρίως στους γλουτιούς.

Το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι ουδέτερο

Εάν τα πλευρά σας είναι ψηλά και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι τοξωτό – ή υπερεκτεταμένο – στην αρχή της κίνησης, δεν θα επιτύχετε πλήρη έκταση των γοφών για ενεργοποίηση των γλουτών.

Βεβαιωθείτε ότι τα πλευρά σας είναι προς τα κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ουδέτερο για να επιτύχετε πλήρη έκταση των γοφών.

Φτάνεις στα δάχτυλα των ποδιών σου

Μερικοί έχουν την τάση να σηκώνονται πάνω στις μπάλες των ποδιών τους στην κορυφή της ώθησης. Αυτό συμβαίνει είτε επειδή η τοποθέτηση του ποδιού σας είναι απενεργοποιημένη είτε επειδή είστε τετρακυριάρχης.

Επαναξιολογήστε πού βρίσκονται τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στην κορυφή. Στη συνέχεια, εστιάστε στην επαφή με τη φτέρνα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Μόλις η ώθηση του ισχίου με βάρος σώματος γίνει εύκολη, δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση με τους ακόλουθους τρόπους:

Με αλτήρα ή ζυγισμένο πιάτο

Τοποθετήστε απαλά έναν αλτήρα ή ένα ζυγισμένο πιάτο για να ακουμπάτε στα οστά του ισχίου σας κατά τη διάρκεια της ώθησης.

Με μπάρα

Έχετε μερικές επιλογές εδώ.

Εάν χρησιμοποιείτε πλάκες ολυμπιακών διαστάσεων σε μπάρα, μπορείτε απλά να το κυλήσετε πάνω από τα πόδια σας.

Εάν το βάρος της μπάρα σας είναι μικρότερο, μπορείτε να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να το φορτώσετε στους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τη ράβδο, να καθίσετε σε έναν πάγκο και μετά να μπείτε στην αρχική θέση από εκεί.

Ανεξάρτητα από το πώς θα λάβετε την αρχική θέση, η μπάρα θα πρέπει να τοποθετηθεί στην πτυχή των γοφών με τα χέρια και στις δύο πλευρές για να σταθεροποιηθεί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Με μηχανή ώθησης ισχίου

Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος πάγκου σας επιτρέπει να ασκείτε ώθηση στο ισχίο με μπάρα ή ζώνες αντίστασης με πολύ εύκολη ρύθμιση.

Όταν αρχίσετε να προσθέτετε σημαντικό βάρος στην ώθηση του ισχίου σας, μπορεί να παρατηρήσετε πόνο εκεί που βρίσκεται η μπάρα. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε εξειδικευμένα μαξιλαράκια ή να τυλίγετε ένα χαλάκι ή πετσέτα γιόγκα για να μαλακώσετε τους γοφούς σας και να αποτρέψετε την ενόχληση.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές της ώθησης του ισχίου για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα — και να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας!

Γέφυρα γλουτών

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η γέφυρα του γλουτιαίου και η ώθηση του ισχίου είναι παρόμοια, αλλά επικεντρώνονται σε διαφορετικούς μύες.

Εκτελέστε μια γέφυρα γλουτών με το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος αντί σε έναν πάγκο.

Εάν αισθάνεστε ότι οι τετρακέφαλοι σας ενεργοποιούνται πολύ σε μια ώθηση του ισχίου, η γέφυρα γλουτών θα ήταν μια καλή εναλλακτική για να εστιάσετε πραγματικά στους γλουτούς σας.

Ώθηση ισχίου με ένα πόδι

Μια εξέλιξη της ώθησης του ισχίου, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το σε γωνία 45 μοιρών ενώ εκτελείτε την κίνηση.

Προώθηση ισχίου από τον πάγκο

Πιάστε έναν άλλο πάγκο ή κουτί ίσου ή ελαφρώς μεγαλύτερου ύψους και εκτελέστε την ώθηση του ισχίου με τα πόδια σας ανυψωμένα.

Το εύρος κίνησης εδώ θα είναι μεγαλύτερο από μια τυπική ώθηση του ισχίου — προσπαθήστε να πέσετε χαμηλότερα από ό,τι θα κάνατε αν ήσασταν στο έδαφος.

Η κατώτατη γραμμή

Όταν εκτελούνται σωστά, οι ωθήσεις ισχίου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προσθέσετε μέγεθος και δύναμη στους γλουτιούς σας. Τα καλά νέα είναι ότι είναι προσβάσιμα σχεδόν σε όλους. Έτσι, αν δεν είστε ήδη, (ισχίο) ωθήστε μακριά.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την στο Instagram για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.