Πώς να κάνετε γυμναστική για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο

Βάρη Αστραγάλου για τραυματισμούς

Τα βάρη στον αστράγαλο μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους τραυματισμούς στη ζωή. Συχνά χρησιμοποιούνται σε εγκαταστάσεις φυσικής αποκατάστασης για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ανακτήσουν τη δύναμη που χάθηκαν από ατύχημα ή αθλητικό τραυματισμό.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με βάρη στον αστράγαλο είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα άνω των 60 ετών, για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση και για τη διαχείριση ασθενειών και πόνου.

Η Ολόσωμη Προσέγγιση

Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν χρόνο για να ολοκληρώσουν μια προπόνηση. Και βαριά κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής για όλο το σώμα καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Η χρήση βαρών στον αστράγαλο παρέχει λύση και στα δύο αυτά προβλήματα.

Λάβετε υπόψη ότι τα βάρη στον αστράγαλο είναι συνήθως ελαφριά (5 έως 10 λίβρες), οπότε μην περιμένετε να κερδίσετε μυ από μια προπόνηση με βάρος στον αστράγαλο.

Άτομα με προβλήματα στο γόνατο ή το ισχίο θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση βαρών αστραγάλων γύρω από τους αστραγάλους. Τα βάρη στον αστράγαλο θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται μόνο για ασκήσεις ενδυνάμωσης, όχι κατά τη διάρκεια καρδιο όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο. Η χρήση τους κατά τη διάρκεια της καρδιοκίνησης μπορεί να καταπονήσει τις αρθρώσεις του αστραγάλου ή τους μύες των ποδιών σας, θέτοντάς σας σε κίνδυνο τραυματισμού.

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για μια προπόνηση με βάρος στον αστράγαλο.

1. Squat με Leg Lift

Απαιτούμενος εξοπλισμός: βάρη στον αστράγαλο
Επεξεργασμένοι μύες: κοιλιακοί, γλουτιαίοι, γοφοί, γάμπες, κνήμες και μηροί

1. Προσαρμόστε 1 βάρος σε κάθε αστράγαλο.
2. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
3. Λυγίστε τα πόδια σας και ρίξτε το κάτω μέρος σας προς τα κάτω. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
4. Ανεβάστε το βάρος σας μέσα από τις φτέρνες σας και σπρώξτε το σώμα σας ξανά σε όρθια θέση.
5. Καθώς σηκώνεστε, σηκώστε 1 πόδι προς τα πάνω και βγείτε στο πλάι (προς τον ουρανό). Φέρτε το πίσω.
6. Βυθιστείτε ξανά στο squat, επανέλθετε και μετά σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πάνω και προς τα έξω.
7. Εκτελέστε 5 σετ των 10 επαναλήψεων (5 σε κάθε πόδι κατά τη διάρκεια κάθε σετ). Στο τέλος του τελευταίου σετ, τα πόδια σας πρέπει να αισθάνεστε σφιγμένα, ειδικά στο εξωτερικό των γλουτών σας.

2. Σούπερμαν

Απαιτούμενος εξοπλισμός: βάρη στον αστράγαλο
Οι μύες δούλευαν: πλάτη, γοφοί, γλουτιαίοι και ώμοι

1. Προσαρμόστε 1 βάρος σε κάθε αστράγαλο.
2. Ξαπλώστε οριζόντια στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά και πίσω σας, αντίστοιχα.
3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μακριά από το έδαφος, έτσι ώστε το στήθος και οι τετρακέφαλοι σας να μεταφερθούν στον αέρα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Εκτελέστε 5 σετ, κρατώντας 15 δευτερόλεπτα για κάθε σετ.

3. Ζυγισμένοι κύκλοι βραχιόνων

Απαιτούμενος εξοπλισμός: βάρη στον αστράγαλο
Οι μύες δούλευαν: δικέφαλοι, τρικέφαλοι και δελτοειδής

1. Σταθείτε όρθια με βάρη στον αστράγαλο στερεωμένα στους καρπούς σας. Διατηρήστε μια δυνατή στάση κρατώντας το στήθος σας έξω, τους ώμους προς τα πίσω και τον κορμό σας σφιχτό.
2. Βγάλτε τα χέρια σας έξω σε κάθε πλευρά. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με την κλείδα σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να χαλαρώσετε τον κορμό σας και αφήστε το foundation σας να ταλαντεύεται.
3. Ξεκινήστε περιστρέφοντας τα χέρια σας με κυκλικές κινήσεις. Πηγαίνετε μπροστά για 10 περιστροφές και μετά προς τα πίσω για 10 περιστροφές.
4. Επαναλαμβάνω.

4. Ζυγισμένα Lunges

Απαιτούμενος εξοπλισμός: βάρη στον αστράγαλο
Οι μύες που δούλευαν: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, κοιλιακοί και γοφοί

1. Ξεκινήστε στέκοντας όρθια με 1 βάρος σε κάθε αστράγαλο.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το μπροστινό σας πόδι, στη συνέχεια λυγίστε και τα δύο πόδια και βυθιστείτε προς το έδαφος έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να βόσκει το έδαφος.
3. Κατεβάστε το βάρος σας μέσα από τη φτέρνα σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω προς τα πάνω. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
5. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων, 10 σε κάθε πόδι ανά σετ.

Το Takeaway

Μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών) χρησιμοποιώντας μόνο βάρη στον αστράγαλο. Σας παρέχουν τη δυνατότητα να ασκηθείτε σε έναν περιορισμένο χώρο, όπως δίπλα στην επιφάνεια εργασίας σας ή στο σαλόνι σας. Πάντα να επισκέπτεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο.