Πώς να ενισχύσετε τους αδύναμους αστραγάλους

Αδύναμες ασκήσεις αστραγάλων

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για αδύναμους αστραγάλους που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη και την κινητικότητά σας.

Όρθια ανασηκώσεις μοσχαριού

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ιδανικά στην άκρη ενός σκαλοπατιού ενώ κρατάτε το κιγκλίδωμα για ισορροπία. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό όρθιος στο πάτωμα δίπλα σε ένα τραπέζι ή πάγκο για να κρατηθείτε για ισορροπία.
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας προς τα πάνω έτσι ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κάνετε αυτό μια φορά την ημέρα.

Σχεδιάστε το αλφάβητο

Μπορείτε να το κάνετε αυτό όρθιος ή ξαπλωμένος ανάσκελα. Δείτε πώς:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα ή στέκεστε δίπλα σε μια στιβαρή καρέκλα για υποστήριξη.
2. Σηκώστε το ένα πόδι και τραβήξτε, λυγίστε το πόδι σας και σχεδιάστε κάθε γράμμα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Κάνετε αυτό μια φορά την ημέρα.

Πόλεμος χεριού-ποδιού

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
• Λυγίστε προς τα εμπρός και βάλτε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του ποδιού σας και σπρώξτε.
• Αντισταθείτε στην πίεση με το πόδι σας, κρατώντας το για 10 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε το χέρι σας στο εσωτερικό του ποδιού σας και επαναλάβετε την ώθηση και την αντίσταση.
• Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 4 στο αριστερό σας πόδι.
• Κάνετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι, μία φορά την ημέρα.

Σταθείτε στο ένα πόδι

1. Σταθείτε δίπλα σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε την καρέκλα για ισορροπία και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
3. Ισορροπήστε στο ένα πόδι για 10 έως 20 δευτερόλεπτα.
4. Βάλτε το πόδι σας προς τα κάτω και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Λυγίστε και τεντώστε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι.
2. Στρέψτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Κάνετε αυτό μια φορά την ημέρα.

Βόλτες με τακούνια

Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας ή είστε επιρρεπείς σε πτώση, μπορεί να θέλετε να σταθείτε δίπλα σε έναν μακρύ τοίχο στον οποίο μπορείτε να κρεμάσετε για ισορροπία:

1. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το πάτωμα σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να στέκεστε στις φτέρνες σας.
2. Περπατήστε στο δωμάτιο.
3. Κάνετε αυτό μια φορά την ημέρα.

Σπρώξιμο αντίστασης

Θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση:

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και τοποθετήστε μια ταινία αντίστασης κάτω από την μπάλα του ποδιού σας, κρατώντας τα άκρα της ταινίας με τα χέρια σας.
2. Λυγίστε αργά τον αστράγαλό σας προς τα κάτω όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Αδύναμα συμπτώματα αστραγάλων

Το πιο κοινό σύμπτωμα των αδύναμων αστραγάλων είναι οι αστραγάλοι σας να γυρίζουν ή να κυλούν προς τα έξω. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνους στους αστραγάλους και τα πόδια
• συχνά διαστρέμματα ή τραυματισμοί στον αστράγαλο
• ο αστράγαλος συχνά στρίβει προς τα έξω κατά το περπάτημα
• προβλήματα ισορροπίας
• δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας ίσιο στις φτέρνες

Αδύναμοι αστραγάλοι Αιτίες και θεραπείες

Οι αδύναμοι αστραγάλοι μπορεί να προκληθούν από τραυματισμούς και ορισμένες καταστάσεις. Ας δούμε αυτά και πώς να τα αντιμετωπίσουμε.

Προηγούμενο τραύμα ή τραυματισμό

Ο τραυματισμός των μυών, των συνδέσμων και των οστών μέσα και γύρω από τους αστραγάλους σας μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμους αστραγάλους, ειδικά εάν ένας τραυματισμός δεν επουλωθεί σωστά ή τραυματίσετε τον αστράγαλο περισσότερες από μία φορές.

Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο περιλαμβάνουν:

• διαστρέμματα και παραμορφώσεις
• κατάγματα
• εξάρθρωση

Η θεραπεία ενός τραυματισμού στον αστράγαλο εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητα. Τα διαστρέμματα μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν στο σπίτι με ξεκούραση, πάγο και ανύψωση του ποδιού για ανακούφιση από το πρήξιμο. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να συστήσει τη χρήση ελαστικού επίδεσμου ή νάρθηκα, τη χρήση πατερίτσες και φυσικοθεραπεία.

Πιο σοβαροί τραυματισμοί, όπως κάταγμα ή εξάρθρωση, μπορεί να απαιτούν γύψο ή χειρουργική επέμβαση.

Χρόνια αστάθεια στον αστράγαλο

Η χρόνια αστάθεια του αστραγάλου (CAI) μπορεί να αναπτυχθεί μετά από τραυματισμό, όπως διάστρεμμα αστραγάλου ή κάταγμα. CAI αναπτύσσεται σε περίπου 20 τοις εκατό ατόμων που εμφανίζουν οξύ διάστρεμμα αστραγάλου.

Το CAI κάνει τον αστράγαλό σας να υποχωρεί επανειλημμένα και να στρίβει ή να κυλά στο πλάι. Προκαλεί επίσης επίμονο πόνο στον αστράγαλο, πρήξιμο και αίσθηση ότι ο αστράγαλος ταλαντεύεται.

Η CAI μπορεί συνήθως να αντιμετωπιστεί με συνδυασμό φυσικοθεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής και σιδερώματος. Η χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία σοβαρής αστάθειας που δεν ανταποκρίνεται σε μη χειρουργικές θεραπείες.

Δυσλειτουργία οπίσθιου κνημιαίου τένοντα

Η δυσλειτουργία του οπίσθιου κνημιαίου τένοντα (PTTD) ονομάζεται επίσης επίκτητη πλατυποδία από ενήλικα. Συμβαίνει όταν ο οπίσθιος κνημιαίος τένοντας γίνει φλεγμονή ή σχίσιμο.

Το PTTD προκαλείται συνήθως από τραυματισμό από κρούση ή υπερβολική χρήση.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνος στα πόδια και στον αστράγαλο κατά το περπάτημα
• κύλιση προς τα μέσα του αστραγάλου
• ισοπέδωση του ποδιού
• στρέφοντας προς τα έξω από το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας

Για τη θεραπεία της PTTD χρησιμοποιούνται αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ασκήσεις, ακινητοποίηση και ορθωτικά. Η χειρουργική επέμβαση προορίζεται για σοβαρές περιπτώσεις που περιορίζουν την κινητικότητα.

Οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) προκαλείται από τη διάσπαση του χόνδρου που καλύπτει τα οστά των αρθρώσεων. Είναι πιο συχνό σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά μπορεί να επηρεάσει ενήλικες οποιασδήποτε ηλικίας. Η πιο κοινή αιτία της ΟΑ είναι η φθορά των αρθρώσεων.

Προηγούμενοι τραυματισμοί χόνδρου, συνδέσμων και αρθρώσεων μπορούν επίσης να το προκαλέσουν.

Ο πόνος, η δυσκαμψία και η φλεγμονή είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της ΟΑ. Τα συμπτώματα της αρθρίτιδας του αστραγάλου μπορούν επίσης να προκαλέσουν αδύναμους αστραγάλους, αστάθεια και μειωμένο εύρος κίνησης.

Τα αντιφλεγμονώδη, τα σιδεράκια και οι διατάσεις αστραγάλου και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και να βελτιώσουν τη σταθερότητα.

Φορώντας λανθασμένα υποδήματα

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χρήση λανθασμένων υποδημάτων προκαλεί πόνο στο πόδι και στον αστράγαλο, αδυναμία και παραμορφώσεις, όπως ο περιορισμός του ελαττώματος και το δάχτυλο των νυχιών.

Τα λανθασμένα υποδήματα αναφέρονται σε παπούτσια που είναι πολύ στενά, φαρδιά, μακριά ή κοντά ή παπούτσια χωρίς αρκετή στήριξη.

Το να φοράτε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά και έχουν αρκετή υποστήριξη για τις δραστηριότητες για τις οποίες χρησιμοποιούνται μπορεί να βοηθήσει.

Διαβήτης

Έως και 50 τοις εκατό των ατόμων με διαβήτη έχουν νευρική βλάβη γνωστή ως διαβητική περιφερική νευροπάθεια.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο και αδυναμία σε διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων και των ποδιών. Αυτή η κατάσταση συχνά προκαλεί μυϊκή αδυναμία στον αστράγαλο, μούδιασμα και παραμορφώσεις του ποδιού. Μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό σας και να σας κάνει να ταλαντεύεστε και να χάνετε την ισορροπία σας.

Η διαχείριση του διαβήτη σας, η χρήση ορθωτικών και η άσκηση ασκήσεων ενδυνάμωσης του αστραγάλου μπορεί να σας βοηθήσει.

Πότε να δείτε γιατρό

Θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο στο πόδι ή στον αστράγαλο ή πρήξιμο που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, είναι αποτέλεσμα τραυματισμού ή εάν έχετε διαβήτη. Μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν ορθοπεδικό στην περιοχή σας χρησιμοποιώντας το εργαλείο Healthline FindCare.

Ζητήστε επείγουσα ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε αδυναμία εμφανίζεται ξαφνικά, επηρεάζει την ικανότητά σας να περπατάτε ή συνοδεύεται από μούδιασμα στο πόδι, το πόδι, το χέρι ή το πρόσωπο, καθώς αυτά είναι σημάδια εγκεφαλικού.

Πάρε μακριά

Η ενίσχυση των μυών γύρω από τους αστραγάλους σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αδύναμων αστραγάλων και της αστάθειας. Οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν συνήθως να ανακουφίσουν τον πόνο και το πρήξιμο που μπορεί να προκληθεί από αδυναμία και πολλές από τις καταστάσεις που προκαλούν αδύναμους αστραγάλους.