Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά στην ώρα του το πρωί

Η δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα προκαλεί

Η δυσκολία να σηκωθείς το πρωί δεν είναι μόνο να αγαπάς τον ύπνο σου και να μισείς τα πρωινά. Παράγοντες του τρόπου ζωής, ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορεί να δυσκολέψουν το ξύπνημα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• παραυπνίες, όπως υπνοβασία, ομιλία στον ύπνο και νυχτερινοί τρόμοι

• υπνική άπνοια, η οποία προκαλεί περιόδους διακοπής της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου

• ανεπάρκεια ύπνου, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την έλλειψη ύπνου καλής ποιότητας ή στέρηση ύπνου, που σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά

• στρες και άγχος, που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι

• κατάθλιψη, που υπήρξε συνδεδεμένο σε υπερβολική υπνηλία και αϋπνία κατά τη διάρκεια της ημέρας

• διαταραχές ύπνου του κιρκάδιου ρυθμού, οι οποίες μπορούν να σας εμποδίσουν να αναπτύξετε μια τακτική ρουτίνα ύπνου, όπως η διαταραχή ύπνου κατά βάρδιες και η ακανόνιστη διαταραχή ύπνου-εγρήγορσης

• ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των β-αναστολέων, ορισμένων μυοχαλαρωτικών και εκλεκτικών αντικαταθλιπτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης

• χρόνιος πόνος, που μπορεί να δυσκολέψει τον καλό ύπνο

Πώς να ξυπνήσετε όταν είστε κουρασμένοι

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Εάν μια υποκείμενη πάθηση προκαλεί την υπερβολική υπνηλία ή υπνηλία σας το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε έναν συνδυασμό οικιακών θεραπειών και ιατρικής θεραπείας.

Οι παρακάτω είναι συμβουλές και θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε καλύτερα.

Βάλε πρόγραμμα ύπνου

Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι απαραίτητο εάν θέλετε να έχετε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά νωρίς.

Υπολόγισε πόσο ύπνο χρειάζεσαι —συνιστώνται επτά με εννέα ώρες τη νύχτα— και στόχευσε να κοιμηθείς αρκετά νωρίς, ώστε να ξυπνάς νιώθοντας ανανεωμένος.

Τηρείτε το πρόγραμμα του ύπνου σας κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ρεπό σας, και το σώμα σας θα αρχίσει τελικά να ξυπνά φυσικά.

Βελτιώστε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο

Μπορεί να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας να ξυπνήσετε νωρίς χωρίς καν να το καταλάβετε. Η κατανάλωση καφεΐνης στο τελευταίο μέρος της ημέρας και η χρήση συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως πριν τον ύπνο μπορεί να σας αποτρέψει από το να αποκοιμηθείτε.

Για να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο, δοκιμάστε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως να διαβάσετε ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε δραστηριότητες που έχει αποδειχθεί ότι παρεμβαίνουν στον κιρκάδιο ρυθμό σας και προκαλούν αϋπνία, όπως:

• κοιτάζοντας οθόνες, όπως το φορητό υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας
• πίνοντας καφεΐνη εντός έξι ωρών πριν τον ύπνο

• ύπνος ή πολύς χρόνος στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας

• πίνοντας αλκοόλ πριν τον ύπνο

Μετακινήστε το ξυπνητήρι σας για να αποφύγετε την αναβολή

Όσο δελεαστικό κι αν είναι αυτό το κουμπί αναβολής και η λήψη «λίγων ακόμη λεπτών», το να αποκοιμηθείτε ξανά μετά το ξύπνημα είναι κατακερματισμός του ύπνου.

Σύμφωνα με έρευνες, ο κατακερματισμός του ύπνου αυξάνει την υπνηλία και τη δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνει την απόδοση και σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι.

Εάν έχετε συνηθίσει να χτυπάτε αναβολή, προσπαθήστε να απομακρύνετε το ξυπνητήρι σας από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.

Φάτε καλύτερα

Η υγιεινή διατροφή αυξάνει την ενέργειά σας και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που γενικά θεωρούνται ανθυγιεινά μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε νωθροί και να καταπνίγουν την ενέργειά σας.

Στοχεύστε σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή γεμάτη τροφές που αυξάνουν την ενέργειά σας, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο και τις καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία και υπερβολική υπνηλία, όπως άγχος και κατάθλιψη.

Αυξάνει επίσης τα επίπεδα ενέργειας μειώνοντας την κόπωση, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με παθήσεις που σχετίζονται με χρόνια κόπωση, σύμφωνα με έρευνα.

Απολαύστε το φως της ημέρας

Το φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας και βελτιώνει τον ύπνο σας.

Εάν λαμβάνετε λίγο ήλιο το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Δοκιμάστε να ανοίξετε τα στόρια σας μόλις σηκωθείτε, να πιείτε τον καφέ σας έξω ή να κάνετε μια μικρή βόλτα.

Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμάστε με τα στόρια ανοιχτά για να ξυπνάτε από τον ήλιο — δηλαδή, αρκεί να μην είναι πολύ φωτεινό έξω από το παράθυρο του υπνοδωματίου σας τη νύχτα.

Ζοφερή μέρα; Μην ανησυχείς. Απλώς ανάψτε τα φώτα ή χρησιμοποιήστε ένα αναμμένο ξυπνητήρι.

Κάντε μια μελέτη ύπνου

Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε τα πρωινά αφού δοκιμάσετε άλλες μεθόδους ή έχετε παρατηρήσει προειδοποιητικά σημάδια διαταραχής ύπνου, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με την παραπομπή σε έναν ειδικό ύπνου.

Η συμμετοχή σε μια μελέτη ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση μιας διαταραχής ύπνου που μπορεί να ευθύνεται για την πρωινή σας κόπωση.

Αντιμετωπίστε μια διαταραχή ύπνου

Εάν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή ύπνου, όπως χρόνια αϋπνία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε καλύτερα. Η θεραπεία εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διαταραχή ύπνου και μπορεί να περιλαμβάνει:

• συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως βοηθήματα ύπνου ή φάρμακα για το RLS
• μελατονίνη
• μια αναπνευστική συσκευή για την αποφρακτική άπνοια ύπνου
• συμπεριφορική θεραπεία
• χειρουργική επέμβαση για αποφρακτική άπνοια ύπνου

Σημάδια ότι μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά

Το να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί είναι μόνο ένα σημάδι ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Εδώ είναι μερικά άλλα:

• υπερβολικό χασμουρητό
• ευερέθιστο
• έλλειψη κινήτρου
• κούραση
• υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ομίχλη του εγκεφάλου
• αυξημένη όρεξη

Πάρε μακριά

Είναι πιθανό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά στην ώρα του το πρωί. Μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την πρωινή σας κούραση, ώστε να είστε ξύπνιοι και να είστε λαμπεροί και νωρίς.

Εάν ανησυχείτε ότι έχετε διαταραχή ύπνου ή άλλη ιατρική κατάσταση που μπορεί να συμβάλλει στην πρωινή σας κόπωση, επισκεφτείτε έναν γιατρό.