Πώς μπορούν να χαλαρώσουν οι παχύσαρκοι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή στην τακτική άσκηση

Πόση άσκηση χρειάζεστε;

ο American Heart Association (AHA) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά κάθε εβδομάδα έντονης άσκησης. Αυτό μπορεί να αναλυθεί σε 30 λεπτά άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Για έναν υπέρβαρο αρχάριο, αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ. Αλλά είναι σημαντικό να δείτε αυτή τη σύσταση ως στόχο στον οποίο μπορείτε να εργαστείτε. Εάν δεν είστε σωματικά σε θέση να ολοκληρώσετε 30 λεπτά άσκησης αυτή την εβδομάδα, κάντε ό,τι μπορείτε και αυξήστε τα 30 λεπτά καθημερινά με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, τρεις περιόδους άσκησης των 10 λεπτών την ημέρα προστίθενται στην ίδια δαπάνη θερμίδων με ένα συνεχόμενο 30λεπτο.

Στην αρχή, δεν έχει καν σημασία αν οι προπονήσεις σας είναι τόσο σύντομες που δεν συμβάλλουν σημαντικά στις θερμίδες που καίτε. Το μόνο που έχει σημασία στην αρχή είναι ότι κάνεις αυτό που μπορείς να κάνεις. Έτσι μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε το σώμα σας για μεγαλύτερες προπονήσεις στο μέλλον.

Θα συνεχίσετε να βιώσετε τα οφέλη της φυσικής κατάστασης εάν χωρίσετε αυτά τα 30 λεπτά σε δύο ή τρεις ομάδες των 10 έως 15 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν ξεκινήσετε, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να κολλήσει στο ρολόι. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στην επιλογή μιας δραστηριότητας που σας αρέσει και που μπορεί να ενταχθεί στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να τηρήσετε επιτυχώς το πρόγραμμά σας, προσπαθήστε να το προγραμματίζετε για την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως το πρωί ή αμέσως μετά τη δουλειά. Η ιδέα είναι να επαναλάβετε τη συμπεριφορά μέχρι να γίνει συνήθεια.

Τι είδους άσκηση πρέπει να δοκιμάσετε;

Σύμφωνα με την AHA, κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μετράει ως άσκηση αρκεί να κινείτε το σώμα σας και να καίτε θερμίδες.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το προσεγγίσετε αυτό είναι να δοκιμάσετε κάτι που σας αρέσει. Είναι πολύ πιο πιθανό να επιμείνετε σε κάτι αν σας αρέσει αυτό που κάνετε, ακόμα και όταν είναι δύσκολο. Ακολουθούν δραστηριότητες που μπορείτε να προσπαθήσετε να διευκολύνετε σε μια τακτική ρουτίνα γυμναστικής.

Το περπάτημα

Ενώ το AHA αναφέρει δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών και το τζόκινγκ, ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χαλαρώσετε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι να ξεκινήσετε το περπάτημα.

Όχι μόνο είναι δωρεάν, είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, μέσα ή έξω. Για νοσηρά παχύσαρκα άτομα, το περπάτημα μπορεί να είναι δύσκολο. Αλλά είναι εφικτό με τη βοήθεια. Ακόμη και το αργό περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες όταν κουβαλάτε επιπλέον βάρος, επειδή καταβάλλετε περισσότερη ενέργεια για να κινήσετε το σώμα σας.

Αερόμπικ στο νερό

Η άσκηση στο νερό μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη.

Το νερό βοηθά στη στήριξη του σωματικού σας βάρους, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι. Μειώνει επίσης τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, πράγμα που σημαίνει ότι ο πόνος που μπορεί να νιώσετε στους γοφούς ή στα γόνατά σας από την κίνηση στη στεριά είναι σχεδόν ανύπαρκτος όταν στέκεστε στο νερό.

Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής στην τοπική σας πισίνα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μάθετε μερικές απλές ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να εκτελεστούν στο νερό.

Στατικό ποδήλατο

Το καθισμένο, σταθερό ποδήλατο — επίσης γνωστό ως ξαπλωμένο ποδήλατο — έχει μια πλάτη που το καθιστά καλή επιλογή για παχύσαρκα άτομα.

Μερικά παχύσαρκα άτομα δεν διαθέτουν ισχυρό κοιλιακό πυρήνα, κάτι που δυσκολεύει το κάθισμα σε όρθιο στατικό ποδήλατο. Τα καθιστά ποδήλατα είναι επίσης λιγότερο αγχωτικά στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, κάτι που είναι ένα κοινό παράπονο για άτομα που έχουν επιπλέον βάρος.

Η ενσωμάτωση τόσο του περπατήματος όσο και της οδήγησης του καθιστού στατικού ποδηλάτου είναι ένας καλός τρόπος για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

Συμβουλές για την επιτυχία

• Αναγνωρίστε ότι το να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι μια δεξιότητα και μια συνήθεια, επομένως προσεγγίστε τους στόχους σας για υγεία και φυσική κατάσταση όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη νέα δεξιότητα που θέλετε να κατακτήσετε. Θέλετε να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα διαρκέσουν επ ‘αόριστον και που μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη, καθώς και δέσμευση.
• Εστιάστε σε αυτό που είστε σε θέση να κάνετε σήμερα και μην αποθαρρύνεστε εστιάζοντας σε αυτά που δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, θα εκπλαγείτε ευχάριστα με τις νέες επιλογές που εμφανίζονται για άσκηση που θεωρείτε ευχάριστες και προκλητικές.
• Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης φίλων, οικογένειας ή συναδέλφων. Είναι πιο διασκεδαστικό να γυμνάζεσαι με έναν φίλο και θα έχεις και το πλεονέκτημα της υπευθυνότητας.
• Παρακολουθήστε τις δραστηριότητές σας για να συνεχίσετε να χτίζετε θετικές συνήθειες.