Με όλες τις επιλογές προπόνησης που είναι διαθέσιμες αυτές τις μέρες, μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε μόνο έναν τρόπο για να ιδρώσετε. Ορισμένες προπονήσεις είναι εξαιρετικές για να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ άλλες παρέχουν έναν καλό τρόπο για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχε μία προπόνηση για όλο το σώμα που τα έκανε όλα;
Υπάρχει.
Κωπηλασία. Είναι μια από τις καλύτερες, πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος — και όμως τόσοι πολλοί άνθρωποι πρέπει να το δοκιμάσουν ακόμα γιατί δεν είναι πολύ εύκολο. Η κωπηλασία απαιτεί κοχύλι κωπηλασίας (ένα μακρόστενο σκάφος), κουπιά, μεγάλο όγκο νερού και καλές καιρικές συνθήκες. Μεταξύ πολλών άλλων.
Όμως τα οφέλη είναι πολλά: η κωπηλασία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση και δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της καρδιάς. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διάθεση και ακόμη και να προσφέρει ένα ηρεμιστικό, διαλογιστικό αποτέλεσμα στο μυαλό λόγω των επαναλαμβανόμενων κινήσεων και των ήχων του με χαμηλή πρόσκρουση.
Μπορεί να καταλήξετε με μερικές φουσκάλες στα χέρια σας, αλλά ένας πραγματικός κωπηλάτης απολαμβάνει λίγη ταλαιπωρία. Τα χέρια, τα πόδια και ο κορμός σας θα σας ευχαριστούν για την προπόνηση και θα εκλιπαρούν για έναν ακόμη γύρο.
Ευτυχώς, η κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους είναι εξίσου αποτελεσματική
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότερες μπουτίκ εμπνευσμένες από την κωπηλασία, όπως οι Row House και Rowgatta, εμφανίζονται σε όλη τη Νέα Υόρκη και σε άλλες μεγάλες πόλεις.
Το μηχάνημα κωπηλασίας — γνωστό και ως, το εργόμετρο κωπηλασίας ή «erg» όπως είναι γνωστό με αγάπη στους κωπηλάτες — σας βοηθά να κάνετε αυτή την κορυφαία προπόνηση για ολόκληρο το σώμα σε εσωτερικούς χώρους.
Αλλά μην ξεγελαστείτε και πιστεύετε ότι η κωπηλατική μηχανή είναι μια εύκολη βόλτα μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να καθίσετε. Η κωπηλασία είναι ένα από τα πιο έντονα αθλήματα εκεί έξω. (Πιστέψτε με, ήμουν ανταγωνιστικός κωπηλάτης κολεγίου και ξόδεψα πολύ χρόνο γυρνώντας το στο erg και σε μια βάρκα.)
Η αυξανόμενη ζήτηση για την καρδιά συμβάλλει στην ανάγκη του σώματος να κυκλοφορεί περισσότερο αίμα, γεγονός που οδηγεί επίσης σε μια ισχυρότερη, πιο αποτελεσματική καρδιά.
Στοχεύει στους μεγαλύτερους μύες που χρειάζονται για την κωπηλασία σε ένα σκάφος – το άνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και οι ώμοι σας μέχρι τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες – ενώ αναπαράγει το μοτίβο κίνησης που απαιτείται.
Είναι μια μοναδικά προκλητική, δυναμική προπόνηση που βοηθά στη δημιουργία μιας βασικής γραμμής δύναμης και αντοχής. Βασικά, είναι κοντά στο πραγματικό πράγμα.
Και όταν ο καιρός απαγορεύει τις υπαίθριες προπονήσεις, η κωπηλατική μηχανή μπορεί να γίνει βασικό σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Παρέχει μια προπόνηση που μοιάζει περισσότερο με την πραγματική κωπηλασία. Βοηθά επίσης τους αθλητές να παρακολουθούν την ισχύ εξόδου, τις εκτιμώμενες αποστάσεις που καλύπτονται και τον ρυθμό κτυπήματος (πόσα χτυπήματα κάνουν ανά λεπτό – μια σημαντική μεταβλητή στο άθλημα της κωπηλασίας).
Ποιο είναι το έγκαυμα;
Σύμφωνα με το Harvard Health, ένα άτομο 125 κιλών καίει 255 θερμίδες σε 30 λεπτά κωπηλασίας έναντι 120 θερμίδων που καίει περπάτημα, 180 θερμίδες που καίγονται κατά το σκι ή 240 θερμίδες ενώ τρέχει με ρυθμό 12 λεπτών μιλίων.
Αλλά μια καλή προπόνηση δεν έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες που καίγονται. Ενώ άλλα αθλήματα μπορεί να αυξήσουν τη δαπάνη θερμίδων, δεν έχουν τη μοναδική ικανότητα να αντιμετωπίζουν ταυτόχρονα τη δύναμη και την ισχύ, ενώ έχουν χαμηλό αντίκτυπο.
Αν και λιγότερο γραφικό από το να κωπηλατείς σε ένα όμορφο ποτάμι με την ανατολή του ηλίου, 45 λεπτά στην κωπηλατική μηχανή θα χτυπήσουν τον πισινό σου πιο δυνατά από 45 λεπτά σε οποιοδήποτε άλλο μηχάνημα. Εγγυημένα.
Μπορεί να φαίνεται ζεν και ειρηνικό από μακριά, αλλά οι σωματικές απαιτήσεις αυτού του αθλήματος είναι αυστηρές. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ λιγότερο χρόνο σε αυτό το μηχάνημα από άλλους, απλώς και μόνο λόγω της υψηλής φυσικής ζήτησης στο σώμα που προκαλείται από κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο.
Γνωρίστε το εγκεφαλικό επεισόδιο και τη σειρά
Θα θελήσετε λοιπόν να ξεκινήσετε μικρά, με ένα ή δύο σετ 10 λεπτών εστιασμένα στη φόρμα και την τεχνική πριν ξεκινήσετε μια μεγαλύτερη, πιο δύσκολη προπόνηση κωπηλασίας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι η κωπηλασία είναι μια προπόνηση «κυρίως με τα χέρια», αλλά δεν θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερο λάθος.
Για να κωπηλατήσετε σωστά, θα πρέπει να κατανοήσετε την ανατομία ενός εγκεφαλικού.
Οι μηχανές κωπηλασίας έχουν συρόμενο κάθισμα, όπως και τα αγωνιστικά κοχύλια. Τα πόδια σας στερεώνονται σε παπούτσια που δεν κινούνται και τα πόδια σας βρίσκονται πίσω από το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής ενέργειας με κάθε κτύπημα.
Αλλά τα πόδια δεν λειτουργούν μόνα τους.
Όλα ξεκινούν στο μπροστινό μέρος της διαφάνειας όπου:
- τα γόνατα είναι λυγισμένα
- η πλάτη αρθρώνεται προς τα εμπρός στους γοφούς
- τα χέρια απλώνονται ευθεία μπροστά σας και τα χέρια σας κρατούν τη λαβή του κουπιού
Αυτό είναι γνωστό ως «η σύλληψη». Από αυτή τη θέση, κάθε κτύπημα κινείται μέσα από ένα μοτίβο ανοίγματος του σώματος και συμπίεσης του σώματος από τους μεγάλους στους μικρούς μύες και μετά από τους μικρούς σε μεγάλους μύες.
Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια έκδοση αργής κίνησης για το πώς λειτουργεί ένα εγκεφαλικό επεισόδιο εδώ:
Μπορεί να γίνει σχεδόν σαν διαλογισμός: πόδια, πλάτη, χέρια… χέρια, πλάτη, πόδια. Είναι ένα έντονο μοτίβο σωματικής κίνησης που συνδυάζεται με το ηρεμιστικό κρούσμα του μηχανήματος καθώς κινείστε.
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της δύναμής σας προέρχεται από τους μεγάλους μύες των ποδιών (τετρακέφαλος, γαστροκνήμιος), το άγχος του κορμού και το τράβηγμα της λαβής του κουπιού από τα χέρια και τους ώμους σας βοηθά να συνεχίσετε με τη δημιουργία δύναμης και την ορμή που απαιτείται για να βοηθήσετε την κίνηση ένα σκάφος προς τα εμπρός (την αντίθετη κατεύθυνση από την κατεύθυνση που βλέπετε στο κάθισμα).
Στην περίπτωση του erg, το μηχάνημα παραμένει ακίνητο. Αλλά αυτή η απεικόνιση του τι θα έκανε ένα πραγματικό σκάφος βοηθά στην εξήγηση της λογικής για το μοτίβο κίνησης.
Μόλις τα πόδια είναι ίσια στο τέλος της διαφάνειας, σας:
- ο κορμός πρέπει να είναι ελαφρώς γυρισμένος προς τα πίσω
- τα χέρια είναι κοντά στο στέρνο σας
- αγκώνες λυγισμένοι
- οι ώμοι ανασύρθηκαν
Αυτή η τελική θέση ονομάζεται «τέρμα». Από εδώ, τα χέρια απομακρύνονται από το σώμα, ο κορμός γέρνει ξανά προς τα εμπρός και τα γόνατα λυγίζουν με μια ομαλή κίνηση που σας φέρνει πίσω στο πιάσιμο.
Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων είναι ο τρόπος με τον οποίο το κάνετε.
Ναι, η κωπηλασία είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Αλλά η φόρμα έχει σημασία.
Λόγω της αυστηρής φύσης του, η ακατάλληλη φόρμα μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό, αν δεν είστε προσεκτικοί.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το βίντεο για μια λεπτομερή επεξήγηση και εικόνα της σωστής μορφής και τεχνικής:
Σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με ένα μηχάνημα κωπηλασίας στο γυμναστήριο πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση σε αυτό: Ανεβείτε στο μηχάνημα, βάλτε τα πόδια σας στην πλάκα του ποδιού, εξασκηθείτε να κάνετε μερικές κινήσεις και δείτε πώς αλλάζουν οι αριθμοί.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε ένα ομαδικό μάθημα κωπηλασίας, όπου οι εκπαιδευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την ανατομία και τη μηχανική ενός εγκεφαλικού, ενώ σας καθοδηγούν σε μια φανταστική προπόνηση.
Να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε και να νιώσετε το κάψιμο σε κάθε μυ.
Discussion about this post