Πώς και γιατί πρέπει να κάνετε την άσκηση Clamshell

Γιατί να το δοκιμάσετε;

Όχι μόνο είναι απίστευτο για την ενδυνάμωση των γοφών, των γλουτών και της λεκάνης, αλλά το clamshell μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να διευκολύνει την ένταση της μέσης.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ανακάλυψε ότι η άσκηση clamshell είναι μία από τις καλύτερες για την ενδυνάμωση του ισχίου και τη βοήθεια στη θεραπεία και την πρόληψη τραυματισμών. Η άσκηση clamshell χρησιμοποιείται συχνά στη φυσικοθεραπεία για να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη και την ισχιαλγία. Βοηθά στη μείωση του πόνου ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα και της μέσης.

Με τα χρόνια, υπήρξαν διάφορες προπονήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς, με στόχο την ανύψωση, τη σύσφιξη και την τόνωση του κάτω μισού σας. Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι υπάρχουν πολλοί μύες που συνθέτουν το πίσω μέρος σας, και όλοι τους πρέπει να δουλέψετε για να χτίσετε τον τόνο και τη δύναμη.

Οι τρεις βασικοί μύες του γλουτού είναι ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος. Ενώ ο μέγιστος γλουτιαίος συνήθως παίρνει όλη τη δόξα επειδή είναι ο μεγαλύτερος μυς των γλουτών και εντυπωσιακά ο μεγαλύτερος μυς σε ολόκληρο το σώμα σας, οι άλλοι γλουτιαίοι μύες είναι εξίσου σημαντικοί. Εάν είναι αδύναμοι, τότε άλλοι μύες θα πρέπει τελικά να υπεραντισταθμίσουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.

Η άσκηση clamshell μπορεί να βοηθήσει ειδικά στην ενίσχυση του μέσου γλουτιαίου, που βρίσκεται στην εξωτερική άκρη των γλουτών και είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της λεκάνης σας. Οι ασκήσεις clamshell μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της μυϊκής προσπάθειας μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού και του πυελικού εδάφους σας. Η δημιουργία ισορροπίας στους μύες των ποδιών και του ισχίου βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής χρήσης και των τραυματισμών.

Ποιος πρέπει να το κάνει;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου είναι ιδιαίτερα σημαντικές για δρομείς ή οποιονδήποτε ασχολείται με αθλήματα στα οποία εμπλέκεται το τρέξιμο, όπως ποδόσφαιρο ή τένις.

Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης του ισχίου, επειδή είναι πιο πιθανό να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς που προέρχονται από αδύναμα ισχία. Οι περισσότεροι δρομείς δεν συνειδητοποιούν ότι η αιτία των περισσότερων πόνων στα πόδια, στον αστράγαλο και στα γόνατα προέρχεται από τους γοφούς!

Στην πραγματικότητα, η ανεπαρκής σταθεροποίηση του ισχίου μπορεί να είναι η υποκείμενη αιτία πολλών τραυματισμών στο τρέξιμο. Για την πρόληψη τέτοιων τραυματισμών, ασκήσεις όπως το clamshell μπορούν να δημιουργήσουν ισορροπία μεταξύ των μηρών, των γλουτών και του πυελικού εδάφους. Για να μην αναφέρουμε, αυτή η άσκηση έχει υπέροχη αίσθηση σε σφιχτούς γοφούς.

Πώς να κάνετε μια βασική άσκηση clamshell με σωστή φόρμα

1. Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια στοιβαγμένα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι σας και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι σας για να σταθεροποιήσετε το σκελετό σας. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, καθώς υπάρχει μια τάση για το επάνω ισχίο να κουνιέται προς τα πίσω.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας.
4. Διατηρώντας τα πόδια σας σε επαφή, σηκώστε το πάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς ή τη λεκάνη σας. Μην μετακινείτε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα.
5. Κάντε παύση και μετά επαναφέρετε το πάνω πόδι σας στην αρχική θέση στο έδαφος. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης clamshell. Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε.

Άσκηση clamshell με ζώνη αντίστασης

Για να ανεβάσετε την αρχή της κανονικής περιστροφής του κοχυλιού, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης. Αυτό θα βοηθήσει να δουλέψουν ακόμη περισσότερο τους γλουτιαίους και τους μηριαίους, για δυνατό πυρήνα και πλάτη.

1. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
2. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια και τους γοφούς στοιβαγμένα.
3. Συσπάστε τους κοιλιακούς μύες σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.
4. Κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή μεταξύ τους καθώς σηκώνετε το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς ή τη λεκάνη. Μην αφήνετε το κάτω πόδι σας να απομακρυνθεί από το πάτωμα.
5. Κάντε παύση στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε το πάνω γόνατο στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Clamshell με περιστροφή αλτήρα

Για να κάνετε διπλή εργασία και να δουλέψετε ταυτόχρονα και το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, δοκιμάστε να προσθέσετε αλτήρες. Αυτό θα αυξήσει το έγκαυμα στους γλουτούς σας, καθώς και θα τονώσει τους λοξούς και τους ώμους. Μιλήστε για προπόνηση ολόκληρου του σώματος!

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε παραδοσιακή θέση clamshell, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα 3, 5 ή 8 λιβρών στο πάνω χέρι σας, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι.
2. Σηκώστε τόσο το πάνω χέρι όσο και το πόδι σας μέχρι την οροφή σε περίπου 90 μοίρες, κρατώντας τους γοφούς στοιβαγμένους και τον πυρήνα δεσμευμένο. Αυτό είναι ένα στρίψιμο στο κανονικό clamshell, στο οποίο σηκώνετε ολόκληρο το επάνω πόδι σας, σε αντίθεση μόνο με το γόνατό σας.
3. Κρατήστε τον αγκώνα σας πιεσμένο στο πλάι και το κάτω πόδι σας στο έδαφος.
4. Μείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

Clamshell με σταθερότητα μπάλα τραγανό

Αυτή είναι μια διαφορετική παραλλαγή στο clamshell, αλλά θα λειτουργήσει τους κοιλιακούς σας και θα πυροδοτήσει τον πυρήνα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Με τα χέρια σας τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας από το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Αυτό θα δουλέψει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου και τους πυελικούς μύες.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Συμβουλές για άσκηση με αλεξίπτωτο

• Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο! Αυτό θα ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μύες σας και θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη.
• Προσπαθήστε να απομονώσετε τους γλουτούς. Θα πρέπει να περιστρέφετε μόνο από τους γοφούς, όχι από το κάτω μέρος της πλάτης.
• Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ουδέτερη θέση για να μην τον τεντώσετε.