Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε διαλογισμό για να έχετε τα οφέλη; Εδώ είναι τι λέει η επιστήμη

Τι λέει η επιστήμη

Συνολικά, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει πέντε χαρακτηριστικά που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα της πρακτικής του διαλογισμού:

• παράδειγμα ή συχνότητα των συνεδριών πρακτικής
• διάρκεια ή διάρκεια πρακτικής
• τήρηση των οδηγιών πρακτικής
• ικανότητα, πολιτιστική συνάφεια και κατανόηση του πλαισίου για τους οποίους ασκείτε
• απόλαυση

Σε ένα Μελέτη 2017, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν με μεγαλύτερη προσοχή στα καθημερινά γεγονότα τις ημέρες που διαλογίζονταν. Διαπίστωσαν επίσης ότι η προσκόλληση στην πρακτική και η εξάσκηση για μεγαλύτερες περιόδους είχαν θετικά αποτελέσματα.

Μια άλλη μελέτη του 2017 βρήκε σημαντικές συνδέσεις μεταξύ της διάρκειας της πρακτικής του διαλογισμού και των θετικών συναισθημάτων.

Μια μελέτη του 2018 με άπειρους διαλογιστές διαπίστωσε ότι 8 αλλά όχι 4 εβδομάδες 13λεπτου καθημερινού διαλογισμού μείωσαν την αρνητική διάθεση, ενίσχυσαν την προσοχή, βελτίωσαν τη μνήμη και μείωσαν το άγχος.

Αυτό σημαίνει ότι η επανάληψη έχει σημασία.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του 2018 σε Ινδούς ασκούμενους στην παράδοση Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ικανότητα και όχι η διάρκεια της πρακτικής καθόριζε εάν ο διαλογισμός είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της ευεξίας.

Ωστόσο, βρήκαν κάποια συσχέτιση της διάρκειας της πρακτικής με τα μέτρα ευεξίας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο τακτικός διαλογισμός για 8 εβδομάδες για 13 λεπτά την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετός για να επωφεληθείτε από την πρακτική σας.

Τι είναι η «ικανότητα» του διαλογισμού;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ικανότητα ή η ικανότητα στο διαλογισμό είναι από τη φύση τους δύσκολο να προσδιοριστούν.

Στη μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω για Ινδούς ασκούμενους, οι ερευνητές όρισαν την «επάρκεια» ως το πόσο εμπεριστατωμένοι ήταν οι ασκούμενοι στη συγκεκριμένη σχολή σκέψης τους.

Με άλλα λόγια, η κατανόηση του πλαισίου αυτού που ασκείτε και γιατί θα βελτιώσει τα αποτελέσματα του διαλογισμού. Το ίδιο ισχύει όταν πρόκειται για μια αίσθηση πολιτιστικής ή πνευματικής σημασίας.

Αυτά τα χαρακτηριστικά δεν είναι συνήθως αυτά που θεωρούμε ότι είμαστε «ειδικοί» σε κάτι. Αυτό μπορεί να ταιριάζει, επειδή πολλοί ειδικοί στον διαλογισμό επισημαίνουν το «μυαλό του αρχαρίου» ως τον τρόπο για να είσαι πραγματικά επιδέξιος στο διαλογισμό.

Στον Βουδισμό Ζεν, η λέξη shoshin, ή το μυαλό του αρχαρίου στα κινέζικα, περιλαμβάνει την προσέγγιση ενός θέματος με ανοιχτό πνεύμα, ενθουσιασμό και χωρίς προκαταλήψεις ή κρίσεις. Αυτός είναι ο συνιστώμενος τρόπος προσέγγισης του διαλογισμού, ακόμη και ως έμπειρος ασκούμενος.

Φέρνοντας το “μυαλό του αρχαρίου” σε κάθε πρακτική, αδειάζετε τον εαυτό σας από κρίκους για να πηδήξετε ή αισθήματα υπερηφάνειας ή αναξιότητας και απλά κάθεστε στην παρούσα στιγμή.

Αυτό το «να είσαι με αυτό που είναι» είναι η ουσία του επιδέξιου διαλογισμού.

Ποια είναι η καλύτερη χρονική διάρκεια για διαλογισμό;

Τι σημαίνει λοιπόν όλο αυτό όταν πρόκειται για την ιδανική χρονική διάρκεια για διαλογισμό;

Η παραπάνω έρευνα υπονοεί ότι 13 λεπτά διαλογισμού ανά συνεδρία είναι αρκετά για να αποκομίσετε οφέλη. Ωστόσο, η κανονικότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική.

Η εξάσκηση για 13 λεπτά μία φορά κάθε λίγους μήνες δεν είναι πιθανό να αποφέρει τόσα οφέλη όσο η καθημερινή εξάσκηση για 5 λεπτά.

Τελικά, δεν υπάρχει «μαγικός αριθμός» για πόσο καιρό να διαλογιστείτε.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα χρονικό διάστημα που είναι:

• ρεαλιστικός
• πρακτικός
• αναπαραγόμενο
• απολαυστικός

Μια μελέτη του 2020 με αρχάριους διαλογιστές διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες βίωσαν θετικά συναισθήματα κατά την πρώτη τους έκθεση στον διαλογισμό, η συχνότητα και η διάρκεια της πρακτικής τους αυξήθηκε.

Με άλλα λόγια, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε στην πρακτική σας εάν απολαμβάνετε τον διαλογισμό σας και τον συνδέετε με θετικά συναισθήματα.

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν κάτι το αδιανόητο, αλλά υπάρχει μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι ο διαλογισμός πρέπει να είναι επίπονος ή υπερεστιασμένος για να ωφελήσει. Η αλήθεια είναι ότι η εύρεση της άκρης μεταξύ δυσφορίας και χαλάρωσης είναι εκεί που συμβαίνει η μαγεία του διαλογισμού.

Εάν πιέζετε τον εαυτό σας να καθίσει, αλλά το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι τι θα φάτε για μεσημεριανό γεύμα εκείνη την ημέρα ή το γεγονός ότι το πόδι σας κοιμάται, πιθανότατα έχετε ξεπεράσει το κατώφλι της ταλαιπωρίας και έχετε μπει σε επίπονη περιοχή .

Θυμηθείτε να το πάρετε χαλαρά. Ο διαλογισμός δεν είναι μαραθώνιος. Έχει να κάνει περισσότερο με την παράδοση παρά την κατάκτηση του ρολογιού.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, να έχετε κατά νου αυτόν τον τύπο:

Απόλαυση x Συχνότητα x Διάρκεια = Βέλτιστη εξάσκηση διαλογισμού

Πώς να βρείτε τον κατάλληλο διαλογισμό για εσάς

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι σε ένα δείγμα 55 ενηλίκων με ήπιο στρες, ηλικίας 50 έως 80 ετών, η σάρωση σώματος, ο καθιστός διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής ήταν οι πιο δημοφιλείς πρακτικές.

Ανεξάρτητα από το είδος του διαλογισμού που θα επιλέξετε, είναι σημαντικό να τον απολαύσετε.

Εδώ είναι μερικά από τα πολλά είδη διαλογισμού:

• metta, ή διαλογισμός στοργικής καλοσύνης

• διαλογισμός μάντρα

• πνευματικός διαλογισμός

• εστιασμένος διαλογισμός

• περιπατητικό διαλογισμό

• υπερβατικό διαλογισμό

• διαλογισμός οπτικοποίησης

Το να βρείτε ποιοι τύποι πρακτικής διαλογισμού λειτουργούν καλύτερα για εσάς είναι θέμα δοκιμής και λάθους.

Ξεκινήστε με ένα καθοδηγούμενο βίντεο διαλογισμού στο YouTube ή το Spotify. Βελτιώστε την αναζήτησή σας διευκρινίζοντας ποιο είδος διαλογισμού θέλετε να δοκιμάσετε.

Υπάρχουν επίσης πολλοί δάσκαλοι διαλογισμού στο Instagram που μπορείτε να δείτε.

Δοκιμάστε τον Διαλογισμό και την Ενσυνειδητότητα ή τον Υπερβατικό Διαλογισμό για να βρείτε έναν δάσκαλο στην περιοχή σας.

Ξεκίνα

Στο τέλος, το πιο σημαντικό βήμα που θα κάνετε στην πρακτική σας ξεκινά. Να είστε ρεαλιστές και να ξεκινήσετε από εκεί που είστε.

Εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα, ξεκινήστε με μόλις 3 λεπτά την ημέρα για να καθίσετε στη σιωπή, να ακούσετε την αναπνοή σας και απλά να είστε. Μόλις το κατεβάσετε, αυξήστε το έως και 5 λεπτά.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου αρχίζετε να ανυπομονείτε για την εξάσκησή σας με τον τρόπο που ανυπομονείτε για ένα ψηλό ποτό νερού μια ζεστή μέρα. Μερικές μέρες μπορεί ακόμη και να ξεχάσετε να κοιτάξετε το ρολόι εντελώς.

Όπως πολλά πράγματα που αξίζει να κάνετε, δεν υπάρχει φόρμουλα που να ορίζει την τέλεια πρακτική διαλογισμού.

Ενώ οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα 13 λεπτά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για σουτ, υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο ωφέλιμη θα είναι η πρακτική σας. Αυτά περιλαμβάνουν τη συχνότητα, τη διάρκεια και την πολιτισμική συνάφεια.

Είτε η πρακτική σας είναι 5 λεπτά είτε 45, να θυμάστε ότι η κανονικότητα είναι πιθανώς εξίσου σημαντική με τη διάρκεια. Επιπλέον, η απόλαυση της πρακτικής σας είναι ένα σημαντικό μέρος του ταξιδιού προς την παρουσία.

Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια ασκούμενη της γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ατομικούς χώρους στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για αυτοφροντίδα μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram.