Ποιος είναι ο σκοπός του τεντώματος και γιατί το κάνουμε;

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Το τέντωμα όχι μόνο κάνει καλή αίσθηση, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας. Μερικά από τα πιθανά οφέλη των τακτικών διατάσεων περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη ευελιξία. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιμήκυνση των μυών σας και στη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας.
• Καλύτερη κυκλοφορία. Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να έχουν και τα δύο βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία του κυκλοφορικού σας.
• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Η βελτίωση του εύρους της κίνησής σας μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
• Λιγότερος πόνος στην πλάτη. Το τέντωμα των μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας.
• Βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Η βελτιωμένη κίνηση και η ευελιξία των αρθρώσεων μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αθλητικής σας ικανότητας.
• Λιγότερο άγχος. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τις διατάσεις χαλαρωτικές. Οι διατάσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία.
• Καλύτερη στάση σώματος. Οι σφιγμένοι μύες μπορούν να τραβήξουν το σώμα σας σε κακή στάση. Ο συνδυασμός ενός προγράμματος διατάσεων με ενδυνάμωση του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευθυγράμμισής σας.

Διατάσεις το πρωί

Στα κινούμενα σχέδια, φαίνεται ότι οι χαρακτήρες συχνά απεικονίζονται να χασμουριούνται και να τεντώνουν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι τους όταν ξυπνούν.

Οι εμψυχωτές μπορεί να ασχολούνται με κάτι. Το υποσυνείδητο τέντωμα είναι γνωστό ως πανδαισίακαι είναι μια συμπεριφορά που παρατηρείται στα περισσότερα θηλαστικά.

Πιστεύεται ότι το χασμουρητό και το τέντωμα όταν ξυπνάτε μπορεί να είναι ο τρόπος του σώματός σας να τροποποιήσει την ένταση στην περιτονία σας.

Η περιτονία είναι συνδετικός ιστός που περιβάλλει τους μύες, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα σας. Οι διατάσεις είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε την περιτονία σας ελαστική, ευέλικτη και οξυγονωμένη.

Η περιτονία που είναι απαλλαγμένη από ένταση και σφίξιμο μπορεί να διευκολύνει την κίνηση, την άσκηση ή τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Παραδείγματα πρωινών διατάσεων

Ακολουθούν παραδείγματα δύο πρωινών διατάσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας στην αρχή της ημέρας σας.

Γάτα-αγελάδα

Το τέντωμα γάτας-αγελάδας βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και των κοιλιακών.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από εσάς. Κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα ενώ γέρνετε την πλάτη σας προς τα κάτω και γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πάνω.
3. Εκπνεύστε και σπρώξτε μέσα από τις παλάμες σας ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας και σπρώχνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι.
4. Επαναλάβετε κάθε θέση για 5 έως 10 αναπνοές.

Κύκλοι στο λαιμό

Ο λαιμός σας μπορεί να αισθάνεται τρυφερός ή επώδυνος το πρωί εάν κοιμάστε σε ένα μαξιλάρι που είναι είτε πολύ ψηλό είτε πολύ χαμηλό. Οι κύκλοι του λαιμού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι για την ανακούφιση της έντασης και της δυσκαμψίας στο λαιμό σας όταν ξυπνάτε.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε ή καθίστε με καλή στάση και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Κυλήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Σταματήστε για λίγο και κυλήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα δεξιά.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 5 έως 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Διατάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας

Οι μύες σας μπορεί να γίνουν δύσκαμπτοι και σφιγμένοι αφού είστε σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πολλοί από εμάς περνούν ώρες την ημέρα καθισμένοι, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και ενόχληση στους μύες του λαιμού, της πλάτης, των γοφών και των ποδιών σας.

Η διάλυση μακρών περιόδων καθίσματος με λίγα λεπτά κίνησης ή τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης και της δυσφορίας στους μύες σας.

Οι διατάσεις μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το σφίξιμο των μυών ή την κούραση μετά την άσκηση.

Παραδείγματα απογευματινών διατάσεων

Ακολουθούν παραδείγματα δύο διατάσεων που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τη μυϊκή ακαμψία.

Πόζα περιστεριών

Η στάση του περιστεριού μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την απελευθέρωση της έντασης στους μύες γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη δεξιά κνήμη σας στο πάτωμα μπροστά σας.
3. Επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
4. Μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γοφούς σας εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε άνετα τους γοφούς σας στο πάτωμα.
5. Ισιώστε την πλάτη σας και ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα σας στο πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 10 αναπνοές και μετά αλλάξτε πόδι.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Το τέντωμα της γιόγκα για σκύλους που βλέπει προς τα κάτω είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, των ώμων, των οπίσθιων μηριαίων και των γάμπων σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε ψηλά μέσα από τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια σας ίσια καθώς σηκώνετε την ουρά σας προς την οροφή.
4. Πιέστε σταθερά στα χέρια σας και κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας.
5. Κρατήστε το κεφάλι σας κάτω, στην ίδια ευθεία με τα χέρια σας και τις φτέρνες σας ελαφρώς από το πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διατάσεις πριν τον ύπνο

Το τέντωμα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χαλαρωτικό, και η έρευνα συμφωνεί.

Σε μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Reviews, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πλειονότητα των μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ ποιότητας ύπνου και διαλογιστικής κίνησης – που περιλαμβάνει στάσεις τεντώματος – βρήκαν θετικά αποτελέσματα.

Οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της ηρεμίας ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτός ο κλάδος του νευρικού σας συστήματος είναι υπεύθυνος για τις δραστηριότητές σας «ανάπαυσης και πέψης».

Παραδείγματα διατάσεων πριν τον ύπνο

Ακολουθούν παραδείγματα δύο ήπιων διατάσεων που μπορείτε να κάνετε πριν πάτε για ύπνο.

Παιδική πόζα

Η στάση του παιδιού είναι ένα απλό τέντωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας και να μειώσετε το άγχος. Αυτό το τέντωμα είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την ένταση στους ώμους, την πλάτη και τους μύες του λαιμού σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε από ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια και καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας.
2. Γυρίστε πίσω με τους γοφούς σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός και φέρνετε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
4. Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 λεπτά ενώ αναπνέετε βαθιά.

Γονατιστό lat stretch

Το γονατιστό τέντωμα lat είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη μείωση της έντασης στους πλατύ ραχιαίο μυς σας, γνωστό και ως lats σας. Αυτοί οι μεγάλοι μύες σε σχήμα V συνδέουν τα χέρια σας με τη σπονδυλική στήλη σας.

Πώς να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Γονατίστε μπροστά σε μια καρέκλα ή άλλη χαμηλή επιφάνεια. Βάλτε τις παλάμες σας στην επιφάνεια της καρέκλας με τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας.
2. Γυρίστε πίσω με τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από τα χέρια σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και ένα λεπτό ενώ αναπνέετε βαθιά.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους τεντώνεστε, μερικές φορές ακούσια. Οι διατάσεις όχι μόνο έχουν καλή αίσθηση, αλλά διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας.

Οι διατάσεις μπορούν να ενισχύσουν την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την κυκλοφορία σας και να μειώσει τον πόνο, το άγχος και την ένταση στους μύες σας.

Οι διατάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές μετά τον ύπνο, την άσκηση ή το κάθισμα στην ίδια θέση για αρκετές ώρες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο.