Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της υπερέντασης;

Πώς μπορείς να καταλάβεις αν έχεις τεντωθεί υπερβολικά;

Όταν τεντώνετε σωστά, συνήθως μπορείτε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον μυ. Παρόλο που οι διατάσεις σωστά μπορεί να αισθάνονται λιγότερο από 100 τοις εκατό άνετες, θα πρέπει να πιέσετε λίγο για να αυξήσετε την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, ξεκινήστε το τέντωμα σας αργά μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο έντασης των μυών και στη συνέχεια κρατήστε το για έως και 20 δευτερόλεπτα. «Οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες».

Ένας αιχμηρός ή μαχαιρωμένος πόνος σημαίνει ότι τεντώνετε τους μύες σας πέρα ​​από την ικανότητά τους για ευελιξία. Τεντώνεστε υπερβολικά και δυνητικά τραυματίζετε τον εαυτό σας.

Μια άλλη ένδειξη υπερβολικής διάτασης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης (MIT), είναι να νιώθετε πόνος την ημέρα μετά την τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο την ημέρα μετά τις διατάσεις, το MIT προτείνει να μειώσετε την ένταση ορισμένων (ή όλων) των διατάσεών σας.

Στελέχη και διαστρέμματα

Μερικές φορές κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας διατάσεων, αλλά πιο πιθανό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αθλήματος, η υπερβολική διάταση μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή τέντωμα ή διάστρεμμα:

• Μια καταπόνηση προκαλείται από υπερβολική διάταση ή υπερβολική άσκηση ενός τένοντα (προσδένει το μυ με το οστό) ή τον μυ.
• Ένα διάστρεμμα προκαλείται από υπερβολική διάταση ή ρήξη ενός συνδέσμου (συνδέει το οστό με το οστό).

Αντιμετώπιση στρεβλώσεων και διαστρέμματα

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν πιστεύετε ότι έχετε τέντωμα ή διάστρεμμα είναι να σταματήσετε τη δραστηριότητα που κάνατε όταν βιώσατε τον τραυματισμό και να ξεκουραστείτε. Αυτό είναι το πρώτο βήμα της γνωστής θεραπείας RICE.

Τα άλλα βήματα στο RICE είναι:

• Πάγος. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο ή κρύα επιθέματα στην τραυματισμένη περιοχή τόσο το καλύτερο. Εάν είναι δυνατόν, εφαρμόστε τον πάγο (15 έως 20 λεπτά, 15 έως 20 λεπτά μακριά) για 48 έως 72 ώρες μετά τον τραυματισμό.
• Συμπιέζω. Προσέχοντας να μην το σφίξετε πολύ, τυλίξτε την τραυματισμένη περιοχή με έναν ελαστικό επίδεσμο. Να είστε έτοιμοι να χαλαρώσετε τον επίδεσμο εάν το πρήξιμο τον κάνει πολύ δεσμευτικό.
• Ανυψώνω. Σηκώστε την τραυματισμένη περιοχή πάνω από την καρδιά σας. Διατηρήστε το ψηλά ακόμα και όταν το παγώνετε και όταν κοιμάστε.

Εάν αισθάνεστε πόνο, εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ακεταμινοφαίνη (Tylenol), ιβουπροφαίνη (Advil) ή άλλο παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας.

Εάν, μετά από μερικές ημέρες μετά την παρακολούθηση του RICE, δεν παρατηρείτε βελτίωση, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε γύψο ή, εάν έχετε ρήξη, μπορεί να συνιστάται χειρουργική επέμβαση.

Πώς να αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα

Δεδομένου ότι η υπερβολική διάταση προκαλείται από την ώθηση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων πέρα ​​από τα φυσιολογικά τους όρια, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική διάταση είναι να παραμείνετε εντός των δυνατοτήτων σας για ευελιξία.

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής διάτασης προθερμαίνοντας πλήρως πριν παίξετε ένα άθλημα ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. Δοκιμάστε ελαφριά καρδιο και σκεφτείτε συγκεκριμένες ασκήσεις για να ζεστάνετε τους μύες που θα δουλέψετε.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας για να αποφύγετε τραυματισμό από υπερβολική διάταση περιλαμβάνουν:

• παραμένοντας ενυδατωμένοι
• χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τις διατάσεις και την προπόνηση
• χρησιμοποιώντας κατάλληλο εξοπλισμό και υποδήματα
• αποφεύγοντας την άσκηση όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή πονάτε

Η υπερβολική διάταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως διάστρεμμα ή διάστρεμμα.

Για να αποφύγετε την υπερβολική τάνυση ή την ώθηση του εύρους της κίνησής σας πέρα ​​από την ικανότητά σας για ευελιξία, λάβετε μέτρα, όπως:

• προθέρμανση πριν από την προπόνηση
• χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τις διατάσεις
• χρησιμοποιώντας κατάλληλα τοποθετημένα υποδήματα
• παραμένοντας ενυδατωμένοι

Εάν όντως τραυματιστείτε από υπερβολική έκταση, δοκιμάστε το πρωτόκολλο RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Εάν μερικές ημέρες θεραπείες με RICE δεν είναι αποτελεσματικές, επισκεφτείτε το γιατρό σας.