Ο φώσφορος στη διατροφή σας

Τι κάνει ο φώσφορος;

Χρειάζεστε φώσφορο για:

• κρατήστε τα οστά σας γερά και υγιή
• βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας
• κινήστε τους μυς σας

Επιπλέον, ο φώσφορος βοηθά:

• χτίστε γερά δόντια
• διαχειριστείτε πώς το σώμα σας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί την ενέργεια
• μειώστε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση
• φιλτράρετε τα απόβλητα στα νεφρά σας
• αναπτύσσουν, διατηρούν και επισκευάζουν ιστούς και κύτταρα
• παράγουν DNA και RNA — τα γενετικά δομικά στοιχεία του σώματος
• ισορροπήστε και χρησιμοποιήστε βιταμίνες όπως βιταμίνες Β και D, καθώς και άλλα μέταλλα όπως ιώδιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο
• διατηρήστε έναν κανονικό καρδιακό παλμό
• διευκολύνουν τη νευρική αγωγιμότητα

Ποιες τροφές περιέχουν φώσφορο;

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν φώσφορο. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φωσφόρου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• κρέας και πουλερικά
• ψάρι
• γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• αυγά

Όταν η διατροφή σας περιέχει αρκετό ασβέστιο και πρωτεΐνη, πιθανότατα θα έχετε αρκετό φώσφορο. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο.

Ορισμένες μη πρωτεϊνικές πηγές τροφίμων περιέχουν επίσης φώσφορο. Για παράδειγμα:

• ολικής αλέσεως
• πατάτες
• σκόρδο
• αποξηραμένα φρούτα
• ανθρακούχα ποτά (το φωσφορικό οξύ χρησιμοποιείται για την παραγωγή της ενανθράκωσης)

Οι εκδοχές του ψωμιού και των δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερο φώσφορο από αυτές που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.

Ωστόσο, ο φώσφορος στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά και τα φασόλια συνδέεται με φυτικό άλας, το οποίο απορροφάται ελάχιστα.

Πόσο φώσφορο χρειάζεστε;

Η ποσότητα φωσφόρου που χρειάζεστε στη διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία σας.

Οι ενήλικες χρειάζονται λιγότερο φώσφορο από τα παιδιά μεταξύ 9 και 18 ετών, αλλά περισσότερο από τα παιδιά κάτω των 8 ετών.

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τον φώσφορο είναι η εξής:

• ενήλικες (ηλικίες 19 ετών και άνω): 700 mg
• παιδιά (ηλικίας 9 έως 18 ετών): 1.250 mg
• παιδιά (ηλικίας 4 έως 8 ετών): 500 mg
• παιδιά (ηλικίας 1 έως 3 ετών): 460 mg
• βρέφη (ηλικίας 7 έως 12 μηνών): 275 mg
• βρέφη (ηλικίας 0 έως 6 μηνών): 100 mg

Λίγοι άνθρωποι χρειάζονται να λαμβάνουν συμπληρώματα φωσφόρου. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν την απαραίτητη ποσότητα φωσφόρου μέσω των τροφών που τρώνε.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με υπερβολική ποσότητα φωσφόρου

Το πολύ φωσφορικό μπορεί να είναι τοξικό. Η περίσσεια του μετάλλου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, καθώς και σκλήρυνση των οργάνων και των μαλακών ιστών.

Τα υψηλά επίπεδα φωσφόρου μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά άλλα μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Μπορεί να συνδυαστεί με ασβέστιο προκαλώντας τη δημιουργία εναποθέσεων μετάλλων στους μύες σας.

Είναι σπάνιο να έχετε πάρα πολύ φώσφορο στο αίμα σας. Τυπικά, μόνο άτομα με προβλήματα στα νεφρά ή όσοι έχουν προβλήματα στη ρύθμιση του ασβεστίου τους εμφανίζουν αυτό το πρόβλημα.

Κίνδυνοι που σχετίζονται με πολύ λίγο φώσφορο

Ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα φωσφόρου του σώματός σας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• ινσουλίνη
• αναστολείς ΜΕΑ
• κορτικοστεροειδή
• αντιόξινα
• αντισπασμωδικά

Τα συμπτώματα του χαμηλού φωσφόρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πόνος στις αρθρώσεις ή στα οστά
• απώλεια της όρεξης
• ευερεθιστότητα ή άγχος
• κούραση
• κακή ανάπτυξη των οστών στα παιδιά

Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το εάν συνιστάται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο ή να παίρνετε συμπληρώματα φωσφόρου.