Ο διαλογισμός δεν θα θεραπεύσει την κατάθλιψή σας, αλλά μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια

Πώς μπορεί να βοηθήσει;

Διαλογισμός για την κατάθλιψη; Εάν αισθάνεστε λίγο δύσπιστοι με την πρόταση, δεν είστε μόνοι. Ίσως ακόμη και να πιστεύετε ότι ακούγεται σαν μια σύσταση από τους ανθρώπους που λένε ότι η κατάθλιψη θα βελτιωθεί αν απλώς «Χαμογελάτε περισσότερο!» ή «Σκέψου θετικά!»

Σίγουρα, ο διαλογισμός από μόνος του δεν θα εξαφανίσει τα συμπτώματά σας, αλλά μπορεί να τα κάνει πιο διαχειρίσιμα. Να πώς.

Βοηθά να αλλάξετε την ανταπόκρισή σας στην αρνητική σκέψη

Η κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνει πολλές σκοτεινές σκέψεις. Μπορεί να αισθάνεστε απελπισμένοι, ανάξιοι ή θυμωμένοι με τη ζωή (ή ακόμα και τον εαυτό σας). Αυτό μπορεί να κάνει τον διαλογισμό να φαίνεται κάπως αντιδιαισθητικός, καθώς περιλαμβάνει αυξημένη επίγνωση γύρω από τις σκέψεις και τις εμπειρίες.

Αλλά ο διαλογισμός σας διδάσκει να δίνετε προσοχή στις σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς κρίνοντας ή επικρίνοντας τον εαυτό σου.

Ο διαλογισμός δεν περιλαμβάνει να απωθήσεις αυτές τις σκέψεις ή να προσποιηθείς ότι δεν τις έχεις. Αντίθετα, τα παρατηρείς και τα αποδέχεσαι και μετά τα αφήνεις να φύγουν. Με αυτόν τον τρόπο, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει να διαταραχθούν οι κύκλοι της αρνητικής σκέψης.

Ας πούμε ότι μοιράζεστε μια ήρεμη στιγμή με τον σύντροφό σας. Νιώθεις ευτυχισμένος και αγαπημένος. Τότε η σκέψη, «Θα με αφήσουν», έρχεται στο μυαλό σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα μέρος όπου μπορείτε:

• προσέξτε αυτή τη σκέψη
• αποδεχτείτε το ως μία δυνατότητα
• αναγνωρίστε ότι δεν είναι το μόνο δυνατότητα

Αντί να ακολουθείτε αυτή τη σκέψη με κάτι σαν, «Δεν αξίζω μια καλή σχέση», ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε αυτή τη σκέψη να διασχίσει την επίγνωσή σας — και να συνεχίσετε.

Είναι ένα φύλλο που επιπλέει κατά μήκος του ποταμού, όχι μια δίνη που σε ρουφάει. Μπορείτε να επιστρέψετε στην απόλαυση της στιγμής χωρίς να παγιδευτείτε σε έναν κύκλο ολοένα και πιο οδυνηρών σκέψεων.

Σας βοηθά να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε την κατάθλιψη πιο αποτελεσματικά

Το να μάθετε να παραμένετε παρόντες τη στιγμή μπορεί να σας εξοπλίσει να παρατηρήσετε προειδοποιητικά σημάδια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου νωρίς.

Ο διαλογισμός μπορεί να διευκολύνει την προσοχή στα συναισθήματά σας καθώς εμφανίζονται. Έτσι, όταν αρχίσετε να βιώνετε αρνητικά μοτίβα σκέψης ή παρατηρείτε αυξημένη ευερεθιστότητα, κούραση ή λιγότερο ενδιαφέρον για τα πράγματα που συνήθως σας αρέσει να κάνετε, μπορείτε να επιλέξετε να εστιάσετε στην αυτοφροντίδα για να μην επιδεινωθούν τα πράγματα.

Επιπλέον, υποστηρίζεται από πολλά υποσχόμενη έρευνα

Σύμφωνα με Έρευνα 2016η γνωστική θεραπεία που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα, μια προσέγγιση στην ψυχοθεραπεία που ενσωματώνει πρακτικές διαλογισμού ενσυνειδητότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες υποτροπής της κατάθλιψης.

Αλλα πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης όταν συνεχίσετε να τα ενσωματώνετε στη ζωή σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη ως συνεχής πρακτική παρά ως προσωρινή επιδιόρθωση.

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ενώ σίγουρα υπάρχει έρευνα για να υποστηρίξει αυτό το εύρημα, α Μελέτη 2017 από 181 φοιτητές νοσηλευτικής βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να έχει ακόμη περισσότερο όφελος για τη διαχείριση της κατάθλιψης.

Πώς μπορώ να το δοκιμάσω;

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι τρομακτικός αν δεν τον έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, αλλά είναι αρκετά απλός και εύκολος, αν και μπορεί να σας φανεί λίγο περίεργο στην αρχή.

Αυτά τα απλά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

1. Νιώστε άνετα

Συχνά είναι χρήσιμο να καθίσετε όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά διαλογισμό, αλλά αν νιώθετε καλύτερα να στέκεστε όρθιοι ή ξαπλωμένοι, αυτό λειτουργεί επίσης.

Το κλειδί είναι να αισθάνεστε άνετα και χαλαρά. Το κλείσιμο των ματιών μπορεί επίσης να βοηθήσει.

2. Ξεκινήστε με την αναπνοή σας

Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας. Για αρκετά δευτερόλεπτα, εστιάστε μόνο στην αναπνοή.

Δώσε προσοχή στο:

• πώς νιώθεις να εισπνέεις
• πώς νιώθεις να εκπνέεις
• τους ήχους της αναπνοής σου

Οι σκέψεις σας μπορεί να απομακρύνονται από την αναπνοή σας, και αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό. Απλώς συνεχίστε να ανακατευθύνετε την εστίασή σας στην αναπνοή κάθε φορά που πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι άλλο.

3. Μετακινηθείτε από αναπνοή σε σώμα

Τελικά, αρχίστε να μετατοπίζετε την προσοχή σας από την αναπνοή σας στα διάφορα μέρη του σώματός σας για να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως σάρωση σώματος.

Ξεκινήστε τη σάρωση του σώματός σας όπου θέλετε. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο φυσικό να ξεκινούν με τα πόδια τους, ενώ άλλοι προτιμούν να ξεκινούν με τα χέρια ή το κεφάλι τους.

Εστιάστε την επίγνωσή σας στο σώμα σας, μετακινώντας από το ένα μέρος στο άλλο. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά, σημειώστε πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματος.

Πονάει κάποια περιοχή; Ή νιώθετε ένταση;

Εάν παρατηρήσετε μια ασυνήθιστη ή ενοχλητική αίσθηση, όπως ένταση ή πόνους, μπορείτε να προσθέσετε μια άσκηση οπτικοποίησης.

Φανταστείτε τον εαυτό σας να στέλνει χαλαρωτικές αναπνοές σε αυτό το μέρος του σώματος. Φανταστείτε ότι η σφιχτή μυϊκή χαλάρωση και η ανακούφιση του πόνου. Το να νιώθετε πιο άνετα με τις σωματικές σας εμπειρίες και αισθήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συντονισμένοι στις αλλαγές καθώς εμφανίζονται.

Όταν ολοκληρώσετε τη σάρωση του σώματός σας, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας για όσο διάστημα χρειάζεστε.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αποτελεσματικό διαλογισμό, μπορείτε πάντα να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να βρείτε έναν δάσκαλο διαλογισμού. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βγείτε έξω ή να ξεπεράσετε χρήματα. Υπάρχουν πολλοί δωρεάν πόροι στο διαδίκτυο.

Μπορείτε να βρείτε κάποιες οδηγίες εδώ ή δείτε τους παρακάτω πόρους:

• Προσεκτικός
• Κέντρο Chopra

Συμβουλές και κόλπα

Δεν υπάρχει πραγματικά σωστός ή λάθος τρόπος διαλογισμού. Ωστόσο, αν ψάχνετε για κάποιες επιπλέον υποδείξεις, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.

Εξασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Το να κάνετε τον διαλογισμό συνήθεια μπορεί να βοηθήσει στην επιτυχία σας.

Είναι εντάξει να ξεκινήσετε από μικρά. Ακόμη και 5 λεπτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν. Προσπαθήστε να αφιερωθείτε σε 5 λεπτά κάθε μέρα σε μια ώρα που λειτουργεί καλά για εσάς.

Ίσως να κάνετε σάρωση σώματος στο ντους κάθε πρωί ή να κάνετε έναν καθιστό διαλογισμό ακριβώς πριν τον ύπνο. Ίσως είναι το τελευταίο πράγμα που κάνετε πριν πέσετε για ύπνο κάθε βράδυ. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά σενάρια προτού βρείτε την πιο αποτελεσματική προσέγγιση στο διαλογισμό, αλλά δεν πειράζει.

Μόλις βρείτε τη σωστή προσέγγιση, είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσετε.

Χρησιμοποιήστε ένα μάντρα

Την προσοχή σας θα μερικές φορές περιπλανηθείτε, αυτό είναι απλώς δεδομένο. Εάν δυσκολεύεστε να επαναφέρετε την εστίασή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα.

Επιλέξτε μια απλή φράση που αισθάνεστε άνετα να επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού σας, όπως «Είμαι ήρεμος». Ακόμη και ένα τόσο απλό όσο το παραδοσιακό “om” μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εστίασή σας.

Να είσαι δημιουργικός

Ίσως ένας καθισμένος διαλογισμός να μην λειτουργεί πραγματικά για εσάς. Εάν είστε ενεργό άτομο, ίσως προτιμάτε να διαλογίζεστε ενώ περπατάτε ή ακόμα και να κάνετε κάποια πιο έντονη δραστηριότητα.

Εφόσον είστε ασφαλείς, μπορείτε να κάνετε διαλογισμό εν κινήσει. Εξασκηθείτε να εστιάσετε την επίγνωσή σας σε όλο το σώμα σας, στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών, των ποδιών σας ή άλλων ενεργών μερών του σώματος.

Ακόμη και το να κάνετε το διαλογισμό σας έξω μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία. Η φύση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και οι χαλαρωτικοί ήχοι του φυσικού κόσμου μπορούν να προσφέρουν ένα εξαιρετικό σκηνικό για πρακτικές διαλογισμού.

Δώσε του χρόνο

Ο διαλογισμός απαιτεί κόπο και χρόνο. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες μικρές βελτιώσεις αμέσως, αλλά πιθανότατα δεν θα νιώσετε τεράστια διαφορά αμέσως.

Οι περισσότερες έρευνες που διερευνούν τα οφέλη του διαλογισμού εξετάζουν τον αντίκτυπό του σε μια περίοδο αρκετών εβδομάδων ή και μηνών. Όπως οι περισσότερες άλλες προσεγγίσεις για τη θεραπεία της κατάθλιψης, μπορεί να χρειαστεί να την διατηρήσετε για λίγο για να δείτε πραγματικά κάποια οφέλη.

Στο μεταξύ, προσπαθήστε να εστιάσετε σε όποιες θετικές αλλαγές σας κάνω παρατηρήστε, είτε πρόκειται για μια ελαφρά αύξηση της εστίασής σας είτε για μια ήπια ανύψωση της διάθεσής σας.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι σοβαρή. Ενώ ο διαλογισμός δείχνει υπόσχεση ως βοηθητική προσέγγιση για την κατάθλιψη, συχνά δεν είναι αρκετός από μόνος του.

Εάν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, σκεφτείτε να αναζητήσετε υποστήριξη από έναν θεραπευτή πριν δοκιμάσετε εναλλακτικές προσεγγίσεις. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα, ώστε να μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε τα οφέλη του διαλογισμού στη φροντίδα σας.

Ο διαλογισμός μπορεί να μην βοηθήσει πολύ κατά τη διάρκεια ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου. Εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα, καλύτερα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Λάβετε υπόψη ότι ο διαλογισμός αυξάνει την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων, επομένως ένα πιθανό αποτέλεσμα του διαλογισμού είναι επιδεινώθηκε αρνητικές σκέψεις. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης αυξάνονται με το διαλογισμό.

Εάν συμβεί αυτό, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε το διαλογισμό έως ότου μπορέσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να λάβετε περισσότερη εικόνα και καθοδήγηση σχετικά με αυτές τις σκέψεις.

Πάνω απ ‘όλα, είναι καλή ιδέα να λάβετε επαγγελματική υποστήριξη το συντομότερο δυνατό εάν:

• η ποιότητα της ζωής σας έχει μειωθεί
• παλεύετε να διαχειριστείτε την καθημερινή ζωή και τις ευθύνες
• αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα, όπως κόπωση, πόνο ή απώλεια όρεξης
• έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή άλλους ανθρώπους
• σκέφτεσαι τον θάνατο, τον θάνατο ή τον τερματισμό της ζωής σου

Η κατώτατη γραμμή

Τίποτα δεν μπορεί να «θεραπεύσει» την κατάθλιψη. Ωστόσο, όταν ενσωματώνετε πρακτικές διαλογισμού στην καθημερινή σας ζωή, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αμφισβητήσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις που βιώνετε και να εμποδίσετε τον εαυτό σας να εγκλωβιστεί στις σπείρες αρνητικών σκέψεων που συχνά επιδεινώνουν την κατάθλιψη.

Ο διαλογισμός μπορεί να είναι πιο ωφέλιμος όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τη θεραπεία, επομένως μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν συμπονετικό θεραπευτή που μπορεί να προσφέρει περισσότερη καθοδήγηση σχετικά με τις δεξιότητες αντιμετώπισης και άλλες θεραπείες.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.