Οφέλη από το τρέξιμο και την προπόνηση με ένα γιλέκο βαρών

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα γιλέκα με βάρη έχουν γίνει δημοφιλή πρόσφατα ως εργαλείο προπόνησης με αντίσταση. Αυτά τα γιλέκα φαίνεται να υπάρχουν παντού και μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών και στο διαδίκτυο. Το τρέξιμο με γιλέκο με βάρη χρησιμοποιείται σε ορισμένες μορφές εκπαίδευσης μάχης των ενόπλων δυνάμεων, γι’ αυτό μερικές φορές αναφέρεται ως εκπαίδευση «στρατιωτικού τύπου».

Είναι λογικό για άνδρες και γυναίκες στο boot camp να εξασκούνται στο τρέξιμο με βαρύ εξοπλισμό για να προσομοιώνουν τις συνθήκες μάχης. Αλλά η έρευνα για τα οφέλη των πολιτών που τρέχουν με αυτά τα είδη γιλέκων είναι ανάμεικτη.

Οφέλη από το τρέξιμο με γιλέκο βάρους

Το τρέξιμο με γιλέκο με βάρη μπορεί να βελτιώσει τη στάση του τρεξίματος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Μια μικρή μελέτη με 11 δρομείς μεγάλων αποστάσεων έδειξε μια αύξηση της μέγιστης ομιλίας κατά 2,9 τοις εκατό μετά την προπόνηση με γιλέκο με βάρη.

Τα γιλέκα με βάρη λειτουργούν εκπαιδεύοντας το σώμα σας να ασκεί περισσότερη δύναμη για να τρέχει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Όταν τρέχετε χωρίς το γιλέκο αφού έχετε συνηθίσει να προπονείστε με αυτό, το σώμα σας συνεχίζει να ασκεί τη δύναμη που θα χρειαστεί για να τρέξετε με τον κανονικό σας ρυθμό με το πρόσθετο βάρος. Μερικοί δρομείς λένε ότι αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε γρήγορα τον ρυθμό σας.

Αλλά όσα γνωρίζουμε για τα οφέλη των γιλέκων με βάρος για τους δρομείς είναι περιορισμένα. Είναι αρκετά κλινικές αποδείξεις να προτείνει ότι αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης έχει πολλές δυνατότητες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν και τους ιδανικούς τρόπους εκπαίδευσης μαζί τους.

Καρδιαγγειακά οφέλη

Ανέκδοτα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο με ένα γιλέκο βάρους μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. Είναι λογικό, αφού το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να προωθήσει το βάρος σας όταν προστεθούν επιπλέον κιλά. Η καρδιά σας δουλεύει λίγο πιο σκληρά για να διοχετεύει αίμα στις φλέβες σας όταν φοράτε το γιλέκο.

Μια πολύ μικρή μελέτη παρουσίασαν σημαντική αύξηση στην ένταση της άσκησης και στην αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων όταν τα άτομα έτρεχαν με τα γιλέκα. Για άτομα που έχουν λάβει έγκριση για τακτική καρδιο άσκηση, ένα γιλέκο με βάρη μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καρδιαγγειακή προετοιμασία.

Μυοσκελετικά οφέλη

Το τρέξιμο με ένα γιλέκο βάρους μπορεί να αυξήσει την οστική σας πυκνότητα. Σε μια μελέτη των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, η τακτική άσκηση με γιλέκο βάρους μπορεί να έχει αποτρέψει την απώλεια οστού του ισχίου. Και η άσκηση με βάρος είναι γνωστό ότι είναι το καλύτερο είδος άσκησης για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Βελτίωση ισορροπίας

Δεδομένου ότι πρέπει να προσέχετε περισσότερο τη στάση και τη φόρμα όταν τρέχετε με γιλέκο βάρους, μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας καθώς τρέχετε. Ενας μελέτη έδειξε ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις με γιλέκα με βάρη μείωσε τον κίνδυνο πτώσης για τις γυναίκες που είχαν φτάσει στην εμμηνόπαυση.

Πως να το χρησιμοποιήσεις

Εάν προπονείστε για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρη για να το κάνετε χρησιμοποιώντας σπριντ:

Ξεκινήστε τρέχοντας σπριντ με το γιλέκο χωρίς να προστεθεί βάρος. Βεβαιωθείτε ότι δεν μετατοπίζεται γύρω από το σώμα σας και παρακολουθήστε πώς επηρεάζει τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, προσθέστε αργά μικρές ποσότητες βάρους, όχι περισσότερο από τρία κιλά τη φορά, στις προπονήσεις σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις τρέχουσες ταχύτητες σπριντ και επαναλήψεις.

Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα γιλέκο προπόνησης με βάρη

Τα γιλέκα με βάρος δεν χρησιμοποιούνται μόνο για τρέξιμο. Το να παίρνετε μαζί σας το γιλέκο με το βάρος σας στην αίθουσα βάρους και το ελλειπτικό θα μπορούσε επίσης να είναι ευεργετικό.

Προπόνηση με βάρη με γιλέκο με βάρη

Εάν φοράτε γιλέκο με βάρη κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα σε υψηλότερη ένταση. Χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να αποδείξουμε αυτήν την αρχή, αλλά οι μελέτες που έχουμε δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη με την προσθήκη ενός γιλέκου με βάρη μπορεί να βελτιωθεί οστική πυκνότητα.

Ασκηση καρδιο με γιλέκο βαρών

Φορώντας ένα γιλέκο με βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο. Μερικοί άνθρωποι φορούν τα γιλέκα τους κατά τη διάρκεια μαθημάτων πυγμαχίας ή όταν χρησιμοποιούν εξοπλισμό γυμναστικής, όπως σκαλοπάτια.

Σκέψεις αγοράς

Ένα γιλέκο βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Οι περισσότερες έρευνες βασίζονται σε γιλέκα που αποτελούν το 4 έως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους των υποκειμένων της μελέτης. Για να έχετε τη μεγαλύτερη αξία για τα χρήματά σας, αναζητήστε ένα γιλέκο που σας επιτρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος και σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος.

Όταν αγοράζετε ένα γιλέκο με βάρη για προπόνηση, δοκιμάστε διαφορετικά στυλ και σχήματα. Ένα γιλέκο με βάρος πρέπει να ταιριάζει άνετα στο σώμα σας. Το βάρος θα πρέπει να αισθάνεστε ομοιόμορφα κατανεμημένο στον κορμό και τον κορμό σας. Δείτε αυτά γιλέκα βάρους διαθέσιμα στο Amazon.

Μέτρα ασφαλείας

Εάν χρησιμοποιείτε γιλέκο με βάρη για να βελτιώσετε την άσκησή σας, έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες προφυλάξεις ασφαλείας:

• Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη είναι ασφαλισμένα και αναλογικά ίσα γύρω από το σώμα σας. Εάν τα βάρη σας αλλάξουν ενώ κινείστε, θα μπορούσαν να σας βγάλουν την ισορροπία και να τραυματιστείτε.
• Μην ξεκινήσετε την προπόνηση με τη διαμόρφωση με το μεγαλύτερο βάρος για την οποία είναι εξοπλισμένο το γιλέκο σας. Ξεκινήστε με πολύ μικρό βάρος και προπονηθείτε σε κάθε επόμενη προπόνηση.
• Ορισμένοι ιστότοποι για bodybuilding και φόρουμ συμβουλών υποστηρίζουν τη δημιουργία γιλέκων που αντιστοιχούν στο 20 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Εάν σας ενδιαφέρει να κουβαλάτε ένα γιλέκο με βάρος τόσο βαρύ, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας και να βεβαιωθείτε ότι η καρδιά σας είναι αρκετά υγιής για αυτό το είδος αντοχής και καρδιαγγειακής άσκησης.
• Εάν οι αρθρώσεις σας σας ενοχλούν ή εάν έχετε οστεοπόρωση, επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε να τρέξετε με ένα γιλέκο με βαράκια.

Πάρε μακριά

Το τρέξιμο και η προπόνηση χρησιμοποιώντας γιλέκο με βάρη μπορεί να κάνουν τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Η οστική πυκνότητα και η ισορροπία είναι τα δύο οφέλη που δείχνουν σταθερά οι μελέτες για τις προπονήσεις με γιλέκο με βάρη.

Ενώ ορισμένοι δρομείς λατρεύουν τα γιλέκα με βάρος για να αυξάνουν την ταχύτητα, άλλοι δρομείς δεν είδαν μεγάλη διαφορά. Φαίνεται ότι η προσαρμογή της φόρμας τρεξίματός σας, εκτός από άλλους παράγοντες όπως η προσαρμογή της διατροφής σας, μπορεί να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα τρέχετε.