Οι καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη του αγκώνα του γκολτζή

Ο αγκώνας του γκολφ, γνωστός ως έσω επικονδυλίτιδα, προκαλεί πόνο, φλεγμονή και ευαισθησία στους μύες στο εσωτερικό του αγκώνα και του αντιβραχίου.

Είναι το αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης ή γενικής φθοράς των τενόντων, των οστών και των μυών αυτής της περιοχής, που χρησιμοποιούνται για τη σύλληψη και την κάμψη του καρπού.

Δραστηριότητες που απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις λαβής, όπως ρίψη, αναρρίχηση σε βράχο, αθλήματα ρακέτας ή προπόνηση με βάρη, μπορεί συχνά να οδηγήσουν στον αγκώνα του παίκτη γκολφ.

Συγκεντρώσαμε πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από αυτόν τον τραυματισμό. Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν τη ροή του αίματος, θα ανακουφίσουν τον πόνο και θα μειώσουν τη φλεγμονή στους μύες του αγκώνα και του αντιβραχίου. Θα βοηθήσουν επίσης να τεντώσουν και να ενισχύσουν αυτούς τους τένοντες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς και πότε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς και συστάσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία του αγκώνα του παίκτη γκολφ.

Συμβουλές άσκησης για τον αγκώνα του παίκτη γκολφ

Για να χτίσετε δύναμη, να αποτρέψετε και να ανακουφίσετε τον πόνο και να αυξήσετε την ευλυγισία, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις δύο φορές την ημέρα.

Συσσωρευτείτε απαλά και σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Κάντε αυτές τις ασκήσεις πριν και μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί άγχος ή καταπόνηση. Να είστε ευγενικοί και μην πιέζετε καμία από τις κινήσεις.

Ενδέχεται να αισθανθείτε αισθήσεις, πόνους και ελαφρά ενόχληση ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτό.

Εάν αισθανθείτε πόνο ή κάποιο από τα συμπτώματά σας επιδεινωθεί, σταματήστε να κάνετε τις ασκήσεις. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να ξεκουραστεί πλήρως και αν δεν δείτε βελτίωση σε λίγες μέρες, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ισομετρική ενδυνάμωση καρπού (έκταση)

Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο σε όλη αυτή την άσκηση.

1. Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε τον προσβεβλημένο αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι ή το μπράτσο μιας καρέκλας με την παλάμη σας προς τα κάτω.
2. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο πίσω μέρος του προσβεβλημένου χεριού σας.
3. Πιέστε το προσβεβλημένο χέρι σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση πιέζοντας προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας αργά την αντίσταση.
5. Ελευθερώστε απαλά. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Ισομετρική ενδυνάμωση καρπού (κάμψη)

Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

1. Ενώ κάθεστε, ακουμπήστε τον προσβεβλημένο αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι ή το μπράτσο μιας καρέκλας με την παλάμη σας προς τα επάνω.
2. Πιέστε την αντίθετη παλάμη σας στο προσβεβλημένο χέρι σας.
3. Πιέστε το προσβεβλημένο χέρι σας προς τα πάνω καθώς χρησιμοποιείτε το αντίθετο χέρι σας για να δημιουργήσετε αντίσταση πιέζοντας προς τα κάτω.
4. Συνεχίστε για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας αργά την αντίσταση.
5. Ελευθερώστε απαλά. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Ανθεκτική επέκταση καρπού

Ενώ κάθεστε, κρατήστε ένα βάρος με το προσβεβλημένο χέρι σας.

1. Τοποθετήστε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι ή το μπράτσο μιας καρέκλας με το χέρι σας να κρέμεται από την άκρη και την παλάμη σας προς τα κάτω.
2. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω πριν το σηκώσετε πίσω στην αρχική θέση.
3. Κάντε 1-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Αντιστάθηκε στην κάμψη του καρπού

Ενώ κάθεστε, κρατήστε ένα βάρος με το προσβεβλημένο χέρι σας.

1. Τοποθετήστε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι ή το μπράτσο μιας καρέκλας με το χέρι σας να κρέμεται από την άκρη και την παλάμη σας προς τα επάνω.
2. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω πριν το σηκώσετε πίσω στην αρχική θέση.
3. Κάντε 1-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τέντωμα του αγκώνα του γκολτζή

Θα νιώσετε αυτό το τέντωμα στο κάτω μέρος του αντιβραχίου σας.

1. Επεκτείνετε το προσβεβλημένο χέρι σας μπροστά σας με τα δάχτυλα και την παλάμη σας προς τα επάνω.
2. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλά σας και τον καρπό σας προς τα κάτω προς το σώμα σας.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε 2-5 επαναλήψεις.

Πρόληψη του αγκώνα του παίκτη γκολφ

Για να αποτρέψετε τον αγκώνα του παίκτη γκολφ, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:

• εργάζεστε για την ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου σας με ελαφριά άρση βαρών ή πιέζοντας μια μπάλα του τένις για πέντε λεπτά τη φορά
• αλλάζοντας την τεχνική σας και επιβραδύνοντας την ταλάντευση του γκολφ για να επιτρέψετε στο χέρι σας να απορροφήσει λιγότερους κραδασμούς
• χρησιμοποιώντας την κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μυών σας
• χρησιμοποιώντας ελαφρύτερες ράβδους γραφίτη στη θέση των βαρύτερων σίδερων του γκολφ
• παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι γκολφ σας

Μία από τις καλύτερες μεθόδους πρόληψης είναι να κάνετε προθέρμανση πριν κάνετε γκολφ. Αυτό κάνει το αίμα σας να ρέει και αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών σας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για πιο έντονη δραστηριότητα. Τεντώστε τους ώμους, το χέρι και την πλάτη σας πριν από κάθε συνεδρία.

Εάν αισθάνεστε ήδη πόνο, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να φορέσετε έναν νάρθηκα ή έναν νάρθηκα. Αυτές οι συσκευές βοηθούν στην κατανομή της έντασης σε όλο τον τένοντα και τους μυς αντί απευθείας πάνω από το σημείο του τραυματισμού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έναν επίδεσμο συμπίεσης.

Μπορείς να βρεις αντίθετα σιδεράκια και συμπιεστικοί επίδεσμοι για τον αγκώνα του γκολφ στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας φαρμακείο ή κατάστημα αθλητικών ειδών.

Σπιτικές θεραπείες για την ανακούφιση του αγκώνα του παίκτη γκολφ και την ενθάρρυνση της επούλωσης

Αυτές οι απλές θεραπείες στο σπίτι μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή τους.

Υπόλοιπο

Ξεκουραστείτε για λίγες μέρες όταν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά. Κάντε ένα διάλειμμα από τυχόν κινήσεις που προκαλούν πόνο. Εάν πρέπει να τα κάνετε για μια δουλειά, τροποποιήστε ή προσαρμόστε τις κινήσεις όσο μπορείτε. Για να αποφύγετε το πρήξιμο, σηκώστε τον αγκώνα σας πάνω από την καρδιά σας.

Θερμική επεξεργασία και επεξεργασία πάγου

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή παγοκύστη στην πληγείσα περιοχή. Τυλίξτε το σε μια πετσέτα για να αποφύγετε την άμεση επαφή με το δέρμα σας. Κάνετε αυτό για 10 έως 15 λεπτά τη φορά κάθε λίγες ώρες.

Εκτός από σπιτικές θεραπείες ζέστης και κρύου, μπορείτε να βρείτε θερμαντικά μαξιλάρια και παγοκύστες online και στο τοπικό σας φαρμακείο.

Ανακούφιση από τον πόνο

Πάρτε ακεταμινοφαίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) για να ανακουφίσετε τον πόνο. Πάρτε τα πριν ο πόνος γίνει έντονος ή έντονος. Παραμένετε πάντα εντός της συνιστώμενης δόσης και μην παίρνετε αναλγητικά για περισσότερο από 10 ημέρες.

Οι φυσικές επιλογές για την ανακούφιση του πόνου περιλαμβάνουν κουρκουμά, φλοιό ιτιάς και γαρίφαλο.

Κάντε κράτηση για μια συνεδρία

Δώστε στον εαυτό σας λίγο TLC. Εάν μπορείτε, προγραμματίστε ραντεβού για βελονισμό, μασάζ ή Rolfing. Συνεχίστε με τις συνεδρίες ακόμα κι αν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν.

Εργονομία

Εάν έχετε πόνο λόγω του τρόπου με τον οποίο κάθεστε στο γραφείο σας ή από το να σηκώνετε ή να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα ή τσάντες, αλλάξτε τη θέση και τη στάση σας για να επιτρέψετε τη σωστή κίνηση.

Πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στον αγκώνα συνήθως βελτιώνεται μέσα σε λίγες μέρες. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ο πόνος σας επαναλαμβάνεται ή δεν βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορούν να σας κάνουν μια εξέταση, να κάνουν διάγνωση και να προτείνουν σχέδια θεραπείας.

Οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν ενέσεις κορτιζόνης ή πλάσματος πλούσιου σε αιμοπετάλια (PRP) ή φυσικοθεραπεία.

Λιγότερο συχνές περιπτώσεις θα απαιτήσουν μια χειρουργική επέμβαση γνωστή ως διαδικασία ανοιχτής έσω επικονδυλικής απελευθέρωσης. Αυτό θα περιλαμβάνει την αφαίρεση κατεστραμμένων ιστών από τον αγκώνα.

Θα πρέπει επίσης να δείτε έναν γιατρό εάν έχετε συμπτώματα πιο σοβαρά από τον γενικό πόνο και δυσκαμψία. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• μυρμήγκιασμα
• μούδιασμα
• αδυναμία
• πρήξιμο
• πυρετός
• ερυθρότητα
• ακινησία του βραχίονα
• παραμόρφωση

Πάρε μακριά

Οι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του αγκώνα του γκολφ μόλις εμφανιστούν. Μπορείτε να τα κάνετε μερικές φορές την ημέρα.

Υπάρχουν επίσης μια σειρά από οικιακές θεραπείες και συστάσεις πρόληψης για να αποτρέψετε την επιδείνωση της κατάστασής σας.

Επιπλέον, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή, ξεκουραστείτε πολύ και ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα. Τα συμπτώματά σας θα πρέπει να υποχωρήσουν εντός δύο εβδομάδων από τη θεραπεία. Εάν δεν δείτε βελτίωση μετά από αυτό το διάστημα, επισκεφθείτε το γιατρό σας.