Στην προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση με αντίσταση ή άρση βαρών, οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών που ολοκληρώνετε μία μόνο άσκηση πριν κάνετε ανάπαυση ή διάλειμμα. Συντομογραφία των «επανάληψης», οι επαναλήψεις σας βοηθούν να παρακολουθείτε την προπόνηση ενδυνάμωσης.
Όταν κάνετε μια άσκηση αντίστασης, όπως μια μπούκλα δικεφάλου με μπάρα, κάθε φορά που σηκώνετε το βάρος σας και το κατεβάζετε πίσω θα είναι μία επανάληψη.
Ομοίως, όταν κάνετε μια άσκηση αντίστασης με το σωματικό βάρος, όπως ένα pushup, κάθε φορά που ρέετε σε όλη την κίνηση είναι μία επανάληψη. Έτσι, ένα πλήρες pushup από πάνω προς τα κάτω και πάλι back up θα μπορούσε να ονομαστεί μία επανάληψη.
Τι είναι ένα σετ;
Η ολοκλήρωση πολλών επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης στη σειρά ονομάζεται σετ. Είναι μια κοινή στρατηγική προπόνησης να κάνετε έναν προγραμματισμένο αριθμό σετ για κάθε άσκηση, με χρόνο για μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ αυτών των σετ.
Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που περιλαμβάνει βουτιές τρικεφάλου μπορεί να περιλαμβάνει οδηγίες για να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Μπορεί να δείτε αυτές τις οδηγίες γραμμένες σε ένα είδος συντομογραφίας καταγραφής προπόνησης, ως “3X12, 30 δευτερόλεπτα”.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε επαναλήψεις και σετ;
Η χρήση επαναλήψεων και σετ για να οργανώσετε τις προπονήσεις σας έχει πολλά οφέλη. Αρχικά, μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα για τη μέτρηση της βασικής ισχύος σας και τη μέτρηση της προόδου σας.
Το να ακολουθήσετε ένα καθορισμένο πλάνο προπόνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απομάκρυνση των εικασιών από την προπόνηση δύναμης.
Το να γνωρίζεις τον επαναλήπτη σου και να βάζεις στόχους κάθε φορά που ασκείσαι μπορεί να είναι κίνητρο όταν μπορεί να θελήσεις να τα παρατήσεις νωρίς. Επιπλέον, ακολουθώντας έναν εύλογο στόχο και επαναληπτικό στόχο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης μπορεί να μειώσετε τις πιθανότητες να το παρακάνετε κατά λάθος και να τραυματιστείτε.
Πώς μπορώ να προσδιορίσω τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ και των ξεκουράσεων;
Υπάρχουν πολλοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε, για να μην αναφέρουμε ποιες ασκήσεις.
Εάν είστε πραγματικά αρχάριος στην προπόνηση δύναμης, είναι πάντα καλή ιδέα να συναντηθείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τους στόχους σας και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο. Αλλά αν η συνεργασία με έναν personal trainer δεν είναι μια επιλογή για εσάς, μην αφήσετε αυτό να σας κρατήσει πίσω από την άσκηση!
Το κλειδί είναι να δουλέψετε τους μύες σας σε σημείο κούρασης. Τότε είναι που οι βαθύτερες μυϊκές ίνες θα αρχίσουν να χτίζουν περισσότερη δύναμη.
Ανάλογα με το βασικό επίπεδο δύναμης και τα βάρη μεγέθους που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των απαιτούμενων επαναλήψεων μπορεί να ποικίλλει. Έτσι, ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνει ο φίλος σας μπορεί να μην είναι ο καλύτερος αριθμός για εσάς.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερα βάρη για μικρότερο αριθμό επαναλήψεων.
Κάθε σετ θα πρέπει να αποτελείται από τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα προτού αρχίσετε να παραβιάζετε τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια προγραμματισμένη ανάπαυση μεταξύ των σετ για να ανακάμψετε.
Έτσι, εάν μπορείτε να κάνετε σωστά μια μπούκλα δικεφάλου για οκτώ επαναλήψεις πριν αρχίσετε να χάνετε τη φόρμα σας, τότε σχεδιάστε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις ανά σετ.
Υπάρχει κάποια διαφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με την ακριβή διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Εκτός από ένα
Τι είναι καλύτερο: Υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος ή χαμηλές επαναλήψεις με υψηλό βάρος;
Ο ακριβής αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που κάνετε θα πρέπει να εξαρτάται από την τρέχουσα δύναμή σας, το βάρος που χρησιμοποιείτε και τους συγκεκριμένους στόχους προπόνησής σας. Ποια στρατηγική λοιπόν είναι κατάλληλη για εσάς;
Στόχος: Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης και θέλετε να αποκτήσετε γενική φυσική κατάσταση και υγεία, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε επαρκώς και δοκιμάστε άλλα ένα ή δύο σετ των ίδιων επαναλήψεων.
Στόχος: Αύξηση λειτουργικής δύναμης
Εάν θέλετε να αυξήσετε τη λειτουργική σας δύναμη, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη με σχετικά χαμηλές επαναλήψεις και σετ.
Στόχος: Δημιουργία ορισμού και όγκου
Εάν θέλετε να αποκτήσετε ευκρίνεια και όγκο, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη με μέτριο επίπεδο επαναλήψεων και σετ.
Γενικές συμβουλές για όλους τους στόχους
Εάν οποιαδήποτε στιγμή διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας με καλή φόρμα, μειώστε το βάρος σας ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Εάν, από την άλλη πλευρά, διαπιστώσετε ότι δεν φτάσετε στο σημείο της μυϊκής κόπωσης μετά από πολλές επαναλήψεις, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγαλύτερο βάρος.
Οι επαναλήψεις, συντομογραφία για τις επαναλήψεις, είναι η δράση μιας ολοκληρωμένης άσκησης ενδυνάμωσης, όπως μια μπούκλα δικεφάλου. Τα σετ είναι πόσες επαναλήψεις κάνετε στη σειρά μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης.
Χρησιμοποιώντας επαναλήψεις και σετ για να καθοδηγήσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να εντοπίσετε και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης με περισσότερο έλεγχο.
Discussion about this post