Μπορεί η Talk Therapy να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης;

Τι είναι η CBT;

Η θεωρία πίσω από τη CBT είναι ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι πράξεις σας συνδέονται μεταξύ τους και ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορούν να διαμορφώσουν τις πράξεις σας.

Όταν συμμετέχετε στη CBT, μαθαίνετε να εντοπίζετε αρνητικές ή επιβλαβείς σκέψεις, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς επηρεάζουν τις επιλογές που κάνετε. Όταν είστε σε θέση να αναγνωρίσετε αρνητικά μοτίβα σκέψης όταν εμφανίζονται, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, οι τρεις βασικές αρχές της CBT είναι:

1. Οι προκλήσεις ψυχικής υγείας έχουν εν μέρει τις ρίζες τους σε ανθυγιεινούς τρόπους σκέψης.
2. Οι προκλήσεις ψυχικής υγείας βασίζονται εν μέρει σε ανθυγιεινά πρότυπα συμπεριφοράς.
3. Εάν ζείτε με ψυχικές ασθένειες, μπορείτε να μάθετε πιο υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης των προκλήσεων, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.

Οι περισσότεροι θεραπευτές και ψυχολόγοι εκπαιδεύονται στη CBT, αλλά κάποιοι ειδικεύονται σε αυτήν. Η CBT για την εμμηνόπαυση είναι μια αρκετά βραχυπρόθεσμη δέσμευση. τέσσερα με έξι οι συνεδρίες είναι αρκετά τυπικές. Ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυτοκαθοδηγούμενη προσέγγιση.

Μπορεί η CBT να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης;

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη ενοχλητικά ή ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μπορεί να θέλετε απλώς να περιορίσετε το κυνήγι και να δείτε εάν η CBT θα βελτιώσει αυτά τα συμπτώματα.

Δείτε τι δείχνουν τα στοιχεία σχετικά με τη CBT για την εμμηνόπαυση:

Εξάψεις

Ρωτήστε οποιονδήποτε έχει περάσει από την εμμηνόπαυση και σίγουρα θα αναφέρει εξάψεις.

Τα αγγειοκινητικά συμπτώματα είναι αρκετά συχνά σε άτομα με εμμηνόπαυση. Ξαφνικά, σχεδόν σε κυριεύει μια αίσθηση έντονης ζεστασιάς. Οι εξάψεις μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να σας ξυπνήσουν τη νύχτα, ένα φαινόμενο γνωστό και ως νυχτερινές εφιδρώσεις.

Σύμφωνα με έρευνα του 2019, 85% των γυναικών παρουσιάζουν εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι εξάψεις μπορούν να προκαλέσουν σημαντική αγωνία.

Αλλά η CBT μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτήν την αγωνία.

ΕΝΑ μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι μια μη καθοδηγούμενη έκδοση της CBT βοήθησε τους ανθρώπους να διαχειριστούν τις προβληματικές εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις (HFNS). Οι ερευνητές στρατολόγησαν 124 γυναίκες που εμφάνισαν τουλάχιστον 10 επεισόδια HFNS την εβδομάδα για μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Έδωσαν σε μια ομάδα συμμετεχόντων ένα φυλλάδιο γεμάτο πληροφορίες σχετικά με τις αυτοκαθοδηγούμενες τεχνικές CBT.

Το φυλλάδιο περιείχε πληροφορίες σχετικά με συμπεριφορές που θα μπορούσαν να βοηθήσουν τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματά τους στην εργασία. Αυτές οι τεχνικές περιελάμβαναν ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης, μαζί με άλλες στρατηγικές συμπεριφοράς.

Οι γυναίκες που χρησιμοποίησαν το φυλλάδιο παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων τους, με αποτέλεσμα βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας.

Κατάθλιψη και άγχος

Η απροσδόκητη εμφάνιση των εμμηνοπαυσιακών αγγειοκινητικών συμπτωμάτων μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και να προκαλέσει πολύ άγχος. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τη Βρετανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης.

Ερευνα υποδηλώνει ότι οι γυναίκες που ασπάζονται τη CBT μπορεί να βιώσουν κάποια ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ρόλο της CBT στο σπάσιμο των αρνητικών προτύπων σκέψης. Τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων γύρω από την εμμηνόπαυση και τη γήρανση μπορεί μερικές φορές να συμβάλλουν σε καταθλιπτική διάθεση και χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Δυσκολίες στον ύπνο

Δυσκολεύεστε να έχετε ποιοτικό ύπνο; Δεν είσαι μόνος.

Οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Μερικές φορές, είναι αποτέλεσμα άγχους και μερικές φορές είναι αποτέλεσμα άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης που δυσκολεύουν τον καλό ύπνο. Η κατάθλιψη και το άγχος μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο.

Ερευνα δείχνει ότι η CBT βοηθά πολλές γυναίκες να κοιμούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.

Ποιες είναι μερικές τεχνικές CBT;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεχνικών CBT που μπορεί να σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με γνωστικές τεχνικές, όπως:

• δίνοντας προσοχή στις σκέψεις σας και στα σχέδια σκέψης σας
• αναγνωρίζοντας αρνητικές ή μη χρήσιμες σκέψεις όταν εμφανίζονται
• να αποφασίσετε εάν οι σκέψεις σας είναι ακριβείς ή εκτός βάσης
• αντικαθιστώντας τις αρνητικές σας σκέψεις με πιο ρεαλιστικές

Καθώς μαθαίνετε να αλλάζετε τον τρόπο σκέψης σας, μπορείτε να αρχίσετε να αναγνωρίζετε στρεβλώσεις που μπορεί να προκαλούν προβλήματα. Μπορεί επίσης να κατανοήσετε καλύτερα τα κίνητρα και τις συμπεριφορές άλλων ανθρώπων και να αποκτήσετε περισσότερη εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε τεχνικές συμπεριφοράς. Μπορείτε να εργαστείτε για να αλλάξετε τις ενέργειες που κάνετε όταν προκύπτουν αρνητικά πρότυπα σκέψης. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• εξάσκηση εναλλακτικών στρατηγικών αντιμετώπισης
• ηρεμώντας το μυαλό και το σώμα σας όταν αρχίζετε να αναστατώνεστε
• εξασκώντας την απάντησή σας σε σενάρια που μπορεί να συμβούν
• μάθετε να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας αντί να τους αποφεύγετε

Ένας θεραπευτής μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε να γράψετε ημερολόγιο ή να καταγράψετε τις σκέψεις σας, ώστε να τις ξαναεπισκεφτείτε αργότερα και να αναζητήσετε μοτίβα.

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην αντικατάσταση των αρνητικών ή αυτοκριτικών σκέψεων με πιο χρήσιμες, εποικοδομητικές σκέψεις και, στη συνέχεια, με ενέργειες καταιγισμού ιδεών που θα μπορούσατε να κάνετε μόλις αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας. Ακριβώς όπως με κάθε δεξιότητα, μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να προσεγγίσετε μια ξαφνική εξάπλωση:

Νιώθεις τη ζέστη να πλημμυρίζει το πρόσωπο και το λαιμό σου. Το ένστικτό σου είναι να νιώθεις αμήχανα και να ανησυχείς ότι όλοι σε κοιτούν και αναρωτιούνται τι συμβαίνει. Αλλά αναγνωρίζετε αυτή τη μη χρήσιμη σκέψη και αποφασίζετε να την επαναπλαισιώνετε με μια πιο θετική σκέψη.

Διαβεβαιώνετε τον εαυτό σας ότι είναι απίθανο κάποιος να σας δώσει τόσο μεγάλη προσοχή. Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι το hot flash είναι προσωρινό και θα τελειώσει σύντομα. Χρησιμοποιείτε συνειδητά μερικές τεχνικές βαθιάς αναπνοής για να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι και λιγότερο ταραγμένοι.

Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Μπορεί να αισθάνεστε ότι η CBT αξίζει να δοκιμάσετε, ειδικά επειδή είναι μη επεμβατική και δεν θα προκαλέσει παρενέργειες ή δυνητικά επιβλαβείς αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.

Μπορείτε να κάνετε μια σειρά από αλλαγές συμπεριφοράς που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τον αντίκτυπο που έχουν στη ζωή σας.

Αλλά η CBT δεν είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Άλλες επιλογές θεραπείας περιλαμβάνουν:

Αντικαταθλιπτικά

Μερικοί άνθρωποι έχουν στραφεί στο αντικαταθλιπτικό παροξετίνη, έναν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), για να τους βοηθήσει να διαχειριστούν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι SSRI μπορούν να τους βοηθήσουν να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν σεξουαλικές παρενέργειες από τη θεραπεία με SSRI. Αυτά τα άτομα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη επιτυχία με αντικαταθλιπτικά μη SSRI, όπως η βουπροπιόνη (Wellbutrin) ή η ντουλοξετίνη (Cymbalta).

Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης

Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) είναι μια άλλη επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη διαχείριση μέτριας έως σοβαρής εμμηνόπαυσης συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο οιστρογόνα, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν συνδυασμό οιστρογόνων και προγεστίνης. Ωστόσο, η HRT είναι δεν συνιστάται για όλους. Επιπλέον, η HRT δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για περισσότερα από 5 χρόνια.

Ο γιατρός σας μπορεί να συζητήσει εάν η HRT είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς.

Αντισπασμωδικά

Οι γιατροί μερικές φορές συνταγογραφούν ένα αντισπασμωδικό φάρμακο γνωστό ως γκαμπαπεντίνη για τις εξάψεις, ειδικά το νυχτερινό είδος.

Κολπικά λιπαντικά και ενυδατικές κρέμες

Η σεξουαλική δυσφορία είναι ένα άλλο κοινό φαινόμενο για άτομα που περνούν την εμμηνόπαυση (και ακόμη και μετά). Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών μπορεί να προκαλέσουν κολπική ξηρότητα, η οποία μπορεί να κάνει το σεξ άβολο ή ακόμα και επώδυνο.

Ένα κολπικό λιπαντικό ή ενυδατική κρέμα μπορεί να μειώσει την ξηρότητα και την επακόλουθη ενόχληση. Πολλά είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή, επομένως δεν χρειάζεται να πάρετε συνταγή για να τα δοκιμάσετε.

Δείτε τις επιλογές μας για τις καλύτερες κολπικές ενυδατικές κρέμες εδώ.

Πάρε μακριά

Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής για πολλούς ανθρώπους, αν και μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσάρεστα συμπτώματα. Η αϋπνία, το άγχος, οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις και άλλα συμπτώματα μπορεί να είναι προκλητικά.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να σας βοηθήσει και κατά τη διάρκεια αυτής της υγιούς μετάβασης.