Τι κάνετε όταν αισθάνεστε άγχος ή ανησυχία; Εκφράζεσαι σε κάποιον που θα ακούσει; Ή μήπως καταγράφετε ήρεμα τις σκέψεις σας σε ένα ημερολόγιο;
Για πολλούς ανθρώπους, η απάντηση είναι πιθανώς η πρώτη — και δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό σε αυτό. Για μερικούς, η εξαέρωση μπορεί να οδηγήσει σε μια καθαρτική απελευθέρωση των συναισθημάτων.
Ωστόσο, η χρήση ενός ημερολογίου για να καταγράψετε το άγχος και τις ανησυχίες σας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να γέρνετε σε άβολα συναισθήματα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναλύσετε αυτό που νιώθετε και να σας προσφέρει μια πορεία προς τα εμπρός.
Ως κάποιος που έχει συχνά περιγραφεί ως «γεννημένος ανήσυχος», ξέρω πολύ καλά πόσο εξουθενωτική μπορεί να είναι η ανησυχία.
Η ανησυχία μπορεί να τροφοδοτήσει συναισθήματα άγχους, στρες και φόβου. Μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφολογία. Μπορώ να σκέφτομαι υπερβολικά ακόμα και την πιο φαινομενικά απλή περίσταση και να παθαίνω πανικό.
Ανακούφιση από τις ανησυχίες μου
Προς ανακούφισή μου, πρόσφατα βρήκα έναν τρόπο να απαλύνω το συνονθύλευμα των ανησυχητικών σκέψεων στο κεφάλι μου. Είναι πραγματικά πολύ απλό: βγάλε τα σε χαρτί με ένα ημερολόγιο ανησυχιών.
Όπως πολλοί άνθρωποι που ανησυχούν, συχνά γυρίζω το Google για να βρω τις απαντήσεις στα άγχη μου.
Ήταν μια τέτοια αναζήτηση στο Google που τροφοδοτούσε τις ανησυχίες μου που με βοήθησε να σκοντάψω στο ημερολόγιο ανησυχίας, μια αποτελεσματική πρακτική αυτοεξυπηρέτησης που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και του άγχους.
Την πρώτη φορά που το δοκίμασα, ένιωσα μια αίσθηση ηρεμίας να με κυριεύει. Ήταν σαν να είχαν σταματήσει αυτές οι αγωνιστικές σκέψεις στο κεφάλι μου. Ένιωθα ότι κατοικούσα σε ένα διαφορετικό headspace, ένα που δεν καταναλωνόταν με συνεχή υπερβολική σκέψη.
Πολλές από τις ανησυχίες μου δεν φαίνονταν τόσο άσχημες όταν βγήκαν στα χαρτιά. Άλλα ήταν τόσο ρεαλιστικά που δεν ήταν πιθανό να συμβούν ποτέ. Αυτό μου έδωσε παρηγοριά.
Γνώμη ειδικού
Σύμφωνα με τη σύμβουλο και ψυχοθεραπεύτρια Fiona Hall με έδρα το Δουβλίνο, είναι σύνηθες οι ανησυχίες να φαίνονται μεγαλύτερες στο κεφάλι μας από ό,τι στην πραγματικότητα.
«Μπορούν όλοι να αρχίσουν να τροφοδοτούν ο ένας τον άλλον, να συγχωνεύονται και να αυξάνουν τα επίπεδα άγχους μας», λέει ο Hall. «Η καταγραφή των ανησυχιών και των ανησυχιών μας δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσουμε προοπτική σχετικά με το τι είναι γνήσιες ανησυχίες και υποθετικές ανησυχίες».
Εκτός από την παροχή προοπτικής, το ημερολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση του πώς ερμηνεύουμε τα πράγματα.
«Μπορεί να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τις ανησυχίες μας, ώστε να μπορέσουμε να συνειδητοποιήσουμε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ του γεγονότος και της ερμηνείας μας για το συμβάν», λέει ο Hall.
Ξεκινήστε με το ημερολόγιο ανησυχιών σας
Για να ξεκινήσετε με ένα ημερολόγιο ανησυχιών, επιλέξτε τη μέθοδο που σας αρέσει περισσότερο.
Προσωπικά, είμαι λάτρης του ανεμπόδιστου σκαλίσματος. Μου αρέσει να γράφω την ανησυχία στο επάνω μέρος της σελίδας σαν τίτλο και μετά να βγάζω κάθε σκέψη που μου έρχεται στο μυαλό στη σελίδα από κάτω.
Για καταστάσεις που δεν μπορώ να ελέγξω, γράφω κάθε πιθανό σενάριο που μπορεί να προκύψει.
Επιλέξτε τη μέθοδο σας
- Πάρτε ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψτε όλα όσα σας ανησυχούν, μεγάλα και μικρά.
- Ορίστε ένα χρονόμετρο 3 λεπτών και κάντε μια λίστα. Η ιδέα είναι ότι θα ξεμείνετε από ανησυχίες για να γράψετε πριν τελειώσει το χρονόμετρο.
- Συμπληρώστε μια σελίδα για κάθε ανησυχία και ανακαλύψτε τη ρίζα του προβλήματος. (Αυτό ήταν το πιο αποτελεσματικό για μένα, τουλάχιστον).
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Τι σε ανησυχεί πραγματικά;
- Τι φοβάσαι ότι θα συμβεί;
- Από πού μπορεί να προήλθε η ανησυχία;
Το άγχος spidergram
Όσον αφορά τις τεχνικές ημερολογίου ανησυχίας, ο Hall είναι λάτρης της δημιουργίας ενός spidergram, γνωστό και ως διάγραμμα αράχνης. Για να φτιάξετε το δικό σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σχεδιάστε μια φούσκα στο κέντρο του χαρτιού σας και γράψτε μέσα «Οι ανησυχίες μου».
- Σχεδιάστε τις γύρω φυσαλίδες και γεμίστε τις με τις ανησυχίες και τις ανησυχίες σας.
- Αποκτήστε μια νέα σελίδα και βάλτε μια από τις γύρω ανησυχίες στην κεντρική φούσκα.
- Προσθέστε τις γύρω φυσαλίδες με τις ακόλουθες επικεφαλίδες:
- Εκδήλωση
- Αρχικά Αισθήματα
- Αρχικές Σκέψεις
- Σκέψεις μετά τον προβληματισμό
- Αναπλαισίωση
- Μάθηση
- Συνεχίστε να αναλύετε την ανησυχία σε όλο και μικρότερες φυσαλίδες.
«Αυτό μας βοηθά να επεξεργαστούμε και να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους μας», λέει ο Hall.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε;
Εάν είστε ο τύπος που αισθάνεστε πλημμυρισμένοι από ανησυχίες πριν καν σηκωθείτε από το κρεβάτι, ο Hall συμβουλεύει να κρατάτε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας. Σημειώστε τυχόν ανησυχητικές σκέψεις μόλις ξυπνήσετε.
Σύμφωνα με τον Hall, μπορείτε να ανησυχείτε καθημερινά μέχρι να ξυπνήσετε χωρίς άγχος. Όταν πρόκειται για μεγάλες ανησυχίες, βασιστείτε στο spidergram.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώνετε 30 λεπτά κάθε μέρα για να λύσετε τις ανησυχίες σας, προτείνει ο Hall.
«Αυτό παρέχει άδεια για εξερεύνηση [your] ανησυχεί αλλά και περιέχει [them] ώστε να μην γίνονται διάχυτα», λέει.
Θεωρώ ότι το να γράψω ημερολόγιο ανησυχίας όπως χρειάζεται λειτουργεί καλύτερα για μένα. Όταν αισθάνομαι ότι είμαι στη λαβή της ανησυχίας, ξέρω ότι είναι ώρα να πιάσω το σημειωματάριό μου.
Εστίαση στον προβληματισμό
Όποια και αν είναι η μέθοδος που επιλέγετε, ο Hall λέει ότι είναι σημαντικό να το κάνετε με ελεύθερο στυλ, χωρίς να παρακολουθείτε τη γλώσσα σας και να ορθογραφείτε ή να αναλύετε αυτά που γράφετε.
«Στη συνέχεια, αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν αισθάνεστε πιο λογικοί, μπορείτε να επιστρέψετε στη λίστα και να επανεκτιμήσετε εάν πρόκειται για λογικές ανησυχίες ή υποθετικές ανησυχίες», λέει ο Hall.
Το να γράψετε τις ανησυχίες σας είναι μόνο η αρχή, τονίζει ο Hall. Η ανάλυση και ο προβληματισμός είναι επίσης βασικό μέρος της διαδικασίας.
«Το χρήσιμο ημερολόγιο ανησυχίας μπορεί να επιτρέψει [people] να επεξεργαστούν το συμβάν, να επανεξετάσουν τα αρχικά τους συναισθήματα και σκέψεις και να προτρέψουν εναλλακτική ρεαλιστική σκέψη, ώστε να μπορέσουν να προωθήσουν αυτή τη μάθηση», λέει.
Ο Hall προειδοποιεί ότι το ημερολόγιο από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό.
«Θα ήθελα να προσέξω να χρησιμοποιήσω ένα ημερολόγιο ανησυχιών που απλώς απαριθμεί τις ανησυχίες και δεν επιτρέπει προβληματισμό, αναπλαισίωση και επεξεργασία».
Δυνατό εργαλείο
Αφού δοκιμάσετε το ημερολόγιο ανησυχίας, μπορεί να περιμένετε να νιώσετε μια ολόκληρη σειρά συναισθημάτων.
“Πλέον [people] βρίσκουν την πράξη να αδειάζουν τα κεφάλια τους και να αποκτούν προοπτική ανακουφιστική και ενδυναμωτική», λέει ο Χολ. «Πρόκειται για τη διαφοροποίηση μεταξύ λογικών ανησυχιών και υποθετικών ανησυχιών. Έχει να κάνει με το να εστιάσουμε σε αυτό που είναι μέσα στην ικανότητά μας να αλλάξουμε και να διαχειριστούμε».
Εάν, όπως εγώ, νιώθετε συχνά να σας κουράζει η ανησυχία, η τήρηση ενός ημερολογίου ανησυχιών μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε.
Η Victoria Stokes είναι συγγραφέας από το Ηνωμένο Βασίλειο. Όταν δεν γράφει για τα αγαπημένα της θέματα, την προσωπική της ανάπτυξη και την ευημερία, συνήθως έχει τη μύτη της κολλημένη σε ένα καλό βιβλίο. Η Victoria αναφέρει τον καφέ, τα κοκτέιλ και το ροζ χρώμα ανάμεσα σε μερικά από τα αγαπημένα της πράγματα. Βρείτε την Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post