Κάντε γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς να φύγετε από το κρεβάτι σας. Δείτε πώς

Οφέλη από την άσκηση στο κρεβάτι

Εκτός αν κοιμάστε σε ένα κρεβάτι από σκυρόδεμα, τα περισσότερα στρώματα παρέχουν μια ελαφρώς ασταθή επιφάνεια. Παρόμοια με τη χρήση ενός στρώματος αφρού ή μιας μπάλας γυμναστικής, οι ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να βοηθήσουν στη στρατολόγηση μικρών σταθεροποιητικών μυών ενώ εργάζεστε με μεγάλους αρχικούς κινητήρες. Οι ασταθείς επιφάνειες μπορούν να είναι ευεργετικές για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, τη βελτίωση της ισορροπίας και την τόνωση περιοχών του σώματος όπως οι κοιλιακοί και οι γλουτοί.

Πορεία με ύπτια πόδια

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες των γλουτών, των ποδιών και του πυρήνα. Είναι μια παραλλαγή μιας κανονικής γέφυρας γλουτών.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο κρεβάτι, με τα χέρια στο πλάι.
2. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το κρεβάτι μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
3. Χωρίς να ισιώσετε το πόδι σας, πιέστε στη φτέρνα στήριξης καθώς σηκώνετε το ένα πόδι από το κρεβάτι. Φέρτε το γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς σας.
4. Γυρίστε το πόδι σας στο κρεβάτι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς σας.
5. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Αντίστροφα τσακίσματα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς. Το πιο αργό είναι καλύτερο για αυτή την κίνηση. Εστιάστε στη σταθερότητα του πυρήνα και μην βασίζεστε στη βαρύτητα ή την ορμή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς το πρόσωπό σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν το κεφαλάρι.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο κρεβάτι, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το στρώμα. Νιώστε σαν να πλέκετε τα πλευρά σας μεταξύ τους και να τραβάτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
4. Επαναλάβετε 10 φορές. Ολοκληρώστε 3 σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
5. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να μειώσετε το φορτίο λυγίζοντας τα πόδια σας στις 90 μοίρες και μετακινώντας ένα μικρότερο εύρος κίνησης.

Ευθείες ανυψώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συχνά εμφανίζεται στη φυσικοθεραπεία, καθώς είναι ιδανικό για άτομα με πόνο στο γόνατο ή αστάθεια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια, τα πόδια λυγισμένα, τα δάχτυλα των ποδιών προς το ταβάνι.
2. Σηκώστε το ένα πόδι στις 45 μοίρες, εμπλέκοντας τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού.
3. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και χαμηλώστε την πλάτη στο κρεβάτι.
4. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι. Ολοκληρώστε 3 σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Τροποποιημένα push-ups σταντ

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους μύες του πυρήνα. Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της σταθερότητας και της δύναμης των ώμων για κρατήσεις με πλήρη στάθμευση ή push-ups.

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με το κεφάλι σας κοντά στην άκρη του κρεβατιού.
2. Γλιστρήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός μέχρι οι γοφοί σας να είναι στο πλάι του κρεβατιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε στάση με το χέρι, στο πλάτος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα, φέρνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Προσπαθήστε να παραμένετε όσο πιο όρθια γίνεται. Μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της άσκησης βγάζοντας τα χέρια σας προς τα έξω για να τη διευκολύνετε ή σηκώνοντας τους γοφούς σας από το κρεβάτι για να την κάνετε πιο δύσκολη.
4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 σετ.

Γλουτιαίο ανυψωτικό μηριαίου ποδιού

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη στόχευση της περιοχής των γλουτών και του άνω μηριαίου. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών των γλουτών, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και ασκώντας το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα σε ένα μικρό εύρος κίνησης.

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια σας προς το τέλος του κρεβατιού.
2. Γλιστρήστε προς τα πίσω μέχρι τα πόδια σας να κρέμονται ελαφρώς από το κρεβάτι. Η πτυχή του γοφού σας πρέπει να απέχει περίπου 6 ίντσες από την άκρη του κρεβατιού.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη εάν χρειάζεται.
4. Απλώστε τον πυρήνα σας τραβώντας την κοιλιά σας προς τα πάνω από το στρώμα.
5. Βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά και σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι χωρίς να καμάρετε πολύ από την πλάτη. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την κίνηση κυρίως στους γλουτιούς σας.
6. Χαμηλώστε μέχρι τη μέση και επαναλάβετε 20 φορές.

Πάρε μακριά

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις στο κρεβάτι για να τονώσετε και να σφίξετε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας. Και να, αν λαχταράτε λίγο καρδιο, είμαι σίγουρος ότι μπορείτε να πιάσετε τον σύντροφό σας και να πειραματιστείτε με άλλους τρόπους για να κάνετε την καρδιά σας να δυναμώνει πριν βγει ο ήλιος. (Ναι, έπρεπε να πάμε εκεί!)

Νατάσα είναι ο ιδιοκτήτης του Ταίριαξε στη μαμά Σάντα Μπάρμπαρα και είναι αδειούχος και εγγεγραμμένος εργοθεραπευτής και προπονητής ευεξίας. Εργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια σε διάφορα περιβάλλοντα.Είναι μανιώδης blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και της αρέσει να περνά χρόνο στην παραλία, να γυμνάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.