Ψάχνετε για περισσότερα; Επιστρέψτε στην ημέρα 22 ή προχωρήστε στην ημέρα 24.
Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες ασκήσεις συνεργατών για να χτίσετε δύναμη και να τεντώσετε το σώμα σας. Θα ασκείστε, καθώς και χρόνο για να χαλαρώσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
Park Bench push-ups
Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους με τον σύντροφό σας για άσκηση, ξεκινήστε την προπόνηση με λίγη διπλή βουτιά και μπούκλες για να διαμορφώσετε τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας. Κοιτάζοντας προς τα έξω από τον πάγκο, οι συνεργάτες τοποθετούν τα χέρια τους ελαφρώς πίσω τους, με κάθε σύντροφο να πιάνει τον πάγκο στα πλάγια.
Για να προσθέσετε ένα στοιχείο φιλικού ανταγωνισμού, δείτε ποιος μπορεί να κάνει τις περισσότερες πιέσεις πάγκου σε πάρκο σε 30 δευτερόλεπτα. Για σωστή φόρμα, οι συνεργάτες θα πρέπει να σηκωθούν από τον πάγκο, κρατώντας την πλάτη τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πάγκο. Οι σύντροφοι θα πρέπει στη συνέχεια να βγουν τα πόδια τους, τοποθετώντας τα γόνατά τους ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Κάθε σύντροφος πρέπει να επεκτείνει το δεξί του πόδι, ακουμπώντας τη δεξιά φτέρνα του στο έδαφος, κρατώντας το πόδι σε κάμψη.
Τώρα έρχεται το push-up: Οι σύντροφοι λυγίζουν τους αγκώνες τους ευθεία προς τα πίσω και χαμηλώνουν τον εαυτό τους, ενώ ταυτόχρονα συσπώνται τους κοιλιακούς τους και τραβούν το δεξί τους γόνατο προς το στήθος τους. Στη συνέχεια, οι σύντροφοι σπρώχνουν προς τα πίσω, εκτείνοντας το δεξί τους πόδι (αλλά μην αγγίζετε το έδαφος). Φροντίστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσει η πρόκληση. κάθε σύντροφος παρακολουθεί το δικό του μέτρημα.
Ab Bicycle Crunch
Δεν υπάρχει ποδήλατο που εμπλέκεται σε αυτήν την προπόνηση – το «ποδήλατο» αναφέρεται στην κίνηση πόδι προς πόδι που μοιράζεστε εσείς και ο σύντροφός σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Και οι δύο σύντροφοι ξαπλώνουν ανάσκελα. Ξεκινήστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και πηγαίνοντας από τα δάχτυλα μέχρι τα δάχτυλα με τον σύντροφό σας. Στη συνέχεια, και οι δύο σύντροφοι σηκώνουν τα πόδια τους, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών του ενός συντρόφου στα πόδια του άλλου. Και τα δύο πόδια και τα πόδια του συντρόφου θα πρέπει να είναι ανυψωμένα, με τους μηρούς κάθετους και τις γάμπες παράλληλες με το πάτωμα.
Από αυτή τη θέση, κάθε σύντροφος πρέπει να συσπάσει τους κοιλιακούς μύες του, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους του από το έδαφος. Εδώ είναι που γίνεται δύσκολο. Ο ένας σύντροφος πρέπει να τραβήξει το δεξί του γόνατο προς το στήθος και να επεκτείνει το αριστερό του πόδι, ενώ ο άλλος σύντροφος κάνει το αντίθετο, τραβώντας το αριστερό του γόνατο στο στήθος και επεκτείνοντας το δεξί του πόδι. Ο στόχος είναι να κινούνται ομόφωνα, συνεχίζοντας να πιέζουν ο ένας τα πέλματα των ποδιών του άλλου. Καθώς οι σύντροφοι φέρνουν το ένα γόνατο στο στήθος τους, θα πρέπει να επικεντρωθούν στο στρίψιμο του κορμού τους για να συναντήσουν αυτό το γόνατο. Κρατήστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
HealthAhead Heart Hint
Καθώς προχωράτε σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά να ζητήσετε από την οικογένεια και τους φίλους σας να συμμετάσχουν στις προπονήσεις σας για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να τη διατηρήσετε. Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για δύο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαμβάνετε περισσότερα χιλιόμετρα από το πρόγραμμα άσκησής σας—σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά ακόμα κινήσεις συνεργάτηΤο
Υπενθύμιση για υγιή καρδιά: Εξακολουθείτε να αφήνετε κάτω την αλμυρή αλατούχα; Προσπαθήστε να περάσετε την υπόλοιπη μέρα χωρίς να το σηκώσετε. Κάντε το πιο εύκολο απολαμβάνοντας τη νόστιμη συνταγή μας για το Southwest Chicken με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε να μαγειρέψετε αυτό το νόστιμο γεύμα σε μόλις μισή ώρα!
Discussion about this post