ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Τα δυνατά πόδια σας βοηθούν να περπατάτε, να πηδάτε και να ισορροπείτε. Υποστηρίζουν επίσης το σώμα σας και σας επιτρέπουν να απολαύσετε τις καθημερινές δραστηριότητες. Αν θέλετε να τονώσετε τα πόδια σας, ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις και συμβουλές.
10 ασκήσεις για τονισμένα πόδια
1. Καταλήψεις
Το squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε τα πόδια. Σμιλεύει επίσης τον πισινό, τους γοφούς και τους κοιλιακούς.
Τα squat είναι ιδανικά αν έχετε προβλήματα με την πλάτη. Δεδομένου ότι γίνονται όρθιοι και χωρίς επιπλέον βάρος, δεν καταπονούν την πλάτη.
Για ισορροπία ή πρόσθετη υποστήριξη, εκτελέστε τα squat σας όρθια δίπλα σε έναν τοίχο ή δίπλα σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός τραπεζιού με το ένα χέρι στο αντικείμενο. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να το τραβήξετε ή να απομακρυνθείτε από αυτό.
2. Lunges
Τα lunges δουλεύουν τους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, καθιστώντας την εξαιρετική άσκηση για δυνατά πόδια.
3. Ανυψώσεις ποδιών σανίδας
Οι κανονικές σανίδες στοχεύουν το πάνω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και τους γοφούς. Μπορείτε να προσθέσετε ανελκυστήρες ποδιών για να δυναμώσετε τον πισινό και το άνω μέρος των ποδιών σας.
4. Μονόποδες άρσεις θανάτου
Η άρση θανάτου με ένα πόδι θα σμιλέψει τον πισινό, τους γοφούς και τα πόδια σας. Για ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας σε τοίχο ή καρέκλα.
5. Πιέσεις γονάτων με μπάλα σταθερότητας
Κάνοντας πιέσεις γονάτων σε μια μπάλα σταθερότητας θα τονώσει τα πόδια γρήγορα. Δουλεύει τις γάμπες, τις κνήμες και τους κοιλιακούς σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας που να είναι σωστά φουσκωμένη.
6. Βηματικά βήματα
Τα βήματα είναι σαν τα squats με ένα πόδι. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση θα δουλέψει τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς σας.
Θα χρειαστείτε ένα πλειομετρικό κουτί με ύψος μέχρι το γόνατο ή μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Για να περιορίσετε την πίεση στο γόνατο, πατάτε πάντα στο κέντρο του κουτιού.
7. Box jumps
Μπορείτε επίσης να κάνετε box jumps σε ένα πλειομετρικό κουτί. Αυτή η εκρηκτική προπόνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονώσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό σας.
Όταν προσγειωθείτε στο κουτί, ρίξτε τους γοφούς σας για να απορροφήσετε τη δύναμη. Μην κλειδώνετε τα γόνατα και τους τετρακέφαλους. Αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας.
8. Ταχύδρομος άλματα
Τα άλματα Speedskater, ή πλευρικά άλματα, ενεργοποιούν τους μύες των ποδιών σας. Αυτή η κίνηση υψηλής έντασης βελτιώνει επίσης την αναπνευστική δύναμη και την ικανότητά σας.
Ξεκινήστε με μικρά άλματα. Με τον καιρό, μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερα άλματα.
9. Πρέσες ποδιών με ταινία αντίστασης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να μιμηθείτε την κίνηση των πιεστηρίων ποδιών μηχανής. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες σας.
Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ή πιο κοντή ταινία.
10. Γέφυρα
4 διατάσεις για τονισμένα πόδια
1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Το Dogward-Facing Dog είναι ένα τέντωμα σε όλο το σώμα. Είναι μια τυπική στάση γιόγκα που δυναμώνει τα πόδια.
2. Καθιστικές πινελιές στα δάχτυλα
Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μηρούς, τις γάμπες και τις κνήμες σας. Φτάσε όσο πιο μακριά μπορείς, αλλά μην το πιέζεις. Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα με την πάροδο του χρόνου.
3. Πόζα καρέκλας
Το Chair Pose είναι ένα ισχυρό τέντωμα γιόγκα. Δουλεύει τους γοφούς, τα πόδια και τους αστραγάλους, καθιστώντας το μια εξαιρετική άσκηση για τον τόνο των ποδιών.
4. Πολεμιστής Ι
Ένα άλλο τέντωμα των ποδιών είναι το Warrior I. Αυτή η άσκηση ολόκληρου του σώματος λειτουργεί στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς.
5 δραστηριότητες για να τονώσετε γρήγορα τα πόδια
1. Περπατήστε περισσότερο
Η αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε τα πόδια.
Περπατήστε όποτε μπορείτε. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να δοκιμάσετε τρέξιμο ή τρέξιμο. Εναλλακτικά, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε το περπάτημα στο μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας και να αρχίσετε να ανεβαίνετε λόφους.
2. Ποδηλασία εσωτερικού χώρου
Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να τονώσετε τα πόδια σας. Είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά είναι πιο εύκολη στις αρθρώσεις από το τρέξιμο ή το τρέξιμο.
Προσαρμόζετε πάντα το ποδήλατο όπως χρειάζεται. Αυτό θα αποτρέψει τραυματισμούς και επώδυνες θέσεις.
3. Σπριντ σε λόφο
Τα σπριντ σε λόφο βάζουν τα πόδια σας να δουλέψουν. Αυτή η ισχυρή άσκηση θα ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και θα βελτιώσει το τρέξιμο.
Για να κάνετε σπριντ σε λόφο, βρείτε έναν απότομο λόφο. Κάντε 4 έως 6 σετ σπριντ των 10 έως 20 δευτερολέπτων. Κάντε διαλείμματα 3 λεπτών.
4. Χορός
Ο χορός είναι ένας διασκεδαστικός και γρήγορος τρόπος για να τονώσετε τα πόδια σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά είδη χορού, όπως salsa, hip-hop και line dancing. Διάλεξε το αγαπημένο σου!
Ο χορός αυξάνει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει την ισορροπία και σας ενισχύει
Ψάξτε για οργανωμένους χορούς κοντά σας, όπως χορούς με ξεναγό, μαθήματα σάλσα ή αερόβιο χορό. Ή απλώς ενεργοποιήστε λίγη μουσική στο σπίτι και μετακινηθείτε.
5. Σχοινάκι
Το σχοινάκι σμιλεύει επίσης τους μύες των ποδιών σας. Δουλεύει τις γάμπες ενώ αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να ξεκινήσετε, πηδήξτε με σχοινί για 20 δευτερόλεπτα ευθεία. Στοχεύστε για 60 δευτερόλεπτα με την πάροδο του χρόνου.
4 καλύτερες πρακτικές για ασκήσεις ποδιών
1. Παύση και κρατήστε πατημένο
Όταν κάνετε ασκήσεις ποδιών, κάντε παύση και συσπάστε τους μύες σας. Αυτή η σύσπαση εμπλέκει περαιτέρω τους μύες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της δύναμης. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλούς τύπους κινήσεων, συμπεριλαμβανομένων των squats και των γέφυρων.
2. Ξεκουράστε τα πόδια σας
Μην καταπονείτε υπερβολικά τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την αποκατάσταση και να αποδυναμώσει τους μυς. Αντίθετα, αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν. Αυτό θα δώσει χρόνο στους μύες σας να επισκευαστούν και να δυναμώσουν.
3. Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο πόδι σας
Περιστασιακά, ηγηθείτε με την μη κυρίαρχη πλευρά σας. Αυτό είναι καλό να το κάνετε όταν περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες. Διαφορετικά, εάν οδηγείτε πάντα με το κυρίαρχο πόδι σας, μπορεί να αναπτύξετε μυϊκές ανισορροπίες.
4. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού
Για βέλτιστη αποκατάσταση, κάντε ασκήσεις με ρολό αφρού για τα πόδια. Μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες και να ευθυγραμμίσει ξανά τον ιστό. Η χρήση αφρώδους κυλίνδρου βελτιώνει επίσης τη συνολική απόδοση της άσκησης.
4 συμβουλές για τα τρόφιμα και τη διατροφή για την προπόνηση των ποδιών σας
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως ενέργεια. Η κακή ενυδάτωση επιταχύνει επίσης τη χρήση γλυκογόνου.
Το χαμηλό γλυκογόνο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση των ποδιών σας, παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό τις ζεστές μέρες.
2. Τρώτε αρκετές θερμίδες
Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Παρέχει ενέργεια και διατηρεί τη δύναμη στα πόδια και το σώμα σας.
Η θερμιδική σας πρόσληψη εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να καθορίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη.
3. Ακολουθήστε μια ολοκληρωμένη διατροφή
Για μέγιστη δύναμη στα πόδια και το σώμα, τρώτε μια ολοκληρωμένη διατροφή. Αυτό περιλαμβάνει επαρκή ενυδάτωση και πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών.
Μετά την άσκηση, εστιάστε στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο, ενώ η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών.
4. Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα
Τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης παρέχουν χαμηλής ποιότητας θερμίδες. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους στα πόδια.
Περιορίστε ή αποφύγετε τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει ποτά με ζάχαρη, δημητριακά πρωινού και συσκευασμένα σνακ. Τρώτε περισσότερα μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.
3 απλές συμβουλές για να βελτιώσετε όλη αυτή την προσπάθεια
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές σε τακτική βάση. Με μια σταθερή ρουτίνα, τα πόδια σας θα γίνουν τονισμένα και δυνατά.
1. Φορέστε κολάν συμπίεσης
Ενδιάμεσα στις προπονήσεις, φορέστε κολάν συμπίεσης. Κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία σε μερικούς ανθρώπους ασκώντας πίεση στα πόδια τους. Αυτό προάγει τη ροή του αίματος και υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών μετά από ασκήσεις που τονώνουν τα πόδια.
2. Να σηκώνεστε συχνά
Το να κάθεσαι όλη μέρα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών και την αδυναμία στα πόδια.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά, σηκωθείτε κάθε 20 έως 40 λεπτά. Μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις ή να κάνετε ασκήσεις κάθε 60 έως 90 λεπτά.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες που επιδιορθώνουν τα κύτταρα και τους ιστούς. Η αρκετή ξεκούραση υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ποδιών.
Discussion about this post