Είναι το τένις καλή άσκηση; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Τι είδους προπόνηση είναι το τένις;

Το τένις είναι κυρίως μια καρδιαγγειακή προπόνηση, καθώς αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας (1).

Επιστρατεύει επίσης τους μεγάλους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας για γρήγορες κινήσεις από το ένα πλάι στο πλάι και το εμπρός με το πίσω μέρος και τους μύες του άνω μέρους του σώματος για να σας βοηθήσουν να ταλαντεύσετε τη ρακέτα.

Ως εκ τούτου, το τένις μπορεί να χρησιμεύσει ως προπόνηση ολικού σώματος που αυξάνει την καρδιαγγειακή ικανότητα και βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και δύναμη.

Πόσες θερμίδες καίτε παίζοντας τένις;

Το τένις είναι μια καρδιο προπόνηση υψηλής έντασης που συνθλίβει θερμίδες. Μετά από λίγα μόνο λεπτά κυνηγώντας μπάλες, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και καίτε περισσότερες θερμίδες.

Η καρδιαγγειακή άσκηση χωρίζεται συνήθως σε τρία επίπεδα — χαμηλή, μέτρια και έντονη ένταση. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) θεωρούν το single τένις μια δραστηριότητα έντονης έντασης (2).

Γενικά, ένα άτομο 69,9 κιλών θα κάψει 220–295 θερμίδες σε 30 λεπτά έντονης δραστηριότητας.3).

Δεδομένου ότι οι αγώνες τένις μπορεί να διαρκούν από 90 λεπτά έως σχεδόν 3 ώρες, ένα άτομο 69,9 κιλών θα μπορούσε να κάψει 660–1.320 θερμίδες σε έναν αγώνα. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι που παίζουν για γενική φυσική κατάσταση παίζουν μόνο για 60-90 λεπτά.

Περίληψη

Το τένις είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Ένα άτομο 154 λιβρών (69,9 κιλών) μπορεί να κάψει 220–295 θερμίδες για κάθε 30 λεπτά παιχνιδιού.

Είναι το τένις καλό για απώλεια βάρους;

Η υγιής απώλεια βάρους επιτυγχάνεται συνήθως μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης (4).

Η τακτική συμμετοχή σε αερόβιες δραστηριότητες όπως το τένις μπορεί να συμβάλει σε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους από ό,τι η άσκηση, επομένως η προτεραιότητα του πόσες θερμίδες καταναλώνετε εξακολουθεί να είναι το κλειδί.

Η άσκηση μπορεί πραγματικά να γεμίσει μια γροθιά όταν σκοπεύετε να διατηρήσετε το βάρος σας. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στην πρόληψη της αύξησης βάρους μετά από σημαντική απώλεια βάρους (5).

Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, το CDC συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (3).

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι ωφέλιμο να ασκηθείτε περισσότερο από αυτό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, υπό την προϋπόθεση ότι ταιριάζει στον τρόπο ζωής, την υγεία και τους στόχους σας.

Ο ακριβής αριθμός των λεπτών που απαιτούνται για την απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί από τη δραστηριότητα. πόσες θερμίδες καταναλώνετε? την ηλικία, το φύλο και το μέγεθος του σώματός σας· και άλλους παράγοντες. Σταματήστε από αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συνδέσεις μεταξύ άσκησης και απώλειας βάρους.

Περίληψη

Η αερόβια δραστηριότητα όπως το τένις καίει θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει έλλειμμα θερμίδων. Όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες, η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση.

Άλλα πλεονεκτήματα του τένις

Το τένις είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευκινησία. Εφόσον χρειάζεστε έναν σύντροφο για να παίξετε έναν αγώνα, μπορεί επίσης να αυξήσει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Επιπλέον, το τένις είναι ένα άθλημα που μπορείτε να παίξετε σε οποιαδήποτε ηλικία.

Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία οφέλη του τένις.

Προάγει την υγεία της καρδιάς

Το τένις μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο.

Η Jasmine Marcus, DPT, λέει ότι μπορείτε να κάνετε το τένις πιο δύσκολο ή ευκολότερο παίζοντας μονό ή διπλό.

Το τένις είναι επίσης καλό για την υγεία της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε αθλήματα ρακέτας είχαν 59% μείωση στη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα και 47% μείωση στη θνησιμότητα από κάθε αιτία (6).

Αυξάνει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις

Το τένις είναι ένα κοινωνικό παιχνίδι, ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με τους φίλους σας.

Το άθλημα αυξάνει την κοινωνική αλληλεπίδραση και προωθεί την κοινότητα — ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Επειδή είναι ένα άθλημα για όλη τη ζωή, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής (7).

Και παρά την κοινωνική του φύση, το άθλημα σας επιτρέπει να έχετε άφθονο φυσικό χώρο όταν παίζετε. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού από την επαφή με άλλα άτομα.

«Υπάρχει επίσης χαμηλός κίνδυνος επαφής με άλλους παίκτες», λέει ο Marcus. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι μπορούν να παίζουν τένις περισσότερο από περισσότερα αθλήματα βαριάς επαφής όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή το σόφτμπολ (8).

Βελτιώνει τη μυοσκελετική λειτουργία

Το τένις απαιτεί κάθε μυ του σώματός σας για να πυροβολήσει.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι παίκτες του τένις είχαν μεγαλύτερη μυοσκελετική λειτουργία στο άνω και κάτω μέρος του σώματος από τους μη παίκτες. Το μυοσκελετικό σας σύστημα περιλαμβάνει συνδέσμους, οστά, μύες, μαλακούς ιστούς και τένοντες (9).

Οι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό μπορεί να έχει να κάνει με την υβριδική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης του τένις.

Ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό

Τα αθλήματα ρακέτας όπως το τένις απαιτούν τεράστια ισορροπία, σταθερότητα στάσης και συντονισμό.

Για παράδειγμα, το τένις απαιτεί πολλή πλευρική κίνηση, κάτι που δεν είναι συνηθισμένο στην καθημερινή ζωή των περισσότερων ανθρώπων.

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, θα κάνετε πολλές κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά είναι οι πλάι-πλάι κινήσεις που προκαλούν πραγματικά την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Επιπλέον, το κυνήγι μιας μπάλας απαιτεί συχνές αλλαγές κατεύθυνσης, κάτι που βελτιώνει επίσης τη μυϊκή λειτουργία και την ισορροπία.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι το τένις βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει τις πτώσεις (10).

Επιπλέον, τα αθλήματα ρακέτας όπως το τένις μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των οστών και τη μυϊκή λειτουργία περισσότερο από το τρέξιμο (10).

Περίληψη

Τα αθλήματα ρακέτας όπως το τένις μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή ικανότητα, τη μυοσκελετική λειτουργία, την ισορροπία και τον συντονισμό. Το τένις ενθαρρύνει επίσης την κοινωνική αλληλεπίδραση και την παραμονή ενεργού σε όλη τη ζωή.

Συμβουλές για την καλύτερη προπόνηση τένις

Εάν είστε έτοιμοι να προσθέσετε το τένις στη σύνθεση της φυσικής σας κατάστασης, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τον χρόνο σας στο γήπεδο πιο επιτυχημένο.

Ο Benjy Robins, διευθυντής τένις στο CordeValle, λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τις σωστές τεχνικές είναι να κάνετε ιδιαίτερα ή ομαδικά μαθήματα από έναν επαγγελματία διδασκαλίας (11).

Πέρα από τα μαθήματα, εδώ είναι μερικές συμβουλές για νέους παίκτες (11):

• Προκαλέστε διαφορετικούς παίκτες. Μπορείτε να γίνετε καλύτεροι κάνοντας εξάσκηση με όλα τα επίπεδα παικτών — αυτούς που είναι και περισσότερο και λιγότερο προχωρημένοι από εσάς.
• Μην παραλείπετε ποτέ μια προθέρμανση. Θα σας βοηθήσει να παίξετε καλύτερα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Εστιάστε σε μια δυναμική προθέρμανση πριν παίξετε και διατηρήστε τις στατικές διατάσεις για την ανάκαμψη μετά το παιχνίδι.
• Δώστε προτεραιότητα στη σωστή φόρμα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσει τις δεξιότητές σας.
• Μείνε σε εγρήγορση. Κουνήστε τα πόδια σας και παρακολουθείτε πάντα την μπάλα. Η συγκέντρωση στο παιχνίδι μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
• Παίξτε μόνοι ή με έναν σύντροφο. Μπορείτε να χτυπήσετε την μπάλα σε έναν τοίχο ή να παίξετε με ένα μηχάνημα που συνεχίζει να στέλνει μπάλες στο δρόμο σας. Ή μπορείτε να παίξετε με έναν συνεργάτη.
• Δοκιμάστε διαφορετικές επιφάνειες. Αν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, πειραματιστείτε παίζοντας σε διαφορετικές επιφάνειες. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι το γρασίδι, ο πηλός και το σκληρό γήπεδο όπως το σκυρόδεμα.

Ένας τρόπος για να κάνετε την καλύτερη προπόνηση από το παιχνίδι τένις σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς, λέει ο Marcus, είναι να συμμετέχετε σε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. «Το τένις θα ενισχύσει την καρδιά σας, αλλά έχει λιγότερο αντίκτυπο στους σκελετικούς μύες σας».

Έτσι, για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, είναι σημαντικό να σηκώνετε και βάρη. Εάν είστε παίκτης του τένις, ο Marcus συνιστά να εστιάσετε στα χέρια και τα πόδια σας, ειδικά στις στροφικές μανσέτες και στους μύες που περιβάλλουν τα γόνατά σας.

Περίληψη

Η προπόνηση δύναμης, η σωστή προθέρμανση, η εξάσκηση με παίκτες σε διαφορετικά επίπεδα, η σωστή φόρμα και τα μαθήματα μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να κάνετε την καλύτερη προπόνηση τένις.

Η κατώτατη γραμμή

Το τένις είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση που πρέπει να ενσωματωθεί στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.

Εάν είστε νέος στο άθλημα, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία του τένις που μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το γήπεδο. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή για βοήθεια σχετικά με το cross-training και την πρόληψη τραυματισμών.

Μπορείτε να χαλαρώσετε στο τένις παίζοντας διπλά ή απλά χτυπώντας μια μπάλα στον τοίχο. Εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας, μιλήστε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα.

Εάν νιώσετε πόνο ή ενόχληση ενώ παίζετε, σταματήστε αυτό που κάνετε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.